:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNi8yL3RyZW5feG9oTG9uUC5qcGc.webp)
Как быстро проснуться без кофе — совет тренера
Тренер Волкова: простая зарядка после пробуждения повысит работоспособностьТоп‑тренер тренажерного зала сети фитнес‑клубов Наталья Волкова в беседе с «Газетой.ru» рассказала, как с помощью простой утренней зарядки быстро проснуться и настроиться на рабочий день.
Эксперт объясняет: после сна организм пребывает в состоянии покоя — кровообращение замедлено, нервная система только активизируется. Утренняя зарядка помогает ускорить обмен веществ и улучшить приток крови, благодаря чему человек быстрее взбадривается.
Перед основной частью тренировки важно хорошо разогреться: разминка подготовит мышцы и суставы к нагрузке. Для разогрева подойдут несложные действия — например, ходьба на месте или по комнате, повороты головы в разные стороны, вращения плечами и потягивания.
Когда разминка завершена, можно переходить к базовым упражнениям — каждое стоит повторить 10–15 раз. Сначала Наталья Волкова советует выполнить перекаты с пяток на носки, поставив руки на пояс: это улучшит кровообращение и поможет снять утренние отеки с ног. Затем полезно сделать наклоны корпуса вперед — для этого нужно расставить ноги на ширине плеч и медленно наклоняться, стараясь расслабить спину, а после плавно вернуться в исходное положение.
Еще одно эффективное упражнение — поочередный подъем коленей к груди, который улучшает подвижность тазобедренных суставов. Далее тренер рекомендует приседания: стоя прямо, с ногами на ширине плеч и руками на поясе или перед собой, нужно плавно опускаться вниз, не отрывая пятки от пола и удерживая бедра параллельно поверхности. Такое движение активирует крупные группы мышц и ускоряет обмен веществ.
Завершить комплекс можно упражнением «кошка»: стоя на четвереньках, на вдохе следует прогнуть спину вниз, а на выдохе — округлить ее, прижимая подбородок к груди. Это помогает расслабить мышцы спины и шеи, снять напряжение и улучшить подвижность позвоночника.
Наталья Волкова подчеркивает, что регулярная утренняя зарядка повышает работоспособность в течение дня и поддерживает общий тонус организма. При этом крайне важно выполнять все движения плавно, избегая резких рывков и чрезмерной нагрузки, чтобы не получить растяжение или другую травму.
:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNi8zLzdjZWUwYjAyNGZhMTFmMTkwMWNhNmZjODljY2EyZjMtMS0xLmpwZw.webp)
:focal(0.5:0.56):format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNi8zL3R2b3JvZy1ycG5zanB3LmpwZw.webp)
:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNi8zL3Bob3RvLTIwMjYtMDMtMTktMTYzODA3XzJISElRRDcuanBlZw.webp)
:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNi8zL2tuMi0yNTk3LTEuanBn.webp)
:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNi8zLzIwMjUwODAzLTEyMTgwOC5qcGc.webp)
:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNi8zL21hbi00MDAyLTFfdVVRWnA3dS5qcGc.webp)
:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNi8zL25zdC0yNjQ4LTEuanBn.webp)
:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNi8zL2RqaS0wMDMwLmpwZw.webp)
:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNi8zL2p1bGEtMDAwMS5qcGc.webp)
:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNi8zL2p1bGEtMDAwNC0xLmpwZw.webp)
:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNi8zL2p1bGEtMDAwNy0xLmpwZw.webp)
:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNi8zL2p1bGEtMDAxMi5qcGc.webp)
:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNi8zL2RqaS0wMDQxX1R6QlBmRXIuanBn.webp)
:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNi8zL2RqaS0wMDU4LmpwZw.webp)
:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNi8zL2RqaS0wMDYzLmpwZw.webp)
:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNi8zL2RqaS0wMDM1LmpwZw.webp)
:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNi8zL2RqaS0wMDUzX1Q0dXlteUkuanBn.webp)
:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNi8zL2tvei02MjkyXzRVUEtnVE4uanBn.webp)
:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNi8zL29ndXJ0c3ktbHVob3ZpdHNraWUtbmEtcnlua2Utc2l0ZS13aWRlX0tBbVhSM24uanBn.webp)
:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNi8zL2ltYWdlLTQ0LnBuZw.webp)