:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNi81L2x4MjA4MjAyX3JQOUJqNWouanBn.webp)
Забудьте о скачках сахара и тяжести в желудке: названа лучшая каша для тех, кому за 50
Каша — традиционный русский завтрак. Многие выросли на овсянке, манке и рисовой каше. Но после 55 лет метаболизм меняется, и то, что было полезно в молодости, может навредить. Главный страх пенсионеров — не поднимут ли каши сахар? И правда ли, что от каш толстеют? А может, от них вообще пора отказаться? О том, какие каши можно и нужно есть после 55 лет, как они влияют на уровень сахара, рассказывает REGIONS диетолог Мария Стаховская.
Почему каши полезны для пожилых
Каши — это источник сложных углеводов, клетчатки, витаминов группы B, магния, калия, железа и цинка. В зрелом возрасте, когда обмен веществ замедляется, а аппетит может снижаться, каша — идеальный завтрак.
Она дает энергию на несколько часов, не перегружая пищеварение. Сложные углеводы из круп расщепляются медленно, не вызывая резких скачков сахара и инсулина. Клетчатка улучшает работу кишечника, снижает уровень холестерина и помогает контролировать вес. Витамины группы B важны для нервной системы и сердца. Магний снижает давление, калий укрепляет сердечную мышцу.
Какие каши поднимают сахар, а какие нет
Главный показатель для человека после 55 лет — гликемический индекс (ГИ). Чем выше ГИ, тем быстрее углеводы всасываются в кровь и тем выше скачок сахара. Пожилым людям, особенно с диабетом или преддиабетом, нужны каши с низким и средним гликемическим индексом.
- Каши с низким ГИ (до 55) — их можно без опаски есть даже при диабете: гречневая каша (ГИ 50-55), овсяная каша из цельной овсяной крупы (ГИ 50-55), перловая каша (ГИ 20-30 — самая низкая!), каша из киноа (ГИ 35-45), булгур (ГИ 45-50), ячневая каша (ГИ 40-50), чечевичная каша (ГИ 25-30).
- Каши со средним ГИ (55-70) — можно есть в умеренных количествах, если сахар в норме: рисовая каша из нешлифованного бурого риса (ГИ 55-65), кукурузная каша (ГИ 60-70), овсяная каша из хлопьев быстрого приготовления (ГИ 60-66).
- Каши с высоким ГИ (выше 70) — лучше исключить или есть редко: рисовая каша из белого шлифованного риса (ГИ 75-85), манная каша (ГИ 70-80 — самая вредная!), пшенная каша (ГИ 70-75), каша быстрого приготовления из пакетиков.
:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNi81LzIwMjYtMDMtMjYtMDktMzQtNTFfYTI4ZG1iRS5qcGc.webp)
От каких каш лучше отказаться после 55
- Манка — лидер антирейтинга. Высокий ГИ (70-80), почти нет клетчатки, много калорий. Манная каша вызывает резкий скачок сахара и инсулина, быстро переваривается и через час-два снова хочется есть.
- Белый шлифованный рис — почти чистый крахмал. Клетчатки почти нет. ГИ до 85, такую кашу после 55 лет лучше заменить на бурый или дикий рис.
- Пшенная каша — у нее ГИ 70-75, она может повышать сахар. Пшено лучше есть не чаще 1 раза в неделю, с овощами и не с молоком.
- Кукурузная каша — ГИ 60-70, для диабетиков на грани. Если сахар в норме — можно изредка. Если диабет или преддиабет — лучше не рисковать.
- Каши быстрого приготовления — в них обычно добавляют сахар, соль, усилители вкуса. ГИ таких каш высокий, пользы почти нет. Это не каша, а десерт.
Как есть каши, чтобы они не вредили сахару
Даже полезную кашу можно испортить неправильным приготовлением и добавками. Вот правила для пожилых людей.
Варите на воде, а не на молоке. Молоко содержит лактозу — молочный сахар, который дополнительно повышает гликемический индекс. Если варите на молоке, разбавляйте его водой 1:1.
Важно: не добавляйте сахар, мед, варенье, сгущенку. Для сладости используйте свежие ягоды, фрукты, корицу, ванилин. Не кладите много масла — достаточно чайной ложки сливочного масла или столовой ложки растительного.
Добавляйте белок. Чтобы каша лучше насыщала и не давала скачков сахара, добавьте к ней белок — горсть орехов, столовую ложку семян льна или чиа, творог, йогурт. Не солите сильно. Избыток соли вреден для сердца и сосудов.
Выбирайте цельную крупу, а не хлопья. Цельная овсяная крупа («геркулес») полезнее, чем «овсяные хлопья» быстрого приготовления. Цельная гречка лучше, чем гречневые хлопья.
:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNi81LzIwMjYtMDItMTYtMjAtMDEtNDFfZDJSUzFmNS5qcGc.webp)
Стоит ли вообще завтракать кашами после 55
Да, стоит. Каши — один из лучших вариантов завтрака. Они дают энергию, улучшают работу кишечника, снижают холестерин, помогают контролировать вес и сахар. Отказываться от каш не надо. Надо лишь выбрать правильную крупу, варить на воде и не добавлять вредные ингредиенты.
Если у вас диабет или сильно повышен сахар, лучше отдать предпочтение перловке, гречке, киноа, чечевице. Если сахар в норме — можно и овсянку, и булгур, и ячку. Но манку и белый рис лучше исключить полностью.
Пример идеального завтрака с кашей после 55
Вот как может выглядеть полезный завтрак в зрелом возрасте:
- гречневая каша на воде с тыквой или оливковым маслом;
- овсянка из цельной крупы с горстью ягод и щепоткой корицы;
- перловка с тушеными овощами и ложкой растительного масла;
- ячневая каша с кусочками яблока и семенами льна;
- киноа с орехами и черникой.
Читайте также:
Как выбрать сыр без заменителей: простые правила для покупателей в Подмосковье
Это вам не крабы: шеф-повар раскрыл состав, пользу и вред крабовых палочек