Сон — главный защитник организма, который работает бесплатно
Качественный ночной сон остается одним из самых недооцененных, но при этом наиболее эффективных способов поддержания иммунитета. Во время глубокого сна организм активно вырабатывает цитокины — белки, которые борются с воспалениями и инфекциями. При регулярном недосыпе производство этих защитных веществ существенно снижается.
«Хронический недосып — это прямой удар по иммунной системе. Люди, которые спят менее 6 часов в сутки, болеют простудными заболеваниями почти в три раза чаще, чем те, кто высыпается полноценно», — объяснил врач-терапевт Валерий Жихарев.
Для поддержания крепкого иммунитета взрослому человеку необходимо спать 7-9 часов в сутки, причем важно соблюдать регулярный режим — ложиться и просыпаться примерно в одно и то же время. Качество сна улучшают проветривание спальни перед сном, отказ от гаджетов за час до отдыха и поддержание комфортной температуры в комнате около 18-20 градусов.
Движение на свежем воздухе лучше любых таблеток
Регулярная физическая активность, особенно на свежем воздухе, запускает целый каскад положительных изменений в организме. Умеренные нагрузки улучшают циркуляцию крови, способствуют выведению токсинов через пот и стимулируют обновление иммунных клеток. При этом не требуются изнурительные тренировки в спортзале — достаточно ежедневных прогулок быстрым шагом в течение 30-40 минут.
Особенно полезны прогулки в парках и лесопарковых зонах, где воздух насыщен фитонцидами — природными антимикробными веществами, которые выделяют деревья. Даже в холодную погоду пребывание на свежем воздухе укрепляет организм, тренируя его адаптационные механизмы.
«Многие совершают ошибку, запираясь дома при первых холодах. На самом деле регулярные прогулки в любую погоду, при условии правильной одежды, только укрепляют иммунитет и помогают организму адаптироваться к сезонным изменениям», — добавил Валерий Жихарев.
Правильная еда работает как природная вакцина
Сбалансированный рацион напрямую влияет на способность организма противостоять инфекциям. Особую ценность для иммунной системы представляют продукты, богатые витаминами C и D, цинком, селеном и омега-3 жирными кислотами. При этом все необходимые вещества можно получить из обычных, доступных продуктов без покупки дорогих добавок.
Квашеная капуста, которую несправедливо считают простой закуской, содержит огромное количество витамина C и пробиотиков, поддерживающих здоровье кишечника — важнейшего органа иммунной системы. Чеснок и лук благодаря содержанию аллицина обладают природными антибактериальными и противовирусными свойствами. Жирная морская рыба, орехи, семена льна и чиа обеспечивают организм омега-3 кислотами, которые снижают воспалительные процессы.
«Не стоит забывать и о цельнозерновых продуктах, бобовых, свежих овощах и фруктах — они содержат клетчатку, необходимую для нормальной работы кишечной микрофлоры, от состояния которой зависит до больше половины иммунитета», — посоветовал Жихарев
Стресс убивает иммунитет незаметно, но верно
Хронический стресс становится одной из главных причин снижения иммунной защиты. При длительном психоэмоциональном напряжении в крови постоянно повышен уровень кортизола — гормона стресса, который подавляет активность иммунных клеток и делает организм уязвимым перед инфекциями.
«Простые техники управления стрессом включают дыхательные практики, медитацию, йогу или просто регулярные занятия любимым хобби. Даже 10-15 минут осознанного дыхания или расслабления в день способны существенно снизить уровень стресса и поддержать иммунную систему», — рассказал врач.
Важную роль играет и качественное общение с близкими людьми — позитивные социальные контакты стимулируют выработку окситоцина и серотонина, которые нейтрализуют негативное влияние стресса на организм.
Закаливание — тренировка для иммунитета без спортзала
Контрастные процедуры тренируют терморегуляцию организма и стимулируют иммунную систему к более активной работе. Начинать закаливание следует постепенно — с обливания прохладной водой стоп и кистей рук, постепенно увеличивая площадь воздействия и снижая температуру воды.
Контрастный душ — чередование теплой и прохладной воды по 30-60 секунд — улучшает кровообращение, ускоряет обменные процессы и повышает устойчивость к температурным перепадам. Главное правило закаливания — регулярность и постепенность, без резких экстремальных воздействий, которые могут дать обратный эффект.
Достаточное количество воды — простой секрет крепкого здоровья
Обезвоживание замедляет все обменные процессы в организме, включая работу иммунной системы. Вода необходима для транспортировки питательных веществ к клеткам, выведения продуктов распада и поддержания нормальной вязкости крови и лимфы.
В холодное время года многие забывают о питьевом режиме, поскольку жажда ощущается менее остро.
«Потребность организма в воде остается прежней — взрослому человеку необходимо около 30 миллилитров чистой воды на килограмм веса в сутки», — отметил Валерий.
Помимо обычной воды, полезны травяные чаи, морсы из свежих или замороженных ягод, которые дополнительно обогащают организм витаминами.
Ранее сообщалось, что молодых режиссеров посвятили в студенты.
