Картинка — / Фото: REGIONS/Наталья Надточая

Спина ровнее, тело крепче: пять простых упражнений после 50

/Главная /Здоровье

Автор текста:

Наталья Огневая

Сегодня 06:14

/Главная /Здоровье

Автор текста:

Наталья Огневая

Сегодня 06:14

С возрастом мышечная масса естественным образом снижается, страдает осанка и устойчивость, а привычные бытовые движения даются сложнее. Особого внимания заслуживают мышцы корпуса — пресс, спина, ягодицы и глубокие стабилизаторы: они отвечают за равновесие и уверенность в повседневных движениях. Важно понимать: тренировка пресса сама по себе не сжигает жир именно на животе — результат зависит от общей активности, питания и сна. А вот сделать корпус крепче и устойчивее регулярными упражнениями вполне реально, без спортзала. Подробнее — в материале REGIONS.

Простые упражнения для старта

Отжимания от стены — руки на уровне груди, несколько шагов назад от стены, сгибать локти, приближая корпус. 3 подхода по 10–15 раз.
«Мертвый жук» — лежа на спине, колени над тазом, руки вверх; медленно опускать противоположные руку и ногу, не прогибая поясницу.
Ягодичный мост — лежа на спине с согнутыми коленями поднимать таз, напрягая ягодицы. 2–3 подхода по 8–12 раз.

Когда базовое освоено

Планка на предплечьях — 10–20 секунд для начала, не провисая в пояснице; при сложности — с колен.
«Рубка дров» — диагональные махи руками, без веса для начала.
Облегченный «супермен» — лежа на животе, поочередно поднимать противоположные руку и ногу, не форсируя высоту.

Равновесие тоже важно

Баланс на четвереньках — вытягивать одну руку и противоположную ногу.
Боковая планка — при сложности с опорой на согнутые колени.

Такие упражнения задействуют корпус и учат контролировать тело в пространстве — это полезно не только для пресса, но и для устойчивости в быту.

Что еще важно

Регулярная ходьба и другая посильная аэробная активность не менее важны, чем силовые упражнения. Снижение лишнего веса в сочетании с тренировками меняет объем талии заметнее, чем одни упражнения на пресс. При заболеваниях суставов, позвоночника или сердца нагрузку стоит обсудить с врачом.