:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNi82L2RzYzA5NTM0X2VPSkFLNEYuanBn.webp)
В огурцах ее почти нет: сколько клетчатки вам нужно на самом деле и где ее искать
Клетчатка — это то, о чем все говорят, но многие до сих пор не знают, сколько ее нужно и где брать. Многие думают, что для этого придется питаться одними салатами и «давиться» зеленью. На самом деле это не так. Клетчатка есть во многих продуктах, которые мы едим каждый день, и добавить ее в рацион проще, чем кажется. О том, сколько клетчатки нужно взрослому человеку, где ее взять и что произойдет, если ее не хватает, рассказывает REGIONS врач-гастроэнтеролог Светлана Черепицына.
Что такое клетчатка и зачем она нужна
Клетчатка — это пищевые волокна, которые не перевариваются в желудке и тонком кишечнике. Они проходят транзитом в толстую кишку, где становятся пищей для полезных бактерий. Клетчатка бывает двух видов.
- Растворимая (пектины, камеди, слизи) — растворяется в воде, превращаясь в гель. Она снижает холестерин, замедляет всасывание сахара, надолго дает чувство сытости.
- Нерастворимая (целлюлоза, лигнин) — не растворяется, работает как «щетка» для кишечника, улучшает перистальтику, предотвращает запоры.
:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNi82LzIwMjUxMDE4LTEwMzU0OV9DMFFLQmpMLmpwZw.webp)
Сколько клетчатки нужно взрослому
Норма клетчатки зависит от пола, возраста и физической активности.
- Для женщин: 25-30 г в день.
- Для мужчин: 30-38 г в день.
После 50 лет потребность немного снижается (на 3-5 г), так как замедляется обмен веществ и снижается аппетит.
Большинство людей потребляют всего 10-15 г клетчатки в день. Это в 2-3 раза меньше нормы. Поэтому проблема дефицита клетчатки очень распространена.
Что будет, если не есть клетчатку
Недостаток пищевых волокон сказывается на всем организме. Запоры и хроническое воспаление — главные последствия. Каловые массы задерживаются в кишечнике, начинаются процессы гниения и брожения. Это ведет к вздутию, болям в животе, дискомфорту.
Кроме того, растет риск геморроя и дивертикулеза (образования мешковидных выпячиваний в стенке кишечника). Нарушается микробиота. Полезные бактерии голодают, их становится меньше. Это ведет к ослаблению иммунитета, так как до 70% иммунных клеток находится в кишечнике.
Также может увеличиться риск ожирения и диабета. Клетчатка замедляет всасывание сахара и жиров. Без нее уровень сахара в крови подскакивает после еды, растет аппетит. Также повышается уровень «плохого» холестерина, возрастает риск атеросклероза.
Как добрать клетчатку, не заставляя себя есть салаты
Хорошая новость: не обязательно есть килограммы капусты. Есть много простых способов добавить клетчатку незаметно.
- Замените белый хлеб и булки на цельнозерновой. В 1 ломтике цельнозернового хлеба около 2-3 г клетчатки — в 3-4 раза больше, чем в белом.
- Добавляйте отруби в йогурт, кефир, кашу, котлеты. 2 столовые ложки пшеничных или овсяных отрубей — это уже 4-5 г клетчатки. Начинайте с 1 чайной ложки, постепенно увеличивая.
- Ешьте каши на завтрак. Овсянка, гречка, перловка, киноа. Порция овсянки (200 г) — 4 г клетчатки.
- Добавляйте семена Льняное семя, семена чиа, кунжут, подсолнечник, тыква. 1 столовая ложка семян льна — 3 г клетчатки. Добавляйте в каши, йогурты, смузи, выпечку.
- Замените обычные макароны на цельнозерновые. Порция (100 г) цельнозерновых макарон — 6-7 г клетчатки, почти дневная норма.
- Ешьте фрукты с кожурой (яблоки, груши, персики, киви, виноград). В кожуре содержится до половины всей клетчатки.
- Добавляйте бобовые в супы, рагу, салаты. Фасоль, нут, чечевица, горох. Порция вареной чечевицы (200 г) — 8-10 г клетчатки.
- Пейте смузи, а не соки. В соке почти нет клетчатки, а в смузи — вся, что была в овощах и фруктах.
- Готовьте выпечку с добавлением отрубей, семян, овсяной муки, цельнозерновой муки. Можно заменить половину белой муки на цельнозерновую.
Что будет, если резко увеличить клетчатку
Увеличивать количество клетчатки нужно постепенно. Резкий переход с 10 г на 30 г может вызвать вздутие, газообразование, боли в животе, диарею или запор. И не забывайте пить воду. Клетчатка работает только в присутствии жидкости. Нужно пить не менее 1,5-2 л воды в день.
:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNi82LzIwMjYtMDItMTYtMjAtMDEtMzFfRDdaTFJWSC5qcGc.webp)
Таблица: сколько клетчатки в популярных продуктах
| Продукт | Порция | Граммов клетчатки |
|---|---|---|
Отруби пшеничные | 2 ст. ложки (15 г) | 4-5 г |
Семена льна | 1 ст. ложка (10 г) | 3 г |
Чечевица вареная | 200 г | 8-10 г |
Фасоль вареная | 200 г | 7-9 г |
Овсянка | 200 г | 4 г |
Гречка | 200 г | 3 г |
Цельнозерновые макароны | 100 г | 6-7 г |
Цельнозерновой хлеб | 1 ломтик (30 г) | 2-3 г |
Яблоко с кожурой | 1 среднее (150 г) | 4 г |
Груша с кожурой | 1 средняя (150 г) | 5 г |
Банан | 1 средний (120 г) | 3 г |
Апельсин | 1 средний (130 г) | 3 г |
Главное, что нужно запомнить
Норма клетчатки для женщин — 25-30 г в день, для мужчин — 30-38 г. Большинство людей потребляет в 2-3 раза меньше.
Дефицит клетчатки ведет к запорам, нарушению микрофлоры, ослаблению иммунитета, риску ожирения, диабета, атеросклероза.
Добавить клетчатку в рацион можно без мучений. Замените белый хлеб на цельнозерновой, добавляйте отруби и семена в йогурты, каши, фарш. Ешьте фрукты с кожурой, цельнозерновые каши, бобовые, пейте смузи вместо соков.
Увеличивайте количество клетчатки постепенно, в течение 2-3 недель. Не забывайте пить воду (1,5-2 л в день), чтобы клетчатка работала правильно.
Читайте также:
Как убрать лишнюю мочевую кислоту из организма — 5 шагов от врача из Подмосковья
Почему вы не можете выспаться: врач назвала пять способов вернуть глубокий сон без таблеток