Картинка — / Фото: REGIONS/Татьяна Замятина/Сгенерировано нейросетью

Каждый день просыпаетесь в 3 часа ночи? Не спешите паниковать — это нормально

/Главная /Здоровье

Автор текста:

Евгений Акопян

11 сентября10:18

/Главная /Здоровье

Автор текста:

Евгений Акопян

11 сентября10:18

Ночные пробуждения — тема, которая волнует многих. Кто-то просыпается в три часа ночи и потом долго не может уснуть, кто-то просто переворачивается на другой бок и утром ничего не помнит. Современная сомнология объясняет это явление достаточно просто: сон человека состоит из циклов продолжительностью от 90 до 110 минут. За ночь таких циклов проходит от четырех до шести. Об этом стало известно REGIONS.

Как устроен ночной отдых

Глубокий сон концентрируется в первой половине ночи, а более поверхностные стадии приходятся на вторую. Именно из поверхностных фаз проснуться значительно легче. Кратковременные пробуждения в этот период считаются нормой — большинство людей их просто не запоминают. Организм не воспринимает такое прерывание как сбой, и утром человек чувствует себя отдохнувшим.

Лабораторный эксперимент 1992 года, в котором участников на время лишили часов и искусственного света, показал возврат к двухфазному сну. Похожая картина наблюдалась и в 2017 году у сообщества на Мадагаскаре, не имеющего доступа к электричеству. Ранее пробуждения в это время связывали с выбросом кортизола, однако исследование 2025 года с участием более 200 человек не подтвердило скачок именно в момент пробуждения — гормон продолжает следовать циркадному ритму независимо от фазы сна.

Что может мешать спать

Среди конкретных причин частых ночных пробуждений специалисты называют несколько факторов. Пременопауза у женщин, ночная гипогликемия у людей с диабетом, кофеин и алкоголь, нарушающий REM-фазу сна, — все это способно нарушить естественный ритм. Вот основные моменты, на которые стоит обратить внимание:

Гормональные изменения — пременопауза у женщин часто сопровождается приливами и ночной потливостью.
Колебания сахара в крови — при диабете ночная гипогликемия может будить организм.
Стимуляторы — кофеин, выпитый во второй половине дня, сохраняет бодрость дольше, чем кажется.
Алкоголь — расслабляет вначале, но разрушает REM-фазу и провоцирует поверхностный сон.

Настоящей проблемой специалисты считают не само пробуждение, а зацикленность на тревоге по его поводу. Мозг начинает ассоциировать три часа ночи с бодрствованием, что подпитывает хроническую бессонницу. Человек ждет пробуждения, боится его, и тем самым создает условия для того, чтобы оно повторялось снова и снова.

Как наладить ночной сон

Если ночные пробуждения мешают высыпаться, стоит обратить внимание на несколько практических шагов. Они помогут мягко скорректировать режим и снизить тревожность вокруг ночного отдыха:

Поддерживайте постоянное время подъема — даже в выходные. Это помогает циркадному ритму оставаться стабильным.
Ограничьте кофеин после обеда — замените его травяным чаем или водой.
Создайте комфортную спальню — затемняющие шторы, прохладная температура и удобный матрас с подушкой играют важную роль.
Не смотрите на часы при пробуждении — взгляд на циферблат только усиливает тревогу.
Если не спится больше 20 минут, встаньте и займитесь спокойным делом при тусклом свете, а затем вернитесь в постель.

Что еще стоит знать

Важно понимать, что двухфазный сон — это не отклонение, а скорее возврат к естественному ритму, который существовал до эпохи электричества. Организм человека не запрограммирован спать восемь часов подряд без единого пробуждения. Восприятие ночного бодрствования как катастрофы — вот что действительно разрушает сон.

Если пробуждения сопровождаются удушьем, сильной потливостью, учащенным сердцебиением или дневной сонливостью, это повод обратиться к врачу. В остальных случаях достаточно скорректировать гигиену сна и снизить уровень тревоги. Ночное пробуждение — не враг, а часть естественного ритма, которую можно принять и сделать комфортной.

Информация в статье носит ознакомительный характер и не является медицинской рекомендацией или заменой консультации врача.

Туман в глазах и вечная жажда: какие сигналы говорят о высоком сахаре

Уход за больными родителями без выгорания: как сохранить психику и силы