Картинка — / Фото: REGIONS/Наталья Надточая

Как отказаться от сладкого за четыре недели: пошаговый чек-лист и меню от врача

Врач Черепицына: составление меню на неделю поможет отказаться от сахара

/Главная /Здоровье

Автор текста:

Наталия Надточая

Сегодня 09:34/эксклюзив

/Главная /Здоровье

Автор текста:

Наталия Надточая

Сегодня 09:34

/эксклюзив

Почти каждый из нас знает, что сладкое вредит здоровью. Но бросить его есть кажется чем-то невозможным. Рука сама тянется за шоколадкой после обеда, а вечерний чай без печенья — это просто не чай. Исследования подтверждают: сахар вызывает самую настоящую зависимость, похожую на наркотическую. Он заставляет мозг выбрасывать дофамин — тот самый гормон, который дарит нам чувство удовольствия. Чем больше сладкого мы съедаем, тем сильнее нам его хочется. О том, почему стоит убрать из рациона сахар и ультрапереработанную еду, с чего начать и какие блюда готовить, рассказывает REGIONS врач-гастроэнтеролог из Подмосковья Светлана Черепицына.

Почему сахар и магазинная еда вредят организму

Ультрапереработанные продукты — это не еда в привычном понимании, а то, что придумали на заводах и фабриках. Чипсы, сладкая газировка, готовые соусы, магазинные йогурты с наполнителями, колбаса, сосиски, большая часть хлеба — все это делает нашу жизнь проще и быстрее, но здоровье подрывает основательно. В такой пище полно добавленного сахара, соли, вредных жиров, консервантов и усилителей вкуса.

Ультрапереработанные продукты созданы так, чтобы вызывать привыкание. Они дают быстрый, но очень короткий всплеск энергии и удовольствия, а потом резко забирают силы, заставляя нас хотеть добавки снова и снова.

Тяга к сладкому — это не просто дурная привычка, а самая настоящая зависимость. Резкий отказ от сахара может вызвать самые настоящие «ломки»: головные боли, зверский голод, раздражительность, слабость, перепады настроения, упадок сил и усиление желания съесть что-нибудь сладенькое.

«Многие даже не представляют, сколько сахара они съедают за день. Он прячется в кетчупе, сладком йогурте, обычном хлебе, колбасе, супах быстрого приготовления. Человек искренне верит, что питается нормально, а на самом деле его поджелудочная железа работает на износ, переваривая килограммы добавленного сахара. Сахар — это не источник энергии, это самый настоящий наркотик, который убивает наш обмен веществ», — рассказывает Светлана Черепицына.

Как начать отказ от сахара: 5 простых шагов

Золотое правило — не завязывать со сладким за один день. Это огромный стресс для организма, который почти наверняка закончится срывом. Врач-гастроэнтеролог Светлана Черепицына советует идти к цели постепенно, без насилия над собой.

Шаг 1. Уменьшайте количество сахара по чуть-чуть

Если вы привыкли добавлять в чай две ложки сахара, попробуйте сначала класть полторы. Через неделю — одну. Еще через неделю — половину. Точно так же постепенно отказывайтесь от сладкой газировки и пакетированных соков, заменяя их водой с долькой лимона или лайма.

Шаг 2. Научитесь читать этикетки и находить скрытый сахар

Производители часто маскируют его под разными названиями: фруктоза, мальтоза, сироп агавы, декстроза, патока, кукурузный сироп, тростниковый сахар. Если сахар или один из его «псевдонимов» стоит в первых трех строчках состава — смело кладите этот товар обратно на полку.

Шаг 3. Найдите полезную замену привычным сладостям

Вместо конфет — горсть орехов и несколько свежих ягод. Вместо сладкого магазинного йогурта — обычный греческий йогурт с добавлением корицы и лесных ягод. Вместо пирожного — запеченное яблоко с корицей или творожная запеканка без сахара. Вместо молочного шоколада — темный шоколад с содержанием какао от 70 процентов.

Шаг 4. Сделайте свой рацион по-настоящему сбалансированным

Одна из главных причин, почему нас так тянет к сладкому, — нехватка белка, полезных жиров и сложных углеводов в ежедневном меню. Включайте в каждый основной прием пищи продукты, богатые белком: рыбу, яйца, курицу, творог, бобовые. Добавляйте полезные жиры: орехи, авокадо, растительные масла холодного отжима. И не забывайте про сложные углеводы: овсянку, гречку, булгур, бурый рис.

Шаг 5. Не морите себя голодом и не пропускайте еду

Долгие перерывы между приемами пищи заставляют уровень сахара в крови резко падать. Мозг впадает в панику и начинает требовать быстрых углеводов. Ешьте регулярно — три полноценных приема пищи плюс один-два небольших перекуса в течение дня.

«Я постоянно говорю своим пациентам: не пытайтесь перепрыгнуть глубокую пропасть с одного берега на другой. Уменьшайте количество конфет и печенья постепенно, в идеале — растяните этот процесс на 3-4 недели. И обязательно в это время плотно налегайте на белок и овощи. Сытный обед из курицы с гречкой убьет желание съесть что-нибудь сладкое гораздо эффективнее, чем ваша сила воли», — советует Светлана Черепицына.

Что делать, когда очень сильно хочется сладкого

Особенно сильно желание съесть что-нибудь сладкое будет мучить в первые дни. Но это временно. Научные данные говорят, что на перестройку вкусовых рецепторов и уменьшение зависимости нужно примерно три недели. Вот несколько проверенных способов, которые помогают перебить тягу.

Отвлекайтесь

Физическая нагрузка — отличный способ сбить острую тягу к сладкому. Во время спорта сжигается гликоген, появляется прилив сил, и потребность в быстрых углеводах уходит сама собой.

Используйте специи и приятные ароматы

Добавляйте в чай корицу, кардамон, натуральную ваниль — они создают ощущение сладости без единого грамма сахара. Также хорошо помогают освежающие запахи: чай с мятой или несколько капель мятного масла.

Пейте воду с лимоном

Иногда наш мозг путает сигналы: ему кажется, что хочется есть, а на самом деле организм просит пить. Выпейте большой стакан воды с долькой лимона и подождите 15 мин. Часто желание съесть что-нибудь сладкое пропадает бесследно.

Следите за уровнем хрома и магния

Эти микроэлементы помогают удерживать сахар в крови в норме, уменьшая тем самым тягу к простым углеводам. Цельнозерновые крупы, бобовые, орехи — вот лучшие природные источники этих веществ.

Разберитесь со своим стрессом

Постоянное напряжение — один из главных факторов, который усиливает желание съесть что-нибудь сладкое. Дышите глубоко, гуляйте на свежем воздухе, занимайтесь йогой, высыпайтесь — все это снижает уровень гормона стресса кортизола и, как следствие, желание заесть тревогу печенькой или шоколадкой.

«Самая грубая ошибка новичков — голодание и жесткие диеты. Человек ничего не ест целый день, а вечером набрасывается на сладости, потому что мозг в диком стрессе: „Нет энергии! Срочно, срочно дайте быстрых углеводов!“. Не надо себя мучить. Ешьте нормально, вкусно, сбалансированно, и тяга уйдет сама собой. И не забывайте про сон — недосып ломает гормоны голода и сытости, и мозг начинает искать быстрые источники энергии в сладком. Спите не меньше 7-8 часов», — объясняет Светлана Черепицына.

Какие продукты лучше убрать из холодильника

Вот список того, что содержит добавленный сахар и всевозможные вредные добавки. Чем меньше вы этого едите, тем быстрее пройдет ваша сахарная зависимость.

Сладкие напитки: газировка, соки в пакетах, сладкие чаи и кофейные коктейли

Замените их на воду с лимоном или лаймом, травяные чаи, домашние морсы без сахара.

Кондитерские изделия

Конфеты, печенье, торты, пирожные, сладкие батончики.

Сладкие йогурты и творожные десерты

Даже те, которые в рекламе называют «полезными», на деле часто содержат ударную дозу сахара. Замените их на обычный греческий йогурт безо всяких добавок или на обычный творог с ягодами и корицей.

Готовые завтраки и мюсли

В них сахара ничуть не меньше, чем в шоколадных шариках. Всегда читайте этикетки!

Переработанное мясо и магазинные соусы

Колбаса, сосиски, кетчуп, майонез, готовые заправки для салатов — все это содержит скрытый сахар, соль и вредные жиры, о которых производители предпочитают молчать.

Фастфуд и вредные снеки

Чипсы, сухарики, попкорн с добавками, лапша быстрого приготовления — это набор пустых калорий, усилителей вкуса и промышленных трансжиров.

«Остерегайтесь так называемых „полезных“ батончиков и фитнес-снеков. Часто это те же самые конфеты, только упакованные в красивую обертку с надписью „эко“ или „био“. Настоящая полезная еда не имеет состава в три строчки из непроизносимых названий. Обычное яблоко или горсть орехов не требуют расшифровки ингредиентов», — объясняет Светлана Черепицына.

Реальное меню без сахара на неделю

Вот примерное меню на 7 дней, которое Светлана Черепицына рекомендует своим пациентам. Оно сытное, сбалансированное и разнообразное. Все блюда простые в приготовлении. Не забывайте пить много чистой воды — примерно 2-2,5 литра в день.

Понедельник

Завтрак: Омлет из двух яиц со шпинатом и помидорами черри, сбрызнутый капелькой оливкового масла.

Перекус: Горстка миндаля и одно зеленое яблоко.

Обед: Салат из запеченной куриной грудки с авокадо, свежим огурцом, рукколой и заправкой из лимонного сока и оливкового масла.

Ужин: Рыбное филе (семга или форель), запеченное с розмарином, гарнир из цветной капусты и небольшая порция киноа.

Вторник

Завтрак: Творог жирностью 5-9 процентов без добавок со свежими ягодами и семенами чиа.

Перекус: Палочки сельдерея или моркови с домашним хумусом.

Обед: Гречневая каша с тушеной говядиной и ассорти из овощей (кабачок, болгарский перец).

Ужин: Белая рыба, приготовленная на пару, с брокколи и зеленым салатом.

Среда

Завтрак: Овсяные хлопья долгой варки, сваренные на воде, с корицей и горстью грецких орехов.

Перекус: Одно вареное яйцо.

Обед: Суп из чечевицы с овощами и салат из свежей капусты с зеленью.

Ужин: Курица, запеченная в духовке, с корнеплодами — свеклой и морковью.

Четверг

Завтрак: Пудинг из семян чиа на кокосовом молоке без сахара (готовится с вечера).

Перекус: Горстка кедровых орехов.

Обед: Консервированный тунец в собственном соку с салатом из авокадо, помидоров и маслин.

Ужин: Филе индейки с тушеными кабачками и небольшая порция бурого риса.

Пятница

Завтрак: Яйца пашот на ломтике цельнозернового хлеба или хлебцах с пюре из авокадо.

Перекус: Салат из кусочков киви и апельсина.

Обед: Боул с киноа, красной фасолью, свежими овощами и кусочками курицы. Заправка — лимонный сок и оливковое масло.

Ужин: Стейк из семги с гарниром из спаржи или стручковой зеленой фасоли.

Суббота

Завтрак: Оладьи из банана и яйца (два яйца смешать с одним спелым бананом, размять вилкой и пожарить без масла на сковороде с антипригарным покрытием).

Перекус: Орехи пекан или фундук.

Обед: Запеченные в духовке овощи (баклажан, цукини, болгарский перец) с домашними фалафелями из нута.

Ужин: Легкий куриный бульон с овощами и отварным куриным мясом.

Воскресенье

Завтрак: Творожная запеканка без сахара с добавлением свежих ягод.

Перекус: Морковь с пастой из кунжута (тахини) — эта закуска отлично борется с внезапной тягой к сладкому.

Обед: Котлеты из белой рыбы с большим овощным салатом.

Ужин: Овощное рагу с постной говядиной или тофу.

«Это меню — лишь пример, а не строгое предписание. Вы можете свободно менять продукты в зависимости от сезона и ваших личных вкусов. Главное — соблюдать общий баланс. На завтрак и обед старайтесь есть сложные углеводы. На ужин — белок и овощи. Перекусы — это орехи, фрукты, сырые овощи. И никаких перекусов перед телевизором или за рабочим компьютером. Ешьте осознанно, смакуйте каждый кусочек. Это поможет вашим вкусовым рецепторам быстрее перестроиться и начать радоваться не только сладкому», — советует Светлана Черепицына.

Как заменить вредные соусы и заправки

Обычный магазинный майонез и кетчуп — это смесь сахара, соли, уксуса и усилителей вкуса, которую трудно назвать едой. Лучше откажитесь от них. Вот простые и вкусные полезные альтернативы:

Сметана, смешанная с дижонской горчицей и чайной ложкой сока лимона или лайма, отлично заменяет майонез.

Греческий йогурт, смешанный с измельченным чесноком и свежей зеленью, богат белком и полезными пробиотиками.

Пюре из авокадо с соком лайма и щепоткой соли дает кремовую текстуру и насыщает организм полезными жирами.

Для заправки салатов достаточно смешать оливковое масло первого холодного отжима с бальзамическим уксусом или лимонным соком, добавить немного горчицы и сухих трав. Это гораздо вкуснее и полезнее любых магазинных заправок.

Отказ от сахара и ультрапереработанных продуктов — это не временная диета на пару недель, а новый образ жизни на годы вперед. Но это вовсе не значит, что вам придется навсегда забыть о вкусной еде. Наоборот, вы откроете для себя удивительные, настоящие вкусы натуральных продуктов, перестанете зависеть от сахарных качелей и научитесь получать искреннее удовольствие от здоровой пищи.