Помидоры с маслом, омлет с овощами: какие сочетания продуктов полезнее всего

Мы часто задумываемся о том, что едим, но редко — о том, как сочетаем продукты. А ведь от этого зависит, насколько хорошо усваиваются витамины и микроэлементы. Некоторые продукты в одиночку полезны, но вместе они работают как суперкоманда: усиливают действие друг друга и отдают организму все свои ценные вещества. О том, какие пары продуктов обязательно стоит включить в рацион, рассказывает REGIONS диетолог Мария Стаховская.

По словам диетолога, пищевые комбинации — это не модный тренд, а научно обоснованный подход к питанию. Некоторые вещества усваиваются только в присутствии других, а некоторые продукты содержат ингредиенты, которые помогают раскрыть полезные свойства соседей.

Например, железо из растительной пищи лучше всасывается с витамином С, а жирорастворимые витамины требуют присутствия жиров. Поэтому если вы едите продукты по отдельности, вы можете недополучать значительную часть их пользы.

Продукты, которые нужно есть вместе

Гречка + перец (или другая пища с витамином С)

Железо из растений (негемовое железо) усваивается плохо — всего 5–10%. Чтобы улучшить его всасывание, нужно добавить источник витамина С.

Витамин С преобразует железо в легкоусвояемую форму и помогает организму его усвоить. Поэтому шпинат, гречку, бобовые и другие растительные источники железа лучше есть вместе с лимоном, болгарским перцем, квашеной капустой или помидорами.

Шпинат + лосось

Шпинат богат растительным железом, а также витаминами А и К. Лосось — ценный источник белка, витамина D и жирных кислот омега-3. Вместе эти продукты создают отличную питательную синергию, но работают они немного иначе, чем принято считать.

Главная польза этого сочетания заключается в усвоении витаминов. Витамины А и К, которыми богат шпинат, являются жирорастворимыми. Без наличия жиров в желудке они практически не усваиваются организмом.

Полезные жиры из лосося решают эту проблему, обеспечивая максимальное всасывание этих важных витаминов, что полезно для здоровья глаз, кожи и свертываемости крови.

Что касается железа: растительное железо из шпината усваивается организмом тяжело из-за наличия оксалатов. Белок рыбы обладает так называемым «рыбным фактором», который может незначительно улучшить этот процесс.

Однако настоящий секрет максимального усвоения железа из шпината кроется в витамине С. Традиционная подача лосося со шпинатом, сбрызнутая лимонным соком, превращает это блюдо в идеальный инструмент для поддержки уровня гемоглобина.

Яйца + овощи (лук, перец, зелень)

Яйца — источник холина, который важен для работы мозга и нервной системы. Однако холин лучше усваивается в сочетании с клетчаткой и антиоксидантами из овощей.

Яичница с луком, перцем или зеленью — не только вкусно, но и полезно. Также яйца помогают усваивать каротиноиды из овощей, которые нужны для зрения и иммунитета.

Оливковое масло + помидоры (и другие овощи)

Ликопин — мощный антиоксидант, который содержится в помидорах. Он защищает клетки от повреждений и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Но ликопин усваивается только в присутствии жиров.

Поэтому помидоры, заправленные оливковым или другим растительным маслом, приносят гораздо больше пользы, чем просто свежие помидоры.

Куркума + черный перец

Куркума содержит куркумин — мощное противовоспалительное вещество. Но куркумин очень плохо всасывается в кишечнике. Черный перец содержит пиперин, который повышает усвоение куркумина на 2000%. Поэтому добавлять перец в блюда с куркумой — не просто кулинарный совет, а необходимость для получения пользы.

Говядина + болгарский перец (или другие продукты с витамином С)

Говядина — источник гемового железа, которое усваивается лучше, чем растительное. Однако его усвоение тоже можно улучшить, добавив к мясу продукты, богатые витамином С.

Болгарский перец, помидоры или квашеная капуста помогают организму использовать железо из говядины максимально эффективно, поддерживая здоровый уровень гемоглобина и улучшая насыщение клеток кислородом.

Морковь + орехи (или растительное масло)

Морковь богата бета-каротином, который в организме превращается в витамин А, необходимый для зрения, кожи и иммунитета. Однако бета-каротин — жирорастворимый витамин, и он усваивается только в присутствии жиров.

Орехи (грецкие, миндаль, кедровые) содержат полезные растительные жиры, которые помогают усвоить бета-каротин. То же правило действует с растительным маслом, заправленным в морковный салат.

Чечевица + помидоры (или другие овощи с витамином С)

Чечевица — ценный источник растительного белка, железа и клетчатки. Но железо из чечевицы усваивается только в присутствии витамина С. Помидоры, болгарский перец или лимонный сок помогают организму использовать железо из бобовых, поддерживая уровень гемоглобина и предотвращая анемию.

Цельнозерновой хлеб + хумус

Цельнозерновой хлеб содержит клетчатку, витамины группы В и медленные углеводы. Хумус (из нута) — источник растительного белка, клетчатки и микроэлементов. Вместе они дают сбалансированное сочетание сложных углеводов, белка и жиров.

Клетчатка из хлеба и нута улучшает пищеварение, поддерживает здоровую микрофлору и дает длительное чувство сытости. Аминокислоты из хлеба и нута дополняют друг друга, образуя полноценный белок.

Как применять эти знания на практике

Диетолог рекомендует не просто запомнить эти пары, а применять их в повседневной жизни. Добавляйте лимонный сок в салаты из шпината и в гречку.

Готовьте рыбу с зеленью, мясо с перцем, морковь с орехами, чечевицу с томатами и хумус на цельнозерновом хлебе. Заправляйте овощи маслом и не забывайте про черный перец в блюдах с куркумой.

Читайте также:

Капли перестали помогать? Что делать при медикаментозном рините

Постоянно проверяете новости? Вот как избавиться от тревожной привычки

Проблемы с печенью можно заметить до анализов: гастроэнтеролог назвала шесть важных симптомов