Отказываться от сладкого не обязательно: как соблюдать баланс в еде

Сбалансировать рацион можно с помощью принципа «80/20»: большую его часть должны составлять продукты с минимальной обработкой, а около пятой части допустимо оставлять для менее полезной, но привычной еды. Об этом в беседе с RT рассказала врач-гастроэнтеролог Мария Шаманская.

В качестве основы питания специалист рекомендует овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, бобовые, рыбу, птицу, яйца, творог, орехи, семена и растительные масла. В оставшиеся 20% могут войти десерты, выпечка, некоторые виды колбас, готовые блюда и другие любимые продукты, которые не стоит употреблять постоянно.

По словам Шаманской, чем проще состав блюда, тем предпочтительнее такой вариант для ежедневного рациона. Подходящими примерами она назвала рыбу с овощами и крупой, салат со свежими овощами и оливковым маслом, творог с фруктами и суп на овощном либо нежирном мясном бульоне.

Отдельное внимание врач советует уделять переработанному мясу — колбасам, сосискам, ветчине, бекону и мясным полуфабрикатам. Международное агентство по изучению рака ВОЗ относит эту категорию к продуктам, для которых доказана связь с колоректальным раком. При этом речь идет прежде всего о регулярном и значительном употреблении, а не об одной порции.

Ограничить стоит и ультраобработанную пищу: готовые завтраки, снеки, чипсы, сладкие батончики, конфеты, фастфуд, замороженные блюда со сложным составом и промышленные соусы. Их высокое потребление связывают с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа и ожирения.

Сладкие напитки, включая пакетированные соки, энергетики, сладкий чай и кофе, также способны увеличивать калорийность рациона без выраженного чувства насыщения. Для свободных сахаров ВОЗ рекомендует показатель менее 10% суточной калорийности, а в идеале — ниже 5%.

Не менее важно контролировать количество соли. Ее потребление свыше 5 г в сутки, включая соль, уже содержащуюся в продуктах, связано с повышением артериального давления. Существенная ее часть может поступать вместе с колбасами, сырами, хлебом, соусами, консервами и снеками.

По рекомендации гастроэнтеролога, переработанное мясо, фастфуд, сладости, алкоголь, снеки, сладкие напитки и готовые продукты со сложным составом лучше оставлять в условной «двадцатипроцентной» части рациона и не превращать их в ежедневную основу питания.