Картинка — / Фото: REGIONS/Татьяна Замятина/Сгенерировано нейросетью

Снова проснулись в 3 часа ночи? 5 проверенных способов быстро заснуть без таблеток

/Главная /Здоровье

Автор текста:

Наталья Огневая

1 октября22:17

/Главная /Здоровье

Автор текста:

Наталья Огневая

1 октября22:17

Пробуждение в 3 часа ночи с тоскливым осознанием, что сон улетучился, — знакомая проблема для 20% жителей развитых стран. Организм регулирует циклы сна через циркадные ритмы и уровень мелатонина, из-за чего фаза между 1:00 и 3:00 ночи становится наиболее уязвимой. Специалист по сну, клинический психолог Майкл Бреус и врач Кливлендской клиники Мелисса Янг поделились пятью простыми научно доказанными техниками, которые помогут быстро вернуться в царство Морфея, пишет Infobae.

5 ключей к быстрому засыпанию ночью

Полный бан экранам и синему свету: не смотрите на часы и не берите в руки телефон. Синий экран мгновенно блокирует выработку мелатонина, заставляя мозг думать, что наступило утро. Держите гаджеты подальше от кровати.
Проверка ложного позыва в туалет: сон на боку создает давление на мочевой пузырь, генерируя у 70% людей ложное ощущение срочности. Повернитесь на спину и досчитайте до 30 — в большинстве случаев позыв пройдет сам собой.
Техника дыхания 4-7-8: сделайте мягкий вдох носом на 4 секунды, задержите дыхание на 7 секунд и медленно выдохните ртом за 8 секунд. Повторите цикл до 20 раз — это снизит пульс, давление и уровень тревоги.
Когнитивная перестройка: если в голову лезут тревожные мысли о делах и проблемах, переключите мозг на нейтральные образы или слова, чтобы разорвать цикл ночного стресса.
Прогрессивная мышечная релаксация: поочередно напрягайте разные группы мышц (икры, стопы, плечи, кисти) на 5 секунд, а затем полностью расслабляйте их. Это снимает физический зажим и подготавливает тело к глубокому сну.

Что делать, если заснуть все равно не получается

Если после всех техник сон не приходит, не поддавайтесь панике и не ругайте себя. Клинический психолог Майкл Бреус и врач Кливлендской клиники Мелисса Янг подчеркивают: даже простое спокойное лежание в постели с расслабленным телом дает организму полноценный восстановительный отдых. Регулярно применяйте эти привычки, чтобы сделать ночной сон легким и непрерывным.