:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNi8xMC9zdmphemthLWJhbmFub3ZfREFSNDhKYy5qcGc.webp)
Гастроэнтеролог перечислил продукты, которые помогают улучшить сон
Бессонница знакома многим, и при первых признаках нарушения сна люди часто обращаются к аптечным средствам. Однако гастроэнтеролог Екатерина Кашух убеждена, что разгадка качественного и глубокого отдыха нередко скрыта не в лекарствах, а в продуктах, которые есть на полках холодильника. Грамотно составленный вечерний прием пищи способен мягко перенастроить организм на расслабление, понизить уровень стресса и активизировать выработку нужных гормонов, пишет URA.RU.
Как питание влияет на гормоны сна
Качество ночного отдыха во многом определяется гормональным балансом. Основной противник засыпания — кортизол, гормон стресса, удерживающий нервную систему в напряжении и мешающий мозгу переключиться в режим отдыха. Его естественный антагонист — мелатонин, который называют гормоном сна.
Для быстрого и крепкого засыпания важно снизить концентрацию кортизола и простимулировать выработку мелатонина. Организм не всегда синтезирует его в достаточном количестве, но ему можно помочь, включив в рацион продукты с готовым мелатонином или его предшественником — незаменимой аминокислотой триптофаном.
Природные источники мелатонина
Некоторые продукты содержат природный мелатонин либо вещества, которые напрямую запускают его синтез. Врач советует добавить в вечернее меню следующие позиции:
- Вишня и натуральный вишневый сок без сахара — безусловные лидеры по содержанию природного мелатонина.
- Бананы — помимо помощи в регуляции сна, они богаты калием и магнием, хорошо расслабляющими мышцы.
- Клубника, виноград, абрикосы и гранаты — эти ягоды и фрукты мягко поддерживают естественные циркадные ритмы.
- Помидоры и капуста — доступные овощи, также способствующие выработке гормона сна.
- Рис — легкий углевод, помогающий триптофану быстрее достигать мозга.
- Яйца и орехи — содержат умеренное количество мелатонина и полезные жиры.
Триптофан как основа здорового сна
Триптофан — аминокислота, которая в организме последовательно превращается в серотонин (гормон спокойствия и радости), а затем в мелатонин. Чтобы этот процесс шел активно, на ужин стоит выбирать продукты, богатые триптофаном:
- Твердые сыры, творог, натуральный йогурт и теплое молоко.
- Овсяная каша на воде или разбавленном молоке.
- Соевые продукты, например тофу или соевое молоко.
- Натуральное какао без сахара.
- Цельнозерновой хлеб.
Сочетание триптофана с легкими углеводами (скажем, порция творога с небольшим количеством ягод) заметно ускоряет его усвоение и доставку в мозг.
Магний и антиоксиданты для спокойствия нервной системы
Нехватка магния нередко провоцирует мышечные спазмы, судороги и тревожность, мешающие уснуть. Восполнить запасы этого минерала помогут тыквенные семечки, миндаль, грецкие орехи и семена подсолнечника.
В роли идеального вечернего напитка подойдут травяные чаи. Ромашковый чай содержит апигенин — мощный антиоксидант, который связывается с определенными рецепторами в мозге и вызывает легкую седацию, снимая дневное напряжение. Отличный выбор — также чаи с мятой или мелиссой.
Правила идеального ужина
Даже самые полезные продукты не дадут эффекта, если нарушить базовые правила вечернего приема пищи. Чтобы еда стала союзником, а не врагом сна, стоит придерживаться трех простых рекомендаций:
- Соблюдайте время ужина. Ешьте за два-три часа до отхода ко сну — это даст пищеварительной системе время на основную работу, и вы не ляжете спать с тяжестью в желудке.
- Контролируйте размер порции. Ужин должен быть легким, объемом не более 250–300 граммов. Переедание заставит организм тратить энергию на переваривание, а не на восстановление.
- Исключите врагов сна. Категорически откажитесь от кофеина, алкоголя, острой, жирной и слишком сладкой пищи перед сном. Они провоцируют резкие скачки сахара в крови и изжогу, гарантируя прерывистый и некачественный отдых.
Дополнительные штрихи к вечернему рациону
Помимо перечисленного, стоит помнить о нескольких нюансах, которые помогут сделать ужин по-настоящему «сонным». Например, не стоит наедаться поздно вечером после интенсивной тренировки — лучше перенести основной прием пищи на более раннее время. Также полезно заменить привычный черный чай на травяной сбор с ромашкой или мелиссой: такие напитки не содержат кофеина и мягко успокаивают.
Если хочется перекуса перед сном, отдайте предпочтение небольшой горсти миндаля или стакану теплого молока с ложкой меда — они содержат магний и триптофан, способствующие расслаблению. А вот от сладких десертов и газированных напитков лучше отказаться: резкий скачок глюкозы может нарушить засыпание.