Сколько вы проживете? Простой тест от врача из Подмосковья вызывает споры

Когда заходит речь о долгой жизни, люди обычно впадают в крайности. Одни свято верят, что все предопределено наследственностью, и тогда хоть занимайся спортом до изнеможения, хоть питайся одними овощами — судьбу не обманешь. Другие ищут волшебную таблетку: им кажется, что достаточно одной полезной привычки, пары баночек с биодобавками и неспешных прогулок по выходным, чтобы гарантированно отметить столетний юбилей. Правда, как это часто бывает, находится посередине и выглядит гораздо интереснее любых мифов, рассказывает REGIONS врач-терапевт из Домодедова Александра Куденко.

В прошлом году было опубликовано любопытное исследование. Оказалось, что здоровый образ жизни способен серьезно сгладить даже плохую наследственность. Люди за сорок, у которых гены были не очень хорошими, но которые следили за собой, в среднем получали дополнительные пять лет жизни.

Выходит, долголетие — это не выигрышный билет в генетической лотерее, а скорее мозаика, которая складывается из множества кусочков. Вот десять признаков, которые чаще всего встречаются у тех, кто живет долго.

Отказ от сигарет

Если попросить врачей назвать самую вредную привычку, которая быстрее всего съедает годы жизни, пальма первенства достанется курению.

По статистике Минздрава, любители сигарет теряют в среднем 10–15 лет. Бросить курить никогда не поздно, и эффект от этого решения наступает быстрее, чем кажется.

Движение каждый день

Тело стареет ускоренными темпами, если человек проводит жизнь в трех позах: сидя в кресле, за рулем или лежа на диване.

Гораздо полезнее не геройские подвиги в спортзале раз в месяц, а регулярная, почти будничная активность. ВОЗ дает четкие ориентиры: взрослому человеку нужно от 150 до 300 минут умеренной нагрузки в неделю либо вдвое меньше, если нагрузка интенсивная.

Плюс пару раз в неделю желательно заниматься с отягощениями. Если перевести на понятный язык, подойдет быстрая ходьба, поездки на велосипеде, бассейн, тренировки в зале или дома с гантелями. Главное — стабильность, а не разовые порывы совести.

Осмысленный подход к еде

В погоне за долголетием многие зацикливаются на одном продукте или нутриенте: то белок объявляют панацеей, то какое-нибудь экзотическое масло, то очередную ягоду, которую блогеры назвали суперфудом.

На самом деле решает не один ингредиент, а общая картина того, что оказывается у вас на тарелке каждый день. Исследователи выяснили: люди 50–65 лет, которые ели много белка, особенно животного, умирали чаще. А вот с растительным белком такой связи не нашли.

После 65 лет картинка слегка меняется: совсем мало белка тоже плохо, потому что мышцы с возрастом начинают таять. Дело не в том, чтобы вычеркнуть мясо из меню, а в том, чтобы не делать его и молочные продукты основой всего рациона.

Лучше всего для здорового старения подходит средиземноморский стиль питания: побольше овощей, фруктов, бобовых, цельнозерновых, рыбы, орехов и оливкового масла. Такой подход стабильно дает лучшие показатели здоровья в пожилом возрасте и снижает риски умереть от сердца и сосудов.

Контроль веса и объема талии

Связь между килограммами и продолжительностью жизни хитрее, чем просто «чем худее, тем лучше». Но одно ясно точно: сильное ожирение прогноз заметно ухудшает.

Крупный метаанализ показал: люди с индексом массы тела выше 35 умирали почти на треть чаще тех, у кого вес был в норме. Но цифра на весах — не главное. Гораздо опаснее жир, который откладывается на животе и обволакивает внутренние органы.

Исследования подтверждают: такой тип ожирения способен испортить прогноз даже при нормальном ИМТ.

Российские врачи это подтверждают: у наших соотечественников ожирение, особенно абдоминальное, напрямую связано с выживаемостью и сердечно-сосудистыми рисками. Так что сантиметровая лента на талии порой рассказывает о здоровье правдивее, чем напольные весы.

Полноценный отдых

Сон — это не пауза между делами и уж точно не блажь для ленивых. Это время, когда организм проводит важнейшую настройку всех систем. Когда сон сбивается хронически, расплачиваться приходится реальными рисками для здоровья.

Ученые давно подсчитали: лучше всего выглядит сон продолжительностью около 7–8 часов.

Российские исследования, например работа ученых из РНИМУ, дают похожую картину. У пожилых людей старше 75 лет лучше всего выживаемость была у тех, кто спал от 5 до 9 часов. А слишком короткий или чересчур длинный сон прогноз ухудшали.

Близкие люди рядом

Человек устроен так, что ему нужно общество, даже если иногда хочется сбежать ото всех в тишину с книжкой и котом. Исследования четко показывают: одиночество и изоляция от людей сокращают жизнь.

Речь не про вечеринки с толпой малознакомых людей. Для здоровья важнее иметь несколько по-настоящему близких и надежных людей, чем сотни контактов в телефоне.

В российских клинических рекомендациях, посвященных старческой астении, одиночество официально числится фактором риска. А повышение социальной активности, наоборот, рекомендуют как меру профилактики.

Позитивный взгляд и стрессоустойчивость

Сама по себе улыбка, конечно, годы не добавляет. Если человек мало спит, курит пачками, не двигается и глушит стресс фастфудом, никакой оптимизм его не спасет. Но психологическая устойчивость и умение видеть хорошее с завидным постоянством всплывают в исследованиях как плюс.

Врачи выяснили: у оптимистов вероятность дожить до 85 лет и выше была на 11–15% больше. Это не магия и не бонус за хорошее настроение. Просто люди с таким складом характера легче переносят стресс, быстрее восстанавливаются после неудач и чаще ведут здоровый образ жизни.

Учеба и работа для ума

Тут не про «корочку» вуза, которая автоматически делает человека здоровее. Связь тоньше. Образование обычно дает лучший доступ к информации, более стабильную работу и больше навыков заботы о себе плюс так называемый когнитивный резерв.

Свежий глобальный анализ показал: каждый дополнительный год учебы снижает риск смерти почти на 2%. Мозгу полезно работать: читать, учить новое, решать головоломки, осваивать навыки, а не жить по кругу «дом — работа — телевизор».

Здоровье без самодеятельности

Тут все скучно, но надежно. Железо нужно организму, но его переизбыток — тоже проблема. Генетики выяснили: высокий уровень железа в организме связан с меньшей продолжительностью жизни.

Однако и дефицит, и анемия в пожилом возрасте ничего хорошего не сулят. Отсюда простой вывод: не стоит назначать себе железо, витамины или другие добавки по принципу «что-то слабость, наверное, не хватает».

В российских клинических рекомендациях по анемии четко сказано: лечиться нужно по анализам и показаниям, а не по самочувствию и советам из интернета.

Как вы выглядите

Есть счастливчики, которым в 70 дают 55, особенно после бессонной недели их ровесников. И дело тут не только в хорошей генетике или удачном свете в ванной.

В Дании провели интересное исследование с участием 1826 близнецов старше 70 лет. Оказалось, что те, кто выглядел моложе своего паспортного возраста, в среднем жили дольше.

Конечно, внешность — не причина долголетия, а скорее маркер общего состояния организма.

Что делать со всем этим

Хорошая новость в том, что почти каждый пункт из этого списка можно подтянуть. Не рывком «с понедельника», а постепенно, выстраивая спокойную систему.

Долгая жизнь — это просто сумма повторяющихся правильных решений: как вы спите, что кладете в тарелку, ходите ли пешком, курите ли, есть ли рядом те, кто вас поддержит, и не машете ли рукой на здоровье до последнего.

Читайте также:

Врач развеяла миф о вреде еды ночью: когда точно можно есть после шести

Боль в правом плече при подъеме руки: травматолог Николай Ким назвал 5 неожиданных причин

Зачем ждать 2 недели после выздоровления: терапевт Александра Куденко — о коварстве «разряженного аккумулятора»