:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNi8xMC9zYWxhdC1zLWt1cmlub2otZ3J1ZGtval94SWIxN0x3LmpwZw.webp)
Нужно съедать 400 г овощей в день: как это выглядит на тарелке, чтобы не взвешивать
Врачи рекомендуют съедать не менее 400 г овощей и фруктов в день. Эта цифра кажется абстрактной. Непонятно, как ее измерить, что считать и как вписать в обычный рацион. Врач-гастроэнтеролог Светлана Черепицына рассказала REGIONS, как выглядит 400 г на реальной тарелке.
Откуда взялась цифра 400 г
Рекомендация 400 г овощей и фруктов в день — одна из самых известных в диетологии.
Она основана на исследованиях, которые показали: такое количество снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа и некоторых видов рака.
Важно уточнение: картофель в эту норму не входит. Речь идет об овощах, фруктах, ягодах и зелени. Картофель — это крахмалистый продукт, который врачи относят к углеводам, а не к овощам в контексте этой рекомендации.
Как выглядят 400 г на реальной тарелке
Визуальные ориентиры помогают не взвешивать каждый кусок. Вот как выглядит норма в порциях.
- Овощи: две горсти салата или овощного гарнира. Порция салата размером с две ваши ладони — это примерно 160 г свежих листовых овощей. Порция овощного гарнира — тоже около 160 г.
- Фрукты: один плод размером с ваш кулак. Среднее яблоко, апельсин или груша весят около 150–180 г.
- Ягоды: одна горсть. Это примерно 80 г
- Сок: 180 мл Но только 100% натуральный, без добавленного сахара.
- Сухофрукты: 40 г. Это небольшая горсть.
Сложите это вместе: салат на обед, овощной гарнир на ужин и два фрукта в течение дня. Это уже около 400 г.
Принцип тарелки: как вписать овощи в рацион
Есть простой визуальный метод — принцип тарелки. Половину тарелки должны занимать овощи. Четверть — белковые продукты (мясо, рыба, яйца, бобовые). И еще четверть — углеводные (крупы, макароны, картофель).
Этот принцип работает для любого приема пищи. Обед: половина тарелки — салат и овощной гарнир. Ужин: то же самое. Завтрак: добавьте ягоды к каше или овощи к омлету.
Что важно помнить
Разнообразие важнее количества. Разные цвета овощей и фруктов дают разные витамины и антиоксиданты. Зеленые, красные, оранжевые, фиолетовые — все должно быть на столе.
- Овощи важнее фруктов. В рекомендациях ВОЗ подчеркивается: овощей должно быть больше, чем фруктов. Фрукты содержат больше сахара.
- Форма не имеет значения. Свежие, вареные, запеченные, тушеные, замороженные — все считается. Главное — без добавленного сахара и лишнего масла.
- Начинайте с овощей. Овощной салат в начале еды помогает пищеварению и снижает общий калораж приема пищи.
:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNi8xMC9obGViLWhsZWJvYnVsb2NobnllLWl6ZGVsaWphLWZlcm1lcnNraWotcnlub2tfbXJsTGtmRy5qcGc.webp)
:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNi8xMC9tb3JlcHJvZHVrdHkta2FsbWFyeS1zb2xlbmphXzNKN3E2SlcuanBn.webp)
:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNi8xMC9sZWQta29sYS1zdGFrYW4tdmlza2lfMmQ2azRoSS5qcGc.webp)