Польза для костей и связок: откуда получать кальций, если творог надоел

Кальций — важнейший элемент для костей, зубов и нервной системы, но многие уверены, что его можно получить только из молока и творога. На самом деле источников гораздо больше. Как разнообразить рацион и обеспечить организм кальцием без скуки — читайте в материале REGIONS.

Йогурт — перекус без хлопот

Натуральный йогурт решает сразу две задачи: дает кальций и экономит время. Одна баночка (около 125 г) — это примерно 200–250 мг кальция. Не любите есть его просто так? Смешайте с ягодами, орехами или мюсли. А для несладких блюд используйте как основу для соусов: йогурт + чеснок + зелень — и заправка для салата готова. Сладкие варианты тоже могут быть полезными, но проверяйте содержание сахара — иногда его там больше, чем кальция.

Молоко — не только в кружке

Стакан молока — это около 240 мг кальция. Но пить его отдельно совсем не обязательно. Варка каши, добавление в кофе, омлет или тесто для блинов — молоко работает внутри блюд, а кальций попадает в организм без лишних усилий. Жирность не важна: обезжиренное и цельное содержат примерно одинаковое количество минерала. Если обычное молоко не усваивается, замените на безлактозное — по кальцию они близнецы.

Твердый сыр — маленькая порция, большая польза

Всего 30 г твердого сыра (пара ломтиков) — и в организме уже 200–250 мг кальция. Сыр не обязательно есть отдельно: натрите в пасту, добавьте в омлет, положите на бутерброд или в салат. Выдержанные сорта выигрывают по содержанию кальция у мягких и сливочных — это стоит учитывать при выборе.

Сардины — кальций из банки

Порция консервированных сардин (около 85 г) дает больше 300 мг кальция. Секрет в косточках, которые в консервах размягчаются и становятся съедобными. Разомните сардины вилкой с лимоном и зеленью, намажьте на хлеб или смешайте с картофелем и овощами. Такой ужин окажется и неожиданным, и полезным. Тот же принцип работает с консервированным лососем, если косточки остались в банке.

Растительное молоко — если коровье не ваше

Овсяное, соевое, миндальное — без обогащения кальцием в них почти нет. Но производители часто добавляют его искусственно, и тогда в стакане (200 мл) оказывается те же 200–250 мг, что и в коровьем молоке. Главное — внимательно читать состав. И не забывайте встряхивать упаковку перед использованием: кальций имеет привычку оседать на дно.

Тофу — хамелеон в мире кальция

Тофу может стать настоящей кальциевой бомбой, а может быть почти пустым. Все зависит от того, какими солями его сворачивали. В половине чашки плотного тофу иногда скрывается 200–250 мг — почти как в стакане молока. А в другом варианте — в разы меньше. Поэтому смотрите на упаковку и читайте состав. Сам тофу почти безвкусный, но отлично впитывает соусы, специи и ароматы. Жарьте его с овощами, добавляйте в супы, лапшу и салаты — и кальций пойдет в дело.

Брокколи и листовая капуста — зелень с характером

Зеленые овощи тоже содержат кальций. Брокколи, капуста кейл, бок-чой — их порция дает меньше минерала, чем йогурт или сыр, но они отлично работают как дополнительный источник. Шпинат богат кальцием, но большая его часть связывается щавелевой кислотой и не усваивается. А вот из брокколи и капусты кальций усваивается гораздо лучше. Готовьте их на пару, тушите или добавляйте в гарниры — и они принесут пользу, не перегружая рацион.

Как собрать рацион без однообразия

Необязательно каждый день есть один и тот же продукт ради кальция. Гораздо удобнее чередовать разные источники. Например:

Так рацион получается разнообразнее, а кальций поступает из разных продуктов.

При необходимости поддержать организм кальцием не обязательно делать ставку только на творог или молоко. Чередуйте молочные продукты, рыбу, обогащенные растительные напитки, тофу и овощи — так получить кальций с обычной едой намного проще. Главное — не искать один «идеальный» продукт, а регулярно включать разные источники в меню.

Читайте также:

Сахар в крови может повышаться незаметно: какие цифры стоит проверить

Не кофе единым: какой продукт поможет поднять резко упавшее давление

Спасение для детокс-центра: какие продукты защищают печень от опасного ожирения