logo
/новости Московской области
Картинка
/ Фото: REGIONS/Наталья Надточая

Продукты, которые действительно поддерживают микрофлору кишечника

/Главная /Здоровье
Автор текста:
Наталия Надточая
/эксклюзив
/Главная /Здоровье
Автор текста:
Наталия Надточая
/эксклюзив
Здоровье кишечника напрямую влияет на самочувствие, иммунитет и даже настроение. Микрофлора — это миллиарды бактерий, которые помогают переваривать пищу, защищают от инфекций и участвуют в выработке витаминов. С возрастом разнообразие полезных микробов снижается, что может привести к проблемам с пищеварением, ослаблению иммунитета и даже хроническому воспалению. К счастью, восстановить баланс можно с помощью простых изменений в питании и образе жизни. О том, как повысить количество полезных бактерий в кишечнике, REGIONS рассказала врач-гастроэнтеролог Светлана Черепицына.

Продукты, которые заселяют кишечник полезными бактериями

Первый и самый важный шаг — включить в рацион ферментированные (квашеные) продукты. Они содержат живые пробиотики — полезные бактерии, которые напрямую заселяют кишечник. Среди них:

  1. Кефир, йогурт, простокваша — особенно с живыми культурами лакто- и бифидобактерий.
  2. Квашеная капуста и соленые огурцы — но только те, что приготовлены без уксуса, путем естественного брожения.
  3. Кимчи — корейское блюдо из ферментированных овощей.
  4. Комбуча — чайный гриб, который тоже содержит живые бактерии.

Исследования показывают, что даже 6 порций ферментированных продуктов в день способны увеличить разнообразие кишечной микрофлоры и снизить воспаление. У людей старше 50 лет эффект особенно заметен.

«Ферментированные продукты — это самый простой способ „подселить“ в кишечник полезные бактерии. Одна порция кефира или квашеной капусты в день уже дает результат. Но важно, чтобы продукты были натуральными, без консервантов», — говорит Светлана Черепицына.

Клетчатка — лучшая еда для полезных бактерий

Второй важный компонент — пребиотики. Это не сами бактерии, а «еда» для них. Пребиотики — это растительные волокна, которые не перевариваются в тонком кишечнике и поступают в толстую кишку, где служат пищей для полезных микробов.

Где их искать:

  1. Овощи — лук, чеснок, спаржа, топинамбур.
  2. Фрукты — бананы (особенно слегка недозрелые), яблоки.
  3. Злаки — овсянка, ячмень, цельнозерновой хлеб.
  4. Бобовые — чечевица, нут, фасоль.

Клетчатка способствует росту бифидобактерий и других полезных микробов, а также увеличивает производство короткоцепочечных жирных кислот — веществ, которые поддерживают здоровье кишечника и уменьшают воспаление.

«Клетчатка — это не просто „метелка“ для кишечника. Это полноценное питание для наших бактерий. Без клетчатки полезные микробы голодают, а вредные, наоборот, размножаются. Поэтому так важно есть овощи и крупы каждый день», — поясняет Светлана Черепицына.

Полифенолы: неожиданная помощь микрофлоре

Полифенолы — это вещества, содержащиеся в ягодах, темном шоколаде, зеленом чае и красном вине. Они не только антиоксиданты, но и отличные помощники для микрофлоры.

Исследования показывают, что полифенолы стимулируют рост бифидобактерий и лактобактерий, одновременно подавляя вредные микробы. Включайте в рацион ягоды (чернику, малину, клубнику), какао без сахара и зеленый чай — и ваши бактерии скажут спасибо.

«Полифенолы — это тройная польза: они и антиоксиданты, и питание для бактерий, и защита от воспаления. Стакан зеленого чая или горсть ягод в день — простой и приятный способ поддержать кишечник», — советует Светлана Черепицына.

Что мешает полезным бактериям: главные враги микрофлоры

Не менее важно исключить то, что вредит микрофлоре. Главный враг — избыток сахара и рафинированных углеводов. Они способствуют росту патогенных бактерий, которые вызывают воспаление и нарушают баланс.

Также вредны трансжиры и недостаток клетчатки в рационе.

«Сахар и белая мука — это прямая дорога к дисбактериозу. Если вы хотите здоровый кишечник, начните с уменьшения сладкого и мучного. Это сложно, но результат стоит усилий», — предупреждает Светлана Черепицына.

Полезные добавки: пробиотики и пребиотики

Если скорректировать питание сложно, на помощь приходят биодобавки.

Пробиотики — это готовые живые бактерии в капсулах, а пребиотики — волокна, которые служат для них пищей. Исследования показывают, что прием пробиотиков и пребиотиков особенно эффективен для пожилых людей.

Пребиотики увеличивают количество бифидобактерий и снижают воспаление, а пробиотики — повышают разнообразие микрофлоры и укрепляют иммунитет. Вместе (синбиотики) они работают еще эффективнее.

«Если у вас нет возможности регулярно есть ферментированные продукты или овощи, можно принимать пробиотики и пребиотики в виде добавок. Но обязательно посоветуйтесь с врачом: не все штаммы подходят конкретному человеку», — завершает Светлана Черепицына.

Здоровье кишечника начинается с тарелки. Ферментированные продукты, клетчатка, полифенолы и умеренное количество сахара — вот главные составляющие рациона, который поддерживает полезные бактерии.

Начните с малого: добавьте стакан кефира и горсть ягод, и ваша микрофлора ответит благодарностью.

Читайте также:

Почему трескаются пятки: 3 скрытые болезни, о которых сигнализирует кожа стоп

Кефир, холодец и капуста против дорогих баночек: что выбрать для кожи и кишечника

Как снять судорогу в ноге за 1 минуту: 3 проверенных метода и план обследования организма