Тарелка долголетия: как еда включает и выключает гены, отвечающие за продолжительность жизни

Продолжительность жизни во многом зависит от генетики, но не меньшее влияние оказывает то, как человек питается и проводит дни. Еда — один из самых доступных рычагов, позволяющих влиять на качество и длительность жизни. О связи рациона с долголетием, о продуктах, которые стоит добавить в меню, и о том, почему генетические особенности требуют персонального подхода, на II Форуме «Россия и мир: тренды здорового долголетия» рассказал Алексей Москалев — директор Института биологии старения и медицины здорового долголетия с клиникой превентивной медицины Российского научного центра хирургии имени академика Б. В. Петровского, сообщило Здоровье Mail.

Как еда формирует здоровье

Рацион не творит чудес, но ежедневно и незаметно влияет на обмен веществ, поддерживает микрофлору кишечника, регулирует воспалительные процессы, сказывается на состоянии сосудов и весе. Жировая ткань, особенно белая, работает как эндокринный орган и выделяет провоспалительные факторы. Если висцерального жира в избытке, он становится дополнительным источником хронического воспаления. Страдает и мышечная система: нехватка белка ведет к потере мышечной массы, а это подрывает ресурсы долголетия.

Практический ориентир — так называемая тарелка долголетия. Согласно концепции, половину рациона должны занимать продукты с пищевыми волокнами: овощи, зелень, разнообразная растительная пища. Дело в том, что разные микроорганизмы питаются разными типами волокон. Если в неделю человек съедает около 30 видов растительной пищи, микробиом становится достаточно разнообразным. Но важны и продукты животного происхождения — часть микробов питается и ими.

Белок и фитонутриенты

Источники белка — птица, рыба, мясо, бобовые, орехи, семечки. Многие из них заодно поставляют полезные жиры, необходимые для долголетия. Особую роль играют фитонутриенты: полифенолы, омега-3-кислоты и пищевые волокна. Они действуют сразу в двух направлениях.

А эпигенетические механизмы во многом определяют, как сложится здоровое долголетие: они включают или выключают гены, от которых зависит продолжительность активной жизни.

Что убрать и как есть

Не менее важно сознательно исключать то, что умножает риски. Это избыток белого сахара, ультрапереработанные продукты, промышленные трансжиры и чрезмерная термическая обработка — например, жарка при слишком высоких температурах, порождающая вредные соединения. Стоит пересмотреть и привычку постоянно перекусывать: она лишает пищеварительную систему пауз и держит инсулин в постоянной активности, что постепенно подтачивает метаболические резервы.

Значение имеет и режим питания. Полезно есть примерно в одно и то же время, настраивая внутренние биоритмы. Важен и чистый промежуток между приемами пищи — окно, в котором организм переключается с переработки энергии на восстановление и обновление клеток. Умеренное ограничение калорий, без крайностей изнурительного голодания, может стать частью стратегии на пути к здоровому и активному долголетию.

Ранее сообщалось, какие сигналы говорят о высоком сахаре.