Картинка — / Фото: REGIONS/Татьяна Замятина/Сгенерировано нейросетью

После 40 сон уже не тот: 8 причин нарушений и способы вернуть полноценный отдых

/Главная /Здоровье

Автор текста:

Людмила Матвиенко

Сегодня 13:07

/Главная /Здоровье

Автор текста:

Людмила Матвиенко

Сегодня 13:07

Средний возраст — время перемен в жизни человека. Многие замечают, что засыпать стало сложнее, а ночные пробуждения превращаются в привычку. Возраст и плохой сон связаны теснее, чем кажется, и от этого страдает не только настроение, но и здоровье мозга и всего организма. При этом сама потребность в сне не исчезает, пишет Health.

Почему с возрастом сон становится хуже

После 40-50 лет многие спят меньше часов за ночь и жалуются на трудности с засыпанием. Причин может быть несколько:

Сдвиг циркадных ритмов. Внутренние биологические часы начинают сигналить раньше — ложиться и вставать хочется раньше. Из-за этого человек постепенно незаметно превращается в «жаворонка».
Изменение структуры сна. В среднем и пожилом возрасте люди проводят меньше времени в глубокой фазе сна и проходят через меньшее количество полных циклов. Сон становится поверхностным, прерывистым, с частыми пробуждениями посреди ночи.
Хронические заболевания. С возрастом растет риск диабета 2-го типа, сердечной недостаточности, неврологических заболеваний. Хроническая боль тоже мешает спать.
Лекарства. Побочные эффекты антидепрессантов, бета-блокаторов, а в редких случаях статинов могут влиять на сон.
Гормональные изменения. С возрастом вырабатывается меньше мелатонина — гормона, который помогает заснуть. У женщин в предменопаузе и менопаузе добавляются приливы и ночная потливость. По оценкам, до 47% женщин в предменопаузе и до 60% в менопаузе страдают нарушениями сна.
Нарушения сна. С возрастом чаще встречаются синдром обструктивного апноэ (по оценкам, им страдают 936 млн человек в мире в возрасте от 30 до 69 лет), бессонница (около 16% населения планеты) и синдром беспокойных ног.
Изменения в образе жизни. Снижение физической активности и сбитый режим из-за работы или семейных обязанностей повышают риск бессонницы.
Стресс и беспокойство. Проблемы на работе, конфликты, финансовые трудности, забота о детях и стареющих родителях — все это бьет по качеству сна. А плохой сон усиливает беспокойство за близких, замыкая порочный круг.

Чем опасен недостаток сна

Взрослым от 18 до 60 лет нужно спать 7-9 часов в сутки. Недостаток качественного сна отражается не только на самочувствии утром. Он может ухудшать внимание, память, настроение и способность нормально функционировать в течение дня.

При длительном дефиците сна повышается риск ряда проблем со здоровьем. Хронический недосып грозит:

повышенным риском снижения когнитивных функций — страдают кратковременная память и внимание;
ухудшением настроения и преобладанием негативных эмоций;
усилением тревожности и депрессии;
повышенным риском гипертонии и диабета 2-го типа;
ослаблением иммунитета и большей уязвимостью к инфекциям.

Как улучшить сон

Начать можно с нескольких простых изменений в распорядке дня:

Ложитесь и вставайте примерно в одно время. Постоянный график помогает организму поддерживать устойчивый ритм.
Сделайте спальню комфортной. В комнате должно быть тихо, темно и не слишком жарко.
Уберите гаджеты перед сном. Электронные устройства стоит отключать как минимум за 30 минут до отхода ко сну.
Не пейте кофе поздно. Кофеин во второй половине дня может мешать ночному отдыху.
Не переедайте вечером. Большой прием пищи непосредственно перед сном может ухудшить его качество.
Не используйте алкоголь как средство для засыпания. Он может нарушать структуру сна.
Больше двигайтесь днем. Регулярная физическая активность помогает поддерживать здоровый сон, но интенсивных тренировок непосредственно перед отходом ко сну лучше избегать.
Следите за дневным светом. Естественный свет в первой половине дня помогает поддерживать нормальный циркадный ритм.
Оставляйте время на расслабление. Спокойная привычная процедура перед сном может помочь организму перейти от активности к отдыху.

Когда пора обратиться к врачу

Если проблемы со сном сохраняются, регулярно мешают работе и обычной жизни или сопровождаются выраженной дневной сонливостью, стоит обсудить их с врачом. Особенно важно это сделать при громком храпе, остановках дыхания во сне, постоянных ночных пробуждениях или неприятных ощущениях в ногах.

Не стоит самостоятельно принимать снотворное или отменять назначенные препараты. Иногда за бессонницей скрывается заболевание, которое требует отдельного лечения.

С возрастом сон действительно может становиться хуже, но постоянные проблемы с ним не являются обязательной нормой. Стабильный режим, физическая активность, подходящие условия в спальне и своевременное обращение к врачу помогают разобраться с причиной и вернуть полноценный ночной отдых.