Правильный завтрак осенью: врач из Мытищ назвала продукты против усталости и хандры

/Главная /Здравоохранение

Автор текста:

Дарья Назарова

14 октября16:30

/Главная /Здравоохранение

Автор текста:

Дарья Назарова

14 октября16:30

Сокращение светового дня, холодное утро и нехватка солнца могут влиять на самочувствие и настроение. Поддержать организм в этот период поможет сбалансированный завтрак. Врач диетолог, эндокринолог, заведующая отделением эндокринологии Мытищинской областной клинической больницы Ирина Моногова рассказала, какие продукты выбрать для утреннего меню, чем лучше запивать еду и какие привычки помогут легче пережить осень.

Почему осенью важно не пропускать завтрак

Осенью вставать по утрам становится сложнее: за окном темно, на улице холодно, а желание отложить будильник и остаться под одеялом только усиливается. В такие дни завтрак помогает восполнить энергию после ночного сна и организовать полноценное начало дня.

«С уменьшением светового дня меняется выработка мелатонина и серотонина — гормонов, которые влияют на сон, бодрость и настроение», — объясняет Ирина Моногова, врач-диетолог, эндокринолог, заведующая отделением эндокринологии МОКБ.

Серотонин участвует в регуляции настроения, а мелатонин помогает организму настраиваться на сон. Для синтеза серотонина необходим триптофан — аминокислота, которую человек получает с пищей. При этом углеводы, особенно в составе сбалансированного рациона, могут влиять на доступность триптофана для мозга.

В холодное время года организму также приходится поддерживать температуру тела. Однако это не означает, что осенью нужно специально увеличивать калорийность питания: важнее учитывать индивидуальные потребности и составлять рацион так, чтобы он обеспечивал достаточное количество белков, жиров и углеводов.

Три варианта полезного осеннего завтрака

Чтобы оставаться сытым до обеда и не испытывать резких перепадов энергии, стоит обратить внимание на продукты, богатые белком, клетчаткой и сложными углеводами.

1. Цельнозерновая каша с ягодами и орехами

Овсянка длительной варки, гречка или перловка обеспечат организм углеводами и помогут надолго сохранить чувство сытости. К каше можно добавить свежие или замороженные ягоды, немного орехов и, по желанию, чайную ложку меда.

Ягоды содержат витамины и антиоксиданты, а орехи — ненасыщенные жиры, необходимые для нормальной работы организма. Если готовить кашу на молоке, завтрак дополнительно обогатится белком и кальцием.

2. Омлет с овощами и цельнозерновым хлебом

Яйца содержат полноценный белок и холин — вещество, необходимое для работы нервной системы. Шпинат, томаты и болгарский перец дополнят блюдо клетчаткой и витаминами.

Кусочек цельнозернового хлеба сделает завтрак более сытным. Такой вариант подойдет тем, кто предпочитает несладкую еду и хочет быстро приготовить полноценное блюдо.

3. Творог с фруктами и семенами чиа

Творог жирностью 5–9% — источник белка и кальция. Для вкуса можно добавить яблоко, грушу или другие сезонные фрукты, немного натурального йогурта без сахара и семена чиа.

Растворимая клетчатка в составе семян помогает поддерживать чувство сытости. При желании блюдо можно дополнить корицей, которая придаст ему приятный аромат.

Что лучше пить утром: кофе, чай или морс

Осенью особенно хочется согревающих напитков. Выбор зависит от привычек, индивидуальной переносимости и общего состояния здоровья.

Кофе. Тем, кто привык начинать день с чашки кофе, не обязательно отказываться от любимого напитка. Если кофе вызывает дискомфорт в желудке, усиливает тревожность или сердцебиение, стоит пересмотреть его количество и время употребления.

«И помните: кофе снижает усвоение железа и кальция, поэтому не стоит запивать им продукты, богатые этими минералами», — уточняет врач.

Черный или зеленый чай. Оба напитка содержат кофеин и полифенолы. Если хочется ограничить потребление кофеина, можно выбрать травяной настой — например, с ромашкой или мятой. При выборе трав важно учитывать индивидуальную переносимость и возможные противопоказания.

Ягодный морс или компот. Напитки из клюквы, брусники или облепихи разнообразят рацион и могут содержать витамин С и другие растительные соединения. Лучше готовить их без большого количества сахара, чтобы не превращать полезное дополнение к завтраку в сладкий напиток.

Теплая вода с лимоном. Простой вариант для тех, кто предпочитает начинать утро без кофеина. Вода помогает восполнить потерю жидкости за ночь, а лимон придает напитку вкус.

Пять привычек для бодрого утра

Не откладывайте завтрак надолго. Постарайтесь поесть в течение первых одного-двух часов после пробуждения. Такой режим помогает поддерживать циркадные ритмы и может снизить вероятность переедания в вечернее время.
Включайте в утренний рацион белок. Яйца, творог и другие белковые продукты надолго обеспечивают чувство сытости и помогают поддерживать мышечную массу, что особенно актуально при снижении физической активности осенью.
Используйте ароматные специи. Корица, имбирь и куркума сделают завтрак вкуснее, а также известны своими противовоспалительными свойствами. Некоторые из этих специй связывают и с улучшением кровообращения. Но при этом не стоит ими злоупотреблять часто.
Ограничьте продукты с большим количеством сахара. Сладкие хлопья, выпечка и подслащенные йогурты могут вызывать резкие колебания уровня глюкозы в крови, после которых иногда появляются усталость и раздражительность.
Начинайте день при дневном свете. По возможности проведите 10–15 минут на улице, у окна или в хорошо освещенном помещении. Естественный свет участвует в регуляции выработки серотонина и мелатонина, влияющих на настроение и сон, и помогает организму адаптироваться к смене сезонов.

«Помните: нет универсального „идеального завтрака“ — важно подобрать то, что подходит именно вам. Если есть хронические заболевания или особые потребности, обязательно проконсультируйтесь с врачом», — заключила Ирина Моногова.