Картинка — / Фото: REGIONS/Наталья Надточая

Почему сидеть дольше получаса опасно для вен: симптомы, требующие срочной разминки

/Главная /Здоровье

Автор текста:

Наталия Надточая

30 сентября21:32/эксклюзив

/Главная /Здоровье

Автор текста:

Наталия Надточая

30 сентября21:32

/эксклюзив

Многие из нас проводят в сидячем положении по 10–12 часов в сутки. Дорога на работу на авто, офисный стол, вечер перед телевизором — все это незаметно складывается в долгие часы без движения. Врачи уже давно говорят о том, что сидячий образ жизни опасен. Но недавние исследования показали: даже 30 минут непрерывного сидения запускают в организме изменения, которые ведут к болезням. О том, какие именно заболевания грозят тем, кто подолгу не встает, и как научить себя двигаться, рассказывает REGIONS врач-терапевт из Домодедова Александра Куденко.

Что происходит в организме за 30 минут сидения

Уже через полчаса неподвижности мышцы перестают эффективно поглощать глюкозу из крови. Уровень сахара повышается. Это первый шаг к диабету второго типа.

Одновременно замедляется кровоток в ногах. Кровь становится более вязкой, что создает условия для образования тромбов.

Сердцу становится тяжелее проталкивать кровь по сосудам, которые теряют эластичность от недостатка движения. Артериальное давление растет.

Если сидеть так изо дня в день, риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета значительно возрастает.

Ученые выяснили: у людей, которые долго находятся в сидячем положении, повышается уровень сахара и холестерина, увеличивается окружность талии.

Какие болезни грозят тем, кто много сидит

Сидячий образ жизни связан с целым списком серьезных заболеваний. Исследование показало: у людей, которые сидят более 6 часов в день, риск развития 12 хронических болезней выше на 26,7%.

В этот список входят ишемическая болезнь сердца, диабет, депрессия, мигрень и даже подагра.

Особенно уязвимы люди старше 50 лет. У них длительное сидение провоцирует болезни сердца и диабет гораздо быстрее.

При этом кардиометаболические риски сохраняются даже у тех, кто выполняет недельную норму физических нагрузок. То есть даже если вы ходите в спортзал два раза в неделю, но при этом сидите по 8 часов в день без перерывов, защита не сработает полностью.

«Организм человека создан для движения. Когда мы сидим, кровь застаивается, мышцы не работают, обмен веществ замедляется. Это как если бы вы оставили машину на ручнике, а потом удивлялись, почему она не едет. Сердце, сосуды, суставы — все страдает от неподвижности», — рассказывает Александра Куденко.

Что еще разрушает сидение

Помимо сердца и обмена веществ, страдает позвоночник. Статичная поза перегружает шейный и поясничный отделы, вызывая хронические боли и протрузии.

Особенно опасно сидеть, сгорбившись или закинув ногу на ногу. В первом случае нагрузка на позвоночник распределяется неправильно, во втором — пережимаются сосуды, и кровоток в ногах нарушается еще сильнее.

Сидение также бьет по лимфатической системе, которая не имеет собственного насоса. Лимфа движется за счет сокращения мышц. Когда мышцы не работают, лимфа застаивается, появляются отеки, а висцеральный жир накапливается вокруг внутренних органов.

Как научить себя вставать каждые 30 минут

Главное правило: не сидеть непрерывно дольше 30–40 минут. Врачи советуют через каждые полчаса в сидячем положении делать физические упражнения или просто вставать.

Самый простой способ — поставить таймер. Ученые из США выяснили, что люди, которые делали перерывы каждые 30 минут, имели значительно более низкий риск ранней смерти, чем те, кто сидел без перерывов. Те, кто оставался на месте по 60–90 минут подряд, почти вдвое чаще умирали раньше тех, кто регулярно вставал и двигался.

Попробуйте эти простые приемы:

Поставьте будильник на телефоне или в компьютере на каждые 30 минут. Звук напомнит о необходимости встать.
Привяжите движение к привычным делам. Каждый раз, когда вы идете за водой или в туалет, делайте несколько приседаний или подъемов на носки.
Попробуйте «перекусы упражнениями». Это несколько приседаний, планка на 20 секунд или быстрая прогулка по коридору. Такие короткие нагрузки помогают мышцам забирать глюкозу из крови и регулировать сахар.
Используйте правило 30:30. Каждые 30 минут меняйте положение на 30 секунд. Можно просто встать, потянуться или переставить стул.

Какие упражнения делать, не вставая со стула

Если нет возможности выйти из кабинета, можно делать простые упражнения прямо на месте. Врачи советуют:

Поднимать и опускать носки, не отрывая пятки от пола.
Сжимать и разжимать кулаки.
Напрягать и расслаблять мышцы живота.
Поднимать колени по очереди, как будто шагаете сидя.
Наклонять голову вперед и в стороны, разминая шею.

Эти движения улучшают циркуляцию крови и снимают напряжение с мышц.

Как изменить рабочее место

Если есть возможность, попробуйте работать стоя хотя бы часть времени. Начните с 10 минут стоя, затем снова садитесь. Постепенно увеличивайте время. Также полезно иметь подставку для ног, чтобы менять положение ног в течение дня.

Важно следить за посадкой. Сидите так, чтобы спина была прямой, а поясница опиралась на спинку стула. Можно положить небольшой валик под поясницу. Не сидите на краю стула — это создает лишнюю нагрузку на позвоночник.

Что еще поможет

Помимо перерывов, важно помнить о движении в целом. Исследования показали: если человек проходит более 2200 шагов в день, риск смерти и сердечно-сосудистых заболеваний снижается. А при 9000–10500 шагах риск смерти становится минимальным независимо от того, сколько времени вы проводите сидя.

Врачи советуют также заниматься спортом не реже двух раз в неделю хотя бы по часу. Это может быть быстрая ходьба, плавание или силовые тренировки. Но даже это не заменяет короткие перерывы в течение дня.

«Нельзя компенсировать восемь часов сидения одним походом в спортзал. Движение должно быть вплетено в сам день. Лучше вставать понемногу, но часто, чем один раз, но много. Здоровье складывается из маленьких привычек», — подчеркивает Александра Куденко.