Стретчинг перед сном: как снять напряжение в спине и шее за 10 минут
Тренер Алпатова: три упражнения и одна дыхательная техника для качественного снаПростые упражнения на растяжку и дыхательные практики перед сном могут существенно улучшить качество ночного отдыха и ускорить засыпание. Об этом «Газете.Ru» рассказала мастер-тренер детского клуба сети Pride Fitness Екатерина Алпатова, порекомендовав три базовых упражнения.
Первое упражнение — «поза кошки». Для его выполнения необходимо встать на четвереньки, на вдохе прогнуть спину вниз, а на выдохе — округлить ее, прижимая подбородок к груди. Пояснила эксперт, что повторение этого движения 10–12 раз помогает расслабить мышцы спины и шеи, снять напряжение и улучшить подвижность позвоночника.
Второе упражнение направлено на снятие скованности в шейном отделе. Для этого нужно скрестить пальцы в замок на затылке, на вдохе выпрямить осанку, а на выдохе плавно опустить голову к груди, задержавшись в этом положении на 15–20 секунд.
Третье упражнение выполняется лежа на полу. Согнув колени, нужно поворачивать их поочередно вправо и влево, совершив 15–20 повторений. Эта практика, как отметила тренер, снимает напряжение в пояснице и также улучшает гибкость позвоночника.
Особое внимание эксперт уделила дыхательным техникам, которые способствуют снижению уровня стресса и тревожности. Она посоветовала начать с методики «4–7–8»: вдох на 4 секунды, задержка дыхания на 7 секунд и медленный выдох на 8 секунд.
Регулярное выполнение этого комплекса, по словам Алпатовой, помогает снизить стресс, расслабить тело и создать оптимальные условия для быстрого засыпания. При этом тренер резюмировала, что перед сном крайне важно избегать энергичных и интенсивных нагрузок, чтобы не вызвать перевозбуждение нервной системы.
Ранее бодибилдерша-долгожительница раскрыла секрет молодости.
:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNi8zLzdjZWUwYjAyNGZhMTFmMTkwMWNhNmZjODljY2EyZjMtMS0xLmpwZw.webp)
:focal(0.5:0.56):format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNi8zL3R2b3JvZy1ycG5zanB3LmpwZw.webp)
:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNi8zL3Bob3RvLTIwMjYtMDMtMTktMTYzODA3XzJISElRRDcuanBlZw.webp)
:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNi8zL2tuMi0yNTk3LTEuanBn.webp)
:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNi8zLzIwMjUwODAzLTEyMTgwOC5qcGc.webp)
:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNi8zL21hbi00MDAyLTFfdVVRWnA3dS5qcGc.webp)
:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNi8zL25zdC0yNjQ4LTEuanBn.webp)
:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNi8zL2RqaS0wMDMwLmpwZw.webp)
:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNi8zL2p1bGEtMDAwMS5qcGc.webp)
:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNi8zL2p1bGEtMDAwNC0xLmpwZw.webp)
:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNi8zL2p1bGEtMDAwNy0xLmpwZw.webp)
:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNi8zL2p1bGEtMDAxMi5qcGc.webp)
:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNi8zL2RqaS0wMDQxX1R6QlBmRXIuanBn.webp)
:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNi8zL2RqaS0wMDU4LmpwZw.webp)
:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNi8zL2RqaS0wMDYzLmpwZw.webp)
:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNi8zL2RqaS0wMDM1LmpwZw.webp)
:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNi8zL2RqaS0wMDUzX1Q0dXlteUkuanBn.webp)
:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNi8zL2tvei02MjkyXzRVUEtnVE4uanBn.webp)
:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNi8zL29ndXJ0c3ktbHVob3ZpdHNraWUtbmEtcnlua2Utc2l0ZS13aWRlX0tBbVhSM24uanBn.webp)
:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNi8zL2ltYWdlLTQ0LnBuZw.webp)