:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNi8zL2dlbWluaS1nZW5lcmF0ZWQtaW1hZ2UtaHNlc3JwaHNlc3JwaHNlcy5qcGc.webp)
Снотворное на выброс: рабочий способ улучшить сон за две недели без лекарств
Врач Козырев: в спальне должно быть не более 21° для комфортного снаПроблемы со сном знакомы многим, но не всегда для их решения требуются лекарства. Ассистент кафедры поликлинической терапии Института клинической медицины Пироговского университета Сергей Козырев в беседе с «Газетой.ру» рассказал, какие простые правила помогут наладить ночной отдых всего за две недели.
По словам эксперта, ключевое значение имеет режим. Желательно ложиться и вставать в одно и то же время ежедневно. Самое благоприятное время для отхода ко сну — промежуток между 22:00 и 23:00. Это связано с естественными ритмами выработки гормонов в организме. Оптимальная продолжительность сна составляет восемь–девять часов, хотя пожилым людям может требоваться немного меньше.
Дневной сон, особенно во второй половине дня, лучше исключить — он способен сбить естественный ритм и помешать ночному отдыху.
Не менее важна обстановка в спальне. Максимальный эффект дает сочетание трех условий: тишина, полная темнота и подходящая температура. Оптимальный диапазон — от 20 до 21 градуса. При такой температуре организм не тратит ресурсы на охлаждение или обогрев, а потоотделение не нарушает комфорт.
Стоит заранее отказаться от значительных зрительных, психоэмоциональных и физических нагрузок. Перед сном не рекомендуется смотреть телевизор, пользоваться смартфоном или выполнять упражнения. Для расслабления подойдет теплый душ, однако слишком горячая или холодная вода могут дать обратный эффект.
При соблюдении этих правил улучшение качества сна становится заметным уже через две недели. В 70–80% случаев такой подход позволяет справиться с нарушениями сна без применения медикаментов. Если же проблемы сохраняются, специалист рекомендует обратиться к врачу.
:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNi8zLzdjZWUwYjAyNGZhMTFmMTkwMWNhNmZjODljY2EyZjMtMS0xLmpwZw.webp)
:focal(0.5:0.56):format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNi8zL3R2b3JvZy1ycG5zanB3LmpwZw.webp)
:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNi8zL3Bob3RvLTIwMjYtMDMtMTktMTYzODA3XzJISElRRDcuanBlZw.webp)
:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNi8zL2tuMi0yNTk3LTEuanBn.webp)
:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNi8zLzIwMjUwODAzLTEyMTgwOC5qcGc.webp)
:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNi8zL21hbi00MDAyLTFfdVVRWnA3dS5qcGc.webp)
:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNi8zL25zdC0yNjQ4LTEuanBn.webp)
:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNi8zL2RqaS0wMDMwLmpwZw.webp)
:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNi8zL2p1bGEtMDAwMS5qcGc.webp)
:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNi8zL2p1bGEtMDAwNC0xLmpwZw.webp)
:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNi8zL2p1bGEtMDAwNy0xLmpwZw.webp)
:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNi8zL2p1bGEtMDAxMi5qcGc.webp)
:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNi8zL2RqaS0wMDQxX1R6QlBmRXIuanBn.webp)
:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNi8zL2RqaS0wMDU4LmpwZw.webp)
:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNi8zL2RqaS0wMDYzLmpwZw.webp)
:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNi8zL2RqaS0wMDM1LmpwZw.webp)
:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNi8zL2RqaS0wMDUzX1Q0dXlteUkuanBn.webp)
:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNi8zL2tvei02MjkyXzRVUEtnVE4uanBn.webp)
:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNi8zL29ndXJ0c3ktbHVob3ZpdHNraWUtbmEtcnlua2Utc2l0ZS13aWRlX0tBbVhSM24uanBn.webp)
:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNi8zL2ltYWdlLTQ0LnBuZw.webp)