logo
/новости Московской области
Картинка
/ Фото: REGIONS/Наталья Надточая

Забудьте про дряблость: почему силовые тренировки после 60 лет необходимы каждому пенсионеру

/Главная /Здоровье
Автор текста:
Наталия Надточая
/эксклюзив
/Главная /Здоровье
Автор текста:
Наталия Надточая
/эксклюзив
Многие пенсионеры уверены: силовые тренировки — это для молодых. А после 60 уже поздно начинать, опасно, можно повредить суставы и сердце. На самом деле это миф. Начинать заниматься с гантелями можно в любом возрасте, даже если вы никогда не держали спортивные снаряды. Более того, силовые тренировки после 60 приносят огромную пользу — они укрепляют мышцы, кости, сердце и даже помогают сохранить ясный ум, рассказывает REGIONS реабилитолог из Люберец Александр Куденко.

Почему силовые тренировки полезны после 60 лет

С возрастом мышцы атрофируются. Если не тренироваться, после 60-65 лет человек теряет до 1 процента мышечной массы в год. Это называется саркопения. Мышцы слабеют, становится трудно подниматься по лестнице, нести сумки, вставать со стула. Падает плотность костей — остеопороз. Суставы становятся нестабильными. Человек часто падает, ломает шейку бедра.

Силовые тренировки помогают это предотвратить.

Вот главные плюсы гантелей для пожилых:

  • Мышцы укрепляются. Силовые упражнения возвращают тонус мышцам. Вам будет легче ходить, подниматься по лестнице, поднимать внуков.
  • Плотность костей повышается. Вес заставляет кости работать. Это профилактика остеопороза и переломов.
  • Улучшается контроль сахара. Мышцы поглощают глюкозу из крови. Силовые тренировки снижают риск диабета 2 типа.
  • Уходит боль в спине и суставах. Крепкий мышечный корсет разгружает позвоночник и суставы.
  • Улучшается координация и равновесие. Это снижает риск падений.
  • Повышается настроение. Физическая активность борется с депрессией и возрастной тревогой.
«Самый страшный враг пожилого человека — не болезни, а слабость и падения. Силовые тренировки с гантелями — это страховка от таких катастроф. Никогда не поздно начать. Главное — правильно», — говорит Александр Куденко.
Картинка
/ Фото: REGIONS/Наталья Надточая

Кому нельзя тренироваться с гантелями

Прежде чем браться за гантели, нужно убедиться, что у вас нет противопоказаний. Вот состояния, при которых силовые тренировки противопоказаны или требуют осторожности.

Абсолютные противопоказания: нестабильная стенокардия, тяжелая сердечная недостаточность, неконтролируемая гипертония, недавний инфаркт или инсульт, тяжелые пороки сердца, отслойка сетчатки глаза, недавние операции, онкология в активной фазе.

Относительные противопоказания (нужно разрешение врача и осторожность): остеопороз (можно заниматься, но без ударной нагрузки), артрит и артроз (избегать боли), грыжи позвоночника (исключить осевую нагрузку), глаукома (избегать натуживания и резких движений головой), варикоз (использовать компрессионный трикотаж).

Перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с терапевтом или реабилитологом.

«Не надо бояться гантелей, но и не надо хвататься за них с дивана. Сначала идите к врачу. Скажите: „Хочу заниматься с гантелями, что мне нужно проверить?“ Врач посмотрит сердце, давление, глаза, суставы. И скажет, можно или нельзя. Лучше перестраховаться», — советует Александр Куденко.
Картинка
/ Фото: REGIONS/Наталья Надточая

С чего начать: выбираем гантели

Если вы никогда не занимались силовыми тренировками, не берите сразу тяжелые гантели. Начните с малого веса.

  • Для женщин оптимальный стартовый вес — 0.5-1 кг.
  • Для мужчин — 1-2 кг.

Смысл не в том, чтобы поднять тяжелый снаряд, а в том, чтобы сделать упражнение правильно. Гантели должны быть удобными, не скользкими. Лучше всего — с резиновым покрытием.

Снаряды можно заменить на эспандеры, бутылки с водой (0.5 л — это примерно 0.5 кг), утяжелители на ноги или руки. Главное — принцип нагрузки.

«Первое время вам может быть смешно: гантели по полкило — это разве тренировка? Но эти полкило работают. Главное — регулярность и правильная техника. Через месяц вы перейдете на 1 кг, через три — на 2-3 кг. Не торопитесь. Лучше меньше, но правильно», — объясняет Александр Куденко.
Картинка
/ Фото: REGIONS/Наталья Надточая

Правила безопасности: как не навредить

Чтобы тренировки приносили пользу, а не вред, соблюдайте эти правила.

  1. Начинайте с разминки. Никогда не берите гантели на холодные мышцы. Сделайте легкую разминку 5-10 минут: наклоны головы, вращения плечами, махи руками, ходьба на месте.
  2. Следите за спиной. Во время упражнений с гантелями держите спину прямой. Не округляйте поясницу и не прогибайтесь назад.
  3. Дышите правильно. На усилие (когда поднимаете гантель) — выдох. На расслабление (опускаете) — вдох.
  4. Не натуживайтесь. Не задерживайте дыхание и не делайте упражнения с рывком. Все движения плавные.
  5. Не работайте через боль. Боль — это сигнал остановиться. Если что-то заболело — прекратите упражнение или уменьшите вес.
  6. Делайте перерывы. Между подходами отдыхайте 30-60 секунд. Тренировка не должна длиться более 20-30 минут.
  7. Заканчивайте заминкой. После упражнений нужна легкая растяжка и спокойная ходьба.
«Правило номер один: не геройствуйте. Лучше сделать 10 раз с маленьким весом и правильной техникой, чем 5 раз с большим и криво. Ваша задача — не рекорд, а здоровье. Техника важнее веса», — предупреждает Александр Куденко.
Картинка
/ Фото: REGIONS/Наталья Надточая

Пример простого комплекса с гантелями для начинающих

Вот безопасный комплекс упражнений для тех, кто никогда не занимался с гантелями. Делайте 2-3 раза в неделю. Начните с 10-12 повторений каждого упражнения, 2 подхода.

  1. Сгибание рук на бицепс. Сидя на стуле, спина прямая. Руки с гантелями опущены вдоль тела. Сгибайте руки в локтях, поднимая гантели к плечам. Медленно опускайте.
  2. Разгибание рук на трицепс. Сидя на стуле, спина прямая. Поднимите гантель над головой, согните руку в локте, опуская гантель за голову. Выпрямите руку.
  3. Подъем рук в стороны (дельты). Стоя или сидя, спина прямая. Руки с гантелями опущены. Медленно поднимайте прямые руки в стороны до горизонтали. Опускайте.
  4. Жим гантелей над головой. Сидя на стуле с прямой спиной. Поднимите гантели к плечам. Выжмите их вверх над головой, почти выпрямив руки. Опустите.
  5. Приседания с гантелями (для ног и ягодиц). Держите гантели в опущенных руках. Медленно приседайте, как будто садитесь на стул. Спина прямая. Пятки не отрывайте от пола.

Как часто тренироваться и как увеличивать вес

Для пожилого человека оптимальная частота силовых тренировок — 2-3 раза в неделю. Мышцам нужно время на восстановление (48 часов). Поэтому занимайтесь через день: понедельник–среда-пятница или вторник–четверг-суббота.

Принцип прогрессии. Если вы легко делаете 12-15 повторений и чувствуете, что вес маленький, можно его увеличить. Но делайте это осторожно. Добавьте не более 0.5-1 кг. Еще пару недель работайте с новым весом. Когда он перестанет быть тяжелым — снова добавляйте.

Важно: никогда не увеличивайте вес и количество повторений одновременно. Сначала добавьте вес, потом — количество.

«Самая частая ошибка — на второй неделе захотеть большего. „ Я же чувствую, что могу». Потерпите. Дайте мышцам и связкам привыкнуть. Резкое увеличение нагрузки в пожилом возрасте — прямой путь к травме. Всему свое время», — объясняет Александр Куденко.
Картинка
/ Фото: REGIONS/Наталья Надточая

Что делать, если после тренировки болит спина или суставы

Боль после первой тренировки — нормально, если это приятная усталость в мышцах (крепатура). Но если болит спина или острые боли в суставах — это признак неправильной техники или перегрузки.

Что делать: пересмотрите технику упражнений. Уменьшите вес. Увеличьте отдых между подходами. Не делайте упражнения, вызывающие боль, 1-2 недели. Если боль не проходит — обратитесь к врачу.

«Запомните: крепатура проходит через 2-3 дня. Острая боль — нет. Если спина заболела сразу после упражнения — значит, вы сделали что-то не так. Не терпите. Идите к реабилитологу, покажите, как вы делаете. Лучше потратить час на обучение, чем потом лечить спину полгода», — советует Александр Куденко.

Начинать тренировки с гантелями после 60 не только можно, но и нужно. Силовые нагрузки укрепляют мышцы, кости, суставы, сердце, улучшают координацию и настроение. Они помогают оставаться активным и независимым в пожилом возрасте.

Читайте также:

Проверьте себя: 10 болезней, которые часто остаются незамеченными

Как вернуть память: врач назвала простые способы при «цифровой деменции»

Второй ребенок меняет мозг матери иначе, чем первый — новое открытие ученых