logo
/новости Московской области
Картинка

Просыпаетесь в 3 ночи? Врач из Подмосковья назвал главную причину и решение

Терапевт Махмудова: привычные действия помогут перестать просыпаться по ночам
/Главная /Здоровье
Автор текста:
Наталия Надточая
/эксклюзив
/Главная /Здоровье
Автор текста:
Наталия Надточая
/эксклюзив
Проснуться в три ночи — ситуация до боли знакомая многим. Лежишь, смотришь в потолок, и мозг уже подкидывает мысли: «все, сон сломан», «завтра буду разбитым», «это точно неспроста». И чем больше думаешь, тем сложнее уснуть снова. Но на самом деле у таких пробуждений есть вполне конкретные, земные причины, а не мистические или возрастные. Почему это происходит и как вернуть себе здоровый сон, рассказывает REGIONS врач-терапевт подмосковного медицинского центра Эвелина Махмудова.
«Для начала важно понять: сами по себе ночные пробуждения — это не катастрофа. Вопрос не в том, что вы проснулись, а в том, почему это повторяется регулярно и как вы чувствуете себя днем. Если вы ложитесь около 23 часов, то к трем ночи организм как раз входит в фазу быстрого сна или поверхностного. Это самая „чуткая“ стадия, когда любой звук, свет или даже собственное движение могут вас разбудить. По данным ученых, это абсолютно нормальная физиология», — объясняет Эвелина Махмудова.

Стресс и тревога: главные ночные провокаторы

Стресс не всегда выглядит как паника или истерика. Часто это просто состояние «я собранный человек», который держит все под контролем. Но ночью организм перестает держать фасад, и накопившееся напряжение выходит наружу в виде ранних пробуждений.

«Британская национальная служба здравоохранения прямо указывает, что стресс и тревога — одни из самых частых причин бессонницы. Особенность тревоги в том, что она любит именно время около 3–4 утра. Ближе к утру организм естественным образом повышает уровень бодрости, и на этом фоне тревожные мысли разгоняются особенно легко. Человек просыпается и сразу начинает „решать жизнь“. А чем активнее работает мозг, тем сложнее вернуться в сон», — комментирует врач.

Что помогает без подвигов

Эвелина Махмудова советует простые, но действенные приемы:

  • Не смотреть на часы. Цифры на тумбочке действуют как якорь тревоги.
  • Если проснулись, сделать что-то спокойное: встать, попить воды, сходить в туалет, подышать медленно пару минут.
  • Не лежать в кровати, если не спится больше 20–30 минут. Лучше встать и заняться тихим делом при тусклом свете, а потом вернуться. Классический принцип гигиены сна: кровать должна ассоциироваться только со сном, а не с бодрствованием и злостью.

Алкоголь и кофеин: коварные «друзья»

Многие любят выпить бокал вина на ночь, думая, что это поможет расслабиться. Но алкоголь коварен: сначала он действительно усыпляет, но через несколько часов дает обратный эффект — сон становится фрагментированным, и человек просыпается среди ночи.

«В рекомендациях врачей не раз отмечалось, что алкоголь приводит к ранним пробуждениям и ощущению „слишком бодрого“ состояния посреди ночи. Кофеин тоже может держаться в организме до шести часов. Поэтому я советую пациентам избегать кофеина после 14–15 часов. Это простой эксперимент на неделю: убрать кофеин во второй половине дня и минимизировать алкоголь. Очень часто этого хватает, чтобы „магия трех часов“ перестала случаться», — рассказывает Эвелина Махмудова.

Обстановка в спальне: мелочи, которые не мелочи

Когда сон становится поверхностным на фоне стресса, любые раздражители начинают будить. Врач перечисляет целый список: свет, шум, температура, неудобная подушка или матрас.

«Проверьте спальню по чек-листу. Затемнение: хорошие шторы или маска для сна. Температура: в комнате должно быть прохладно, а не душно. Шум: если есть постоянные звуки, попробуйте беруши или „белый шум“. И уберите телефон с тумбочки экраном вверх — уведомления работают как маленькие будильники», — советует терапевт.

Тело тоже может будить

Иногда причина совсем прозаична: мочевой пузырь, боль, изжога или кашель.

«Если вы встаете потому, что „надо“, посмотрите на вечерние привычки. Много жидкости перед сном, соленая еда, поздний ужин — все это может заставлять организм просыпаться. А если будит дискомфорт в желудке или изжога, это повод обсудить с врачом, особенно когда симптомы повторяются», — рекомендует Эвелина Махмудова.

Когда пора обращаться к специалисту

Есть простой маркер: если ночные пробуждения случаются три раза в неделю и чаще, длятся несколько недель подряд, а днем вы чувствуете усталость, раздражительность, «ватную» голову — это уже похоже на бессонницу.

Эвелина Махмудова делится важным наблюдением: «Не пытайтесь вернуть сон силой. Чем сильнее вы требуете от себя заснуть, тем выше уровень возбуждения. А сон — штука „стеснительная“, он не приходит по приказу. Попробуйте другую формулу: „Я проснулся. Это неприятно, но не опасно. Моя задача — не уснуть немедленно, а не разогнать себя еще больше“. Парадокс в том, что когда вы перестаете давить, сон возвращается легче».

Мини-план на 14 дней

Врач предлагает простой эксперимент, чтобы вернуть здоровый сон:

Первые три дня:

  • Кофеин только до 14 часов.
  • Полностью убрать алкоголь или сильно снизить дозу.
  • Максимально затемнить спальню и убрать шум.

Дни с 4 по 7:

  • Вставать в одно и то же время, даже если ночь была плохой.
  • За час до сна убрать яркие экраны и рабочие переписки.
  • Если проснулись и не спите 20–30 минут — встать, заняться тихим делом при тусклом свете, потом вернуться.

Дни с 8 по 14:

  • Добавить дневную активность и утренний свет. Это помогает настроить биоритмы.
  • Если проблема сохраняется — подумать о консультации специалиста по сну.

Читайте также:

Тихий убийца в прогнозе: как невидимое изменение давления разрушает здоровье

Деменция отступает: одно растительное масло поможет сохранить память

Больничные будем оформлять по-новому: какие изменения ввел Минздрав