:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNi81LzIwMjQxMDA1LTE0MTIzMl8zVUN6UVdkLmpwZw.webp)
Витамина D не хватает, но загорать вредно: как решить это противоречие — совет врача
Мы с детства знаем, что солнце полезно. Оно дает нам витамин D, поднимает настроение и делает кожу красивой. Но в последние годы врачи все чаще говорят об обратном: загорать вредно, ультрафиолет провоцирует рак кожи и фотостарение. Получается противоречие. Солнце нужно, но загорать нельзя. Как же быть тем, у кого врачи нашли дефицит витамина D? Стоит ли рисковать и выходить на пляж или лучше пить таблетки? О том, как разрешить это противоречие, почему большинству россиян не хватает витамина D и как восполнить его без вреда для здоровья, рассказывает REGIONS врач-дерматолог из подмосковного Подольска Инга Журова.
Почему у многих россиян дефицит витамина D
Витамин D — единственный витамин, который наш организм умеет вырабатывать самостоятельно. Для этого нужен ультрафиолет — солнечные лучи типа B (UVB). Но в Подмосковье солнце активно не каждый день. А UVB-лучи не проникают сквозь облака, стекло, одежду и солнцезащитный крем.
По разным данным, от 50 до 80 процентов россиян имеют недостаток этого важного элемента. Особенно в группе риска люди с темной кожей, пожилые (у них снижается способность синтезировать витамин), офисные работники, которые редко бывают на улице.
Почему загорать вредно: два типа ультрафиолета
Солнечное излучение бывает разным. Для здоровья важны два типа лучей.
- UVB-лучи — они нужны для выработки витамина D. Они активны только в определенные часы (обычно с 10 до 16 часов) и в определенный сезон. Именно эти лучи вызывают покраснение и ожог кожи.
- UVA-лучи — они активны круглый год, с утра до вечера, проходят сквозь облака и стекло. Они не помогают вырабатывать витамин D, зато глубоко проникают в кожу, разрушают коллаген, вызывают фотостарение (морщины, пигментацию) и повышают риск меланомы и других видов рака кожи.
Проблема в том, что обычное пребывание на солнце для выработки витамина D неизбежно сопровождается воздействием UVA-лучей, которые вредят коже. Особенно опасно длительное нахождение под солнцем с 10 до 16 часов, когда UVB-лучи наиболее активны (и полезны для витамина D, и опасны для ожогов), а UVA — тоже на пике.
Сколько солнца нужно для витамина D и как загорать безопасно
Если вы все же решили получать витамин D от солнца, делайте это с умом. Вот рекомендации дерматологов.
Лучшее время для синтеза витамина D — с 10 до 15 часов, когда UVB-лучи наиболее активны. Но именно в это время высок риск ожогов. Поэтому время пребывания на солнце должно быть минимальным. Для выработки суточной нормы витамина D достаточно 10-20 минут пребывания на солнце в летнее время для людей со светлой кожей. Людям со смуглой кожей может потребоваться больше времени (до 30-40 минут). Важно, чтобы солнце попадало на открытые участки кожи — руки, ноги, спину. Лицо лучше прикрывать или наносить на него SPF-крем.
Главные правила безопасного загара:
- Не допускайте покраснения кожи (ожога). Загар «до красноты» — это признак повреждения ДНК клеток.
- Не загорайте в солярии. ВОЗ относит солярии к канцерогенным факторам.
- Используйте SPF-крем на лице и открытых участках, которые долго находятся на солнце.
- Не пытайтесь «накопить» витамин D впрок. Он не накапливается в коже, избыток все равно выводится.
:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNi81LzIwMjQtMDktMDEtMTQtMzEtMTdfVnloTTVRSi5qcGc.webp)
Альтернатива солнцу: продукты и добавки
Самый безопасный способ восполнить дефицит витамина D — это принимать его в виде добавок. Это исключает риск ожогов, фотостарения и рака кожи.
Но сначала важно сдать анализ крови на 25(OH)D. Только он покажет реальный уровень витамина D в организме. Норма — от 30 до 50 нг/мл. Если показатель ниже 20 — это дефицит, требуется лечение в высоких дозах. Если 20-30 — недостаточность, нужна профилактическая доза.
Какие дозировки витамина D рекомендуются. Для профилактики взрослым здоровым людям — 800-2000 МЕ в сутки. Для лечения дефицита — от 3000 до 10000 МЕ в сутки в течение 2-3 месяцев под контролем врача. Детям дозировки ниже, их назначает педиатр. Важно выбирать витамин D3 (холекальциферол) — он усваивается лучше, чем D2.
Продукты, богатые витамином D. Полностью покрыть дефицит только едой практически невозможно. Тем не менее, вот основные источники: жирная рыба (лосось, скумбрия, сельдь) — 400-800 МЕ на 100 г; печень трески — до 2500 МЕ на 100 г (но это очень калорийно, не злоупотребляйте); яичные желтки — около 40 МЕ на 1 желток; молочные продукты, обогащенные витамином D (в России их мало).
Кому нельзя загорать даже для витамина D
Есть группы людей, которым пребывание на солнце противопоказано в принципе. Даже ради витамина D им не стоит рисковать.
- Люди с очень светлой кожей (1-2 фототип по Фицпатрику) — они сгорают за 5-10 минут.
- Те, у кого много родинок (более 50-100) или есть атипичные родинки (диспластические невусы).
- Люди, которые уже лечились от меланомы или базалиомы.
- Близкие родственники больных меланомой — у них повышен риск.
- Пациенты, принимающие некоторые лекарства, повышающие чувствительность к солнцу (антибиотики, ретиноиды, оральные контрацептивы).
- Дети до 3 лет — их кожа очень нежная, а система терморегуляции несовершенна.
Что делать, если вы все же хотите загорать
Если вы не входите в группу риска и очень любите загар, соблюдайте эти правила.
- Загорайте только утром (до 11 часов) или вечером (после 16 часов). В это время UVB-лучи слабые, но UVA все еще активны, поэтому вы будете получать больше вреда, чем пользы для витамина D.
- Используйте SPF-крем даже утром и вечером. Загар — это не признак здоровья, а защитная реакция кожи на повреждение.
- Не загорайте каждый день. Дайте коже время на восстановление.
- Проверяйте родинки. Если какая-то родинка начала менять цвет, форму, размер, чесаться или кровоточить — срочно к дерматологу.
Читайте также:
Что происходит с организмом после 100 лет: врач объяснил феномен долгожителей
Перебор с шалфеем опасен: жители Подмосковья рискуют здоровьем при частом употреблении
Как понять, доживете ли вы до ста лет — способ раскрыл врач из Подмосковья