Медитация и 7 тыс. шагов: как изменились рекомендации по здоровому образу жизни

Правительство РФ утвердило новые методические рекомендации по формированию здорового образа жизни среди населения. Как сообщает РИА Новости, документ предназначен для применения в медорганизациях, располагающих центрами здоровья или подразделениями медицины здорового долголетия.

Согласно его положениям, ключевым элементом коррекции повседневных привычек становится рационализация питания. Завтрак рекомендуется принимать в течение первого часа после пробуждения — оптимально в интервале с 7:00 до 9:00 — и делать его наиболее калорийным приемом пищи, обеспечивающим 30–40% суточной энергетической нормы.

Последний прием пищи следует завершать не позднее чем за три часа до отхода ко сну, соблюдая между трапезами перерывы продолжительностью 4–5 часов, говорится в рекомендациях.

По данным агентства, из рациона предписывается исключить или существенно ограничить потребление полуфабрикатов, колбасных изделий, готовых соусов, белого хлеба, добавленного сахара, кондитерских изделий, сладких напитков и пакетированных соков. Также рекомендуется минимизировать использование наваристых мясных бульонов.

В документе особое внимание уделено водному балансу: сразу после пробуждения следует выпивать один стакан воды комнатной температуры или слегка подогретой. В течение дня каждые час-полтора полезно делать по 2–3 глотка, а за 20–30 мин до еды принимать 100–150 мл жидкости.

Физическая активность, по мнению разработчиков, должна включать не менее 7 000 шагов ежедневно (что эквивалентно 30–50 минутам ходьбы). Дополнительно рекомендуется отдавать предпочтение лестницам вместо лифтов и делать короткие перерывы на разминку каждый час при сидячем характере работы.

Для качественного восстановления организма документ устанавливает нормы сна: 7–9 часов в условиях полной темноты при температуре воздуха 18–20°С. За один-два часа до отдыха следует избегать использования гаджетов, а также исключить кофеин после 14:00 и алкоголь — за три часа до сна.

Управление психоэмоциональным напряжением предполагает утренние сессии медитации или дыхательных практик продолжительностью 10–15 мин, краткие пятиминутные упражнения в течение дня, вечерние прогулки на 20 мин и ведение дневника благодарности с фиксацией трех позитивных моментов перед сном, отмечается в публикации.