Гречка, рис, картошка или макароны: какой гарнир реально дает больше белка

Гречка, рис, макароны и картофель — привычные гости на каждом столе. Эти продукты служат основными поставщиками углеводов и энергии, однако содержание микроэлементов, клетчатки и растительного белка в них заметно различается. Разобравшись в этих нюансах, можно без труда составить сбалансированное меню — без жестких запретов и без чувства вины за съеденную порцию. Подробнее в материале REGIONS.

Где больше всего пользы

По концентрации нутриентов на порцию лидирует гречневая крупа. В ней полноценный аминокислотный состав растительного белка, много пищевых волокон, витамины группы B, магний, железо, фосфор и рутин, укрепляющий стенки капилляров.

Высокую планку держат и макароны из твердых сортов пшеницы группы А: на 100 граммов сухого продукта приходится от 12 до 15 граммов белка. Это делает их отличной основой рациона — как и перловую крупу, которую в традиционных блюдах нередко называют суперфудом. Картофель, вопреки распространенным заблуждениям, имеет умеренную калорийность — около 75 ккал на 100 граммов — и снабжает организм калием и витамином B6, если его запекать или варить в кожуре.

Белый рис дает быстрый приток сил и легко переваривается, что важно при чувствительном пищеварении. Бурый рис выигрывает у него по количеству магния, марганца и клетчатки за счет сохраненной оболочки зерна — уровень глюкозы после такой трапезы повышается плавно.

Как собрать правильную тарелку

Здоровым людям нет необходимости исключать глютен без прямого диагноза вроде целиакии или подтвержденной аллергии. Пшеничные гарниры дают запас энергии, а замена обычного кускуса на богатый отрубями булгур позволяет получить до 12 граммов пищевых волокон на порцию.

Самый практичный инструмент контроля рациона — метод гарвардской тарелки. Вот как он работает:

Чередование круп, картофеля и пасты в течение недели полностью закрывает потребности тела в витаминах и минералах.

Несколько практичных приемов

Помимо гарвардской тарелки, есть и другие способы сделать гарниры полезнее без лишних усилий. К примеру, остывшие блюда из картофеля, риса и макарон лучше не разогревать повторно, а подавать в холодном виде — так сохраняется больше резистентного крахмала. Крупы стоит промывать перед варкой и не переваривать: слегка недоваренное зерно сохраняет больше клетчатки и медленнее отдает энергию. А еще полезно добавлять к гарниру ложку оливкового масла и горсть зелени — это улучшает усвоение жирорастворимых витаминов и делает вкус насыщеннее.

/читайте также

Общество

Мясо по-кремлевски без маринада: сливочное масло сверху делает говядину нежной

22 октября10:46

Общество

Настоящая причина, почему советские котлеты всегда были сочными

27 октября06:24

Здоровье

Суп, второе и компот: скрытый вред привычного обеда раскрыт врачами

29 сентября00:23