Что полезнее для здоровья: 10 тысяч шагов или приседания — ответ тренера из Подмосковья

Многие из нас стараются проходить заветные 10 тыс. шагов в день. Носим шагомеры на руке, наматываем круги по парку после работы, радуемся каждым пройденным ста метрам. А что если все это время мы тратили усилия впустую? Что если всего 10 приседаний приносят больше пользы для здоровья и фигуры, чем длительная прогулка? Звучит как ересь для любителей скандинавской ходьбы. Но давайте разбираться. О том, что на самом деле эффективнее — шаги или приседания, рассказывает REGIONS актер, тренер и автор проекта «Худеем вместе с Сухиным» из Люберец Андрей Сухин.

Откуда взялись 10 тысяч шагов

Цифра 10 тысяч шагов появилась не из медицинских исследований. В 1960-х годах в Японии выпустили первый шагомер под названием «Manpo-kei», что переводится как «измеритель 10 тыс. шагов».

Производители просто придумали красивую круглую цифру для маркетинга. Позже ученые подтвердили, что 8-12 тыс. шагов действительно полезны для сердечно-сосудистой системы. Но это не значит, что ходьба — лучший способ сжечь жир или укрепить мышцы. Ходьба — это низкоинтенсивная нагрузка. Она тратит калории, но не сильно нагружает мышцы.

Что дают 10 приседаний

Приседания — это базовое упражнение, которое включает в работу самые крупные мышцы тела: ягодицы, бедра, мышцы кора, спину. Всего 10 глубоких приседаний заставляют сердце биться быстрее, разгоняют кровь и запускают метаболизм на час вперед. Главное преимущество приседаний — экономия времени. Десять приседаний занимают меньше минуты. А эффект для тонуса мышц — выше, чем от получасовой прогулки.

Что полезнее для похудения

Если ваша цель — сбросить лишний вес, то приседания выигрывают у ходьбы. Почему? Потому что после приседаний организм продолжает тратить калории еще несколько часов. Это называется «послетренировочный метаболизм».

Ходьба такого эффекта почти не дает. Вы потратили калории во время прогулки — и все. К тому же, наращивая мышцы приседаниями, вы ускоряете основной обмен веществ. Мышцы требуют энергии даже в покое. То есть человек с сильными ногами и ягодицами тратит больше калорий во сне, чем тот, кто только ходит.

Что полезнее для здоровья сердца

А вот тут ходьба обгоняет приседания. Для сердечно-сосудистой системы важны длительные аэробные нагрузки. Ходьба в умеренном темпе в течение 30-60 мин. тренирует сердце, снижает давление и уровень плохого холестерина.

Приседания — это анаэробная нагрузка. Они укрепляют мышцы и кости, но почти не влияют на выносливость сердца. Поэтому идеальная формула здоровья — это комбинация. Ходите для сердца. Приседайте для мышц и стройной фигуры.

Как правильно приседать, чтобы не навредить

Техника важнее количества. Многие делают приседания неправильно и травмируют колени. Вот простые правила.

Спина прямая, не горбитесь. Вес тела на пятках, а не на носках. Колени не выходят за линию носков. Глубина приседания — таз опускается чуть ниже колен или до параллели с полом.

Не делайте рывков, все плавно. Начинайте с 5-10 приседаний в день, без веса. Через неделю добавьте еще 5. Через месяц вы будете делать 30 приседаний без одышки.

Сколько на самом деле нужно приседаний

10 приседаний — это старт, а не цель. Для поддержания формы достаточно 30 приседаний в день (можно разбить на 3 подхода по 10). Для похудения и серьезных изменений в фигуре нужно 50-100 приседаний в день. Но не за один раз, а в течение дня. Например, 10 приседаний утром, 10 после работы, 10 перед сном. Организму проще адаптироваться к дробной нагрузке.

Что выбрать: шаги или приседания

Ответ очевиден: стоит выбирать и то, и другое. Ходьба необходима для здоровья сердца, легких и нервной системы. Это приятная активность, которая не требует специальной подготовки. Приседания же важны для укрепления мышц, суставов, ускорения метаболизма и поддержания красивой фигуры.

Если времени совсем мало, рекомендуется делать приседания. Всего 5 мин приседаний могут заменить час ходьбы по эффекту для ягодиц и ног, но не дадут такой же пользы для сердца. Идеальная недельная норма включает 5–7 час ходьбы (что составляет примерно 50–70 тыс. шагов) и 3–4 короткие силовые тренировки по 10–15 мин с приседаниями, отжиманиями и выпадами.

Ходьба считается базой для здоровья, а приседания — источником красоты и силы. Не стоит доверять маркетингу шагомеров и обещаниям тех, кто утверждает, что можно лежать на диване и худеть. Двигаться необходимо, но делать это нужно с умом. Если добавить приседания к ежедневным прогулкам, то уже через месяц станет заметна разница: джинсы станут свободнее, походка увереннее, а подъем по лестнице перестанет казаться подвигом.

Читайте также:

Ортопедическая обувь не всегда полезна: что важно знать родителям Подмосковья

Без этого ходьба бесполезна: Лео Бокерия назвал «золотой час» для здоровья сосудов

Куда вы бежите? Психолог из Подмосковья объяснила, что выдает о человеке быстрая походка