logo
/новости Московской области
Картинка
/ Фото: REGIONS/Сгенерировано нейросетью

Почему вы не можете выспаться: врач назвала пять способов вернуть глубокий сон без таблеток

/Главная /Здоровье
Автор текста:
Наталия Надточая
/эксклюзив
/Главная /Здоровье
Автор текста:
Наталия Надточая
/эксклюзив
Вы ложитесь вовремя, спите восемь часов, но утром встаете разбитым. Голова тяжелая, мысли путаются, хочется лечь обратно. Знакомая картина? Скорее всего, вы проводите в постели достаточно времени, но ваше тело не получает главного — глубокой фазы сна. Именно в это время восстанавливаются клетки, укрепляется иммунитет, перерабатывается информация и отдыхает мозг. Без глубокого сна даже 10 часов в кровати не дадут бодрости. Почему мы теряем эту драгоценную фазу, можно ли ее вернуть, рассказывает REGIONS врач-терапевт подмосковного медицинского центра Эвелина Махмудова.

Что такое глубокий сон и зачем он нам нужен

Сон — это неоднородное состояние. За ночь наш мозг проходит несколько циклов, каждый из которых длится около 90 минут. Внутри каждого цикла есть две большие стадии: медленный сон и быстрый сон (REM-фаза, когда мы видим сны). Медленный сон, в свою очередь, делится на три стадии, самая глубокая из которых называется дельта-сон.

Глубокий сон — это третья и самая важная стадия медленного сна. В это время мозг генерирует медленные дельта-волны с частотой 0.5-2 герца. Тело полностью расслаблено, мышцы обездвижены, сердце бьется медленнее, давление падает. Внешний шум редко будит человека в этой фазе.

Именно во время глубокого сна происходят главные восстановительные процессы: вырабатывается гормон роста, который отвечает за обновление клеток, заживление тканей и поддержание мышечного тонуса.

Укрепляется иммунитет

Во время глубокого сна активизируются клетки-киллеры, которые борются с вирусами и бактериями.

Очищается мозг

Недавние исследования показали: во время глубокого сна включается лимфатическая система — она вымывает токсичные белки (в том числе бета-амилоид, связанный с болезнью Альцгеймера).

Перерабатывается информация

Короткая память превращается в долгую, лишнее отсеивается, нужное закрепляется.

Восстанавливается энергия

На клеточном уровне пополняются запасы АТФ — главного источника энергии.

«Глубокий сон — это как ночная смена уборщиков и ремонтников. Пока вы спите, в вашем теле кто-то чинит клетки, вымывает мусор из мозга, перебирает воспоминания и заряжает батарейки. Если эту смену отменить или сократить, организм не успевает навести порядок. Утром вы встаете с тем же уровнем токсинов и усталости, что и вечером. Поэтому спать можно хоть 10 часов, но если глубокая фаза короткая — вы не выспались», — говорит Эвелина Махмудова.

Как понять, что вам не хватает глубокого сна

Не обязательно проходить полисомнографию (исследование сна в лаборатории), чтобы заподозрить у себя дефицит глубокой фазы. Вот типичные признаки, обращает внимание врач.

  • Утренняя разбитость. Вы просыпаетесь таким же уставшим, каким ложились. Ощущение, что не спали вообще.
  • Клюет нос днем. Вам трудно держать глаза открытыми после обеда, особенно в тихой обстановке.
  • Падает иммунитет. Вы начали чаще болеть простудными заболеваниями, герпес выскакивает регулярно.
  • Ухудшается память и концентрация. Вы забываете, куда положили ключи, с трудом сосредоточиваетесь на работе.
  • Растет вес. Глубокий сон регулирует гормоны голода — грелин и лептин. При его нехватке вам постоянно хочется есть, особенно сладкого и жирного.
  • Раздражительность и перепады настроения. Вам кажется, что мир против вас, а любая мелочь выводит из себя.
«Самый простой тест: если после стандартного будильника вы нажимаете „еще 5 минут“ три раза подряд — у вас серьезный дефицит глубокой фазы», — объясняет Эвелина Махмудова.
Картинка
/ Фото: REGIONS/Сгенерировано нейросетью

Почему мы теряем глубокий сон — главные причины

С возрастом количество глубокого сна естественно уменьшается. У новорожденных он занимает до 50% времени сна, у взрослых — около 20%, а после 65 лет — всего 5-10%. Но дело не только в возрасте. Современный образ жизни убивает глубокий сон быстрее старения.

Вот главные враги глубокой фазы.

  • Синий свет экранов. Телефоны, планшеты, ноутбуки, телевизор после 9 вечера. Синий свет подавляет выработку мелатонина — гормона сна. Без мелатонина мозг не получает сигнал «пора в глубокую фазу».
  • Алкоголь перед сном. Многие думают, что бокал вина помогает уснуть. Это правда — заснуть вы быстрее. Но алкоголь разрушает глубокий сон. Вы будете чаще просыпаться, а дельта-фаза сократится вдвое.
  • Кофеин после полудня. Кофе, чай, кока-кола, энергетики. Кофеин блокирует рецепторы аденозина — вещества, которое накапливается в мозге к вечеру и вызывает сонливость. Даже чашка чая в 16 часов может помешать глубокому сну в полночь.
  • Высокая температура в спальне. Для глубокого сна нужно, чтобы температура тела упала на 1-1.5 градуса. Если в комнате выше 24°C, организму трудно остыть, и глубокий сон не наступает.
  • Нерегулярный график Когда вы ложитесь в разное время (в будни в 23, в выходные в 2 ночи), вы сбиваете циркадные ритмы. Мозг не может перестроиться, и глубокий сон страдает.
  • Поздние ужины. Еда перед сном (особенно жирная и сладкая) заставляет пищеварительную систему работать всю ночь. Организм не может расслабиться и войти в глубокую фазу.
  • Стресс и тревожные мысли. Когда вы ложитесь в постель и начинаете перебирать проблемы дня, уровень кортизола (гормона стресса) остается высоким. А кортизол — прямой враг глубокого сна.
«Самая частая причина, по которой я вижу у пациентов полное отсутствие глубокого сна — это телефон под подушкой. Человек якобы уже спит, а в 2 ночи просыпается, проверяет сообщения, листает ленту. Синий свет бьет по глазам, мелатонин падает. В итоге до утра он дрыхнет как сурок, но дельта-сна — ноль. Утром встает — голова чугунная. Мой совет: за 30 минут до сна убирайте гаджеты в другую комнату. И спите без них», — советует Эвелина Махмудова.

Что делать, чтобы вернуть глубокий сон

Вернуть глубокий сон можно. И часто без таблеток и врачей. Вот простые правила, которые работают.

  1. Правило первое. Ложитесь и вставайте в одно и то же время. Ежедневно, включая выходные. Разница не больше часа. Так закрепляется циркадный ритм, и мозг знает, когда включать глубокий сон.
  2. Правило второе. Затемняйте спальню. Свет — враг мелатонина. На окна — плотные шторы или маску на глаза. Уберите все светящиеся приборы (часы, зарядки, светодиоды).
  3. Правило третье. Охлаждайте комнату. Идеальная температура для сна — 18-20°C. Если жарко — откройте окно или купите кондиционер. Если холодно — одеяло.
  4. Правило четвертое. За 2-3 часа до сна никакой еды. Особенно жирного, сладкого, острого. Ужин должен быть легким и не позже чем за 2 часа до отхода ко сну.
  5. Правило пятое. За 2 часа до сна — никакого кофеина. Имеется в виду не только кофе, но и зеленый чай, черный чай, мате, кола.
  6. Правило шестое. За час до сна — без экранов. Телефон, планшет, ноутбук, телевизор — все выключить. Вместо этого — почитать бумажную книгу, послушать спокойную музыку, поговорить с семьей.
  7. Правило седьмое. Расслабляющий ритуал перед сном. Теплая ванна (за час до сна, она помогает телу остыть), легкая растяжка, медитация, дыхательные упражнения — любой вариант, который успокаивает именно вас.
  8. Правило восьмое. Исключите алкоголь. Лучше совсем отказаться от алкоголя — он один из главных разрушителей глубокой фазы.

Есть ли волшебный способ спать отлично каждый день

Волшебного способа, одной таблетки или секретной техники, которая враз решит все проблемы со сном, не существует. Но есть система, которая работает, если применять ее ежедневно.

«Волшебной таблетки нет. Снотворные не возвращают глубокий сон — они порождают поверхностный, ненатуральный сон с кучей побочных эффектов. Единственный „волшебный способ“ — это гигиена сна. Это скучно, это требует дисциплины, это не дает мгновенного результата. Но через 2-3 недели правильного режима вы почувствуете разницу. Ваше тело само знает, как спать глубоко. Надо просто не мешать ему», — говорит Эвелина Махмудова.

Что делать, если ничего не помогает — когда идти к врачу

Если вы перепробовали все советы по гигиене сна, соблюдаете их минимум месяц, а все равно просыпаетесь разбитым — пора к врачу. Терапевт, невролог или сомнолог (специалист по сну) помогут разобраться.

Вот состояния, которые требуют медицинской помощи.

  • Апноэ сна — остановка дыхания во сне. Часто проявляется громким храпом, остановками дыхания (о них обычно говорит супруг), утренней головной болью, сухостью во рту по утрам.
  • Синдром беспокойных ног — непреодолимое желание двигать ногами в покое, особенно вечером и ночью.
  • Хроническая бессонница — когда вы не можете заснуть или постоянно просыпаетесь ночью более 3 раз в неделю на протяжении 3 месяцев.
  • Нарколепсия — внезапные приступы дневной сонливости, засыпание в неподходящих местах.

Главное, что нужно запомнить

Глубокий сон (дельта-сон) — это самая важная стадия сна, во время которой восстанавливаются клетки, очищается мозг, укрепляется иммунитет и перерабатывается информация. Без достаточной доли глубокой фазы даже 10-часовой сон не даст бодрости. С возрастом доля глубокого сна уменьшается, но главные враги — не годы, а наш образ жизни: синий свет экранов, алкоголь, кофеин после полудня, высокая температура в спальне, нерегулярный график и поздние ужины.

«Сон — это не награда за хороший день. Это необходимость, как еда и вода. Относитесь к нему с уважением. Если вы каждый день воруете у себя глубокий сон ради сериала или соцсетей, вы воруете у себя здоровье, память и годы жизни. Ложитесь вовремя, выключайте телефон, проветривайте комнату. И помните: лучшая инвестиция в долголетие — это нормальный, полноценный, глубокий сон», — говорит Эвелина Махмудова.

Читайте также:

Облепиховое масло: чем оно полезно и кому противопоказано — объясняет врач из Подмосковья

Какой хлеб полезнее: белый, черный или без дрожжей — объяснение врача из Подмосковья

Потливость может быть опасным сигналом: кардиолог назвал тревожные для сердца признаки