Картинка — / Фото: REGIONS/Наталья Надточая

Продукты, которые крадут ваш сон: врач из Подмосковья дал четкий список

/Главная /Здоровье

Автор текста:

Наталия Надточая

9 ноября21:48/эксклюзив

/Главная /Здоровье

Автор текста:

Наталия Надточая

9 ноября21:48

/эксклюзив

Многие люди после жалуются на поверхностный сон, частые пробуждения среди ночи и разбитость по утрам. Они пьют успокоительные, проветривают спальню, меняют подушки, но редко задумываются о том, что причина может быть в тарелке. То, что мы едим за 2–3 часа до сна, напрямую влияет на качество отдыха. Какие продукты категорически нельзя есть перед сном и чем их заменить, чтобы наконец выспаться, рассказывает REGIONS врач-терапевт подмосковного медицинского центра Эвелина Махмудова.

Сон — это не просто отдых, а сложный биохимический процесс. Чтобы погрузиться в глубокие фазы сна, организму нужны мелатонин, серотонин, магний и триптофан. Но если вечером съесть что-то не то, эти процессы ломаются.

Кофе и черный чай — враги номер один

Первое, что нельзя есть и пить перед сном, — это кофеин.

Он содержится не только в кофе, но и в черном чае, зеленом чае, коле, энергетиках и даже в горьком шоколаде. Кофеин блокирует рецепторы аденозина — вещества, которое сигнализирует мозгу о необходимости спать.

Период полураспада кофеина — 5–6 часов. Это значит, что чашка кофе, выпитая в 18:00, к полуночи еще наполовину циркулирует в крови. Для людей после 50 лет, у которых кофеин выводится медленнее, это время может растягиваться до 8–10 часов.

«Даже одна чашка крепкого чая, выпитая после 16:00, может украсть у человека 2–3 часа глубокого сна. Он уснет, но будет просыпаться каждые 2 часа и не почувствует себя отдохнувшим», — отмечает Эвелина Махмудова.

Алкоголь — главный обманщик

Многие считают, что бокал вина или рюмка коньяка помогают уснуть. Это опасный миф. Алкоголь действительно ускоряет засыпание, но разрушает структуру сна.

Под действием алкоголя человек быстро проваливается в поверхностный сон, но глубокие фазы, во время которых мозг отдыхает и восстанавливается, практически не наступают.

В результате человек спит 8 часов, а просыпается разбитым, с тяжелой головой и раздражительностью.

Кроме того, алкоголь расслабляет мышцы глотки, что усиливает храп и провоцирует остановки дыхания — апноэ. Это особенно опасно для людей после 50 лет с лишним весом.

«Алкоголь — это не снотворное, а грабитель глубокого сна. Человек думает, что выпил и уснул, а на самом деле его мозг всю ночь работал в аварийном режиме. Утром такое состояние ощущается как тяжелое похмелье», — подчеркивает Эвелина Махмудова.

Тяжелая жирная пища

Стейк, шашлык, жирное мясо, сало, майонезные салаты — все это переваривается 4–6 часов.

Если съесть такое на ужин, желудок будет работать всю ночь, а печень — очищать кровь от жиров.

Во время пищеварения температура тела повышается, пульс учащается, а организм переходит в режим активности. Глубокий сон в таких условиях невозможен.

Кроме того, жирная пища замедляет выработку мелатонина — гормона сна. Человек может уснуть, но сон будет поверхностным, с частыми пробуждениями.

Острое и пряное — путь к изжоге

Перец чили, аджика, хрен, горчица, острые соусы, чеснок и лук в больших количествах раздражают слизистую желудка и расслабляют сфинктер между желудком и пищеводом. В горизонтальном положении кислота забрасывается в пищевод, вызывая изжогу.

Ночная изжога — одна из самых частых причин пробуждений у людей после 50 лет. Человек может даже не просыпаться полностью, но мозг реагирует на дискомфорт микро-пробуждениями, которые разрушают структуру сна.

Сладкое и мучное — сахарные качели

Торты, пирожные, печенье, белый хлеб, сладкие йогурты вызывают резкий скачок сахара в крови. В ответ поджелудочная выбрасывает инсулин, сахар падает — и среди ночи человек просыпается от чувства голода, потливости и учащенного сердцебиения.

Это называется ночной гипогликемией. Она особенно опасна для людей с преддиабетом и диабетом 2 типа.

Цитрусовые и томаты — кислота ночью

Апельсины, грейпфруты, лимоны, помидоры, томатный сок — все это кислые продукты, которые провоцируют рефлюкс.

Если съесть их вечером, изжога может мучить всю ночь, даже если человек этого не осознает.

Сырые овощи с грубой клетчаткой

Капуста, редис, репа, бобовые, сырые огурцы — все это вызывает брожение в кишечнике. К вечеру, когда пищеварение замедляется, такие продукты приводят к вздутию, газам и дискомфорту.

Человек не может удобно лечь, ворочается, просыпается от урчания в животе. Глубокий сон в таком состоянии невозможен.

Большое количество жидкости

Суп на ужин, много чая, арбуз, огурцы — все это приводит к тому, что человек встает в туалет 2–4 раза за ночь. Каждое пробуждение разрушает цикл сна, и утром человек чувствует себя разбитым.

Особенно это касается людей после 50 лет, у которых с возрастом снижается объем мочевого пузыря и учащаются ночные позывы.

Что можно и нужно есть перед сном

Есть продукты, которые помогают уснуть и улучшают качество сна.

Первый продукт — творог. В нем много казеина — медленно усваиваемого белка, который питает мышцы всю ночь. Кроме того, в твороге есть триптофан — предшественник мелатонина. 100–150 г нежирного творога за 1–2 часа до сна — идеальный вариант.
Второй продукт — кефир или ряженка. Стакан кисломолочного напитка за час до сна успокаивает желудок, дает триптофан и помогает уснуть.
Третий продукт — банан. В нем много магния и калия, которые расслабляют мышцы, и триптофан. Половина банана за час до сна — отличный вариант.
Четвертый продукт — индейка. В ней много триптофана. 100 г отварной индейки на ужин помогут выработке мелатонина.
Пятый продукт — ромашковый чай или чай с мелиссой. Они мягко успокаивают нервную систему и не содержат кофеина.
Шестой продукт — горсть миндаля или грецких орехов. В них много магния, который помогает расслабиться. Но не больше 20–30 г, иначе будет много калорий.

«Если хочется перекусить перед сном, лучше выбрать творог, кефир или половину банана. Эти продукты не только не мешают сну, но и помогают ему наступить быстрее и быть глубже», — объясняет Эвелина Махмудова.

Правила идеального ужина

Чтобы сон был крепким, нужно соблюдать несколько простых правил.

Первое — ужинать за 3–4 часа до сна. Если ложитесь в 23:00, ужин должен быть в 19:00–20:00.
Второе — порция должна быть небольшой. Объем еды — не больше 300–350 г.
Третье — ужин должен быть легким. Идеально — белок с овощами: рыба с тушеными овощами, индейка с салатом, творог с зеленью.
Четвертое — никаких кофеина, алкоголя, острого, жирного и сладкого.
Пятое — пить не больше 150–200 мл жидкости за 2 часа до сна.
Шестое — после ужина не ложиться сразу. Нужно хотя бы 30–40 минут посидеть или походить.

«Идеальный ужин — это небольшая порция легкой пищи, которая дает организму строительный материал для мелатонина и не нагружает пищеварение. Тогда сон приходит быстро и длится всю ночь», — подчеркивает Эвелина Махмудова.

Когда нужна помощь врача

Если человек поменял ужин, исключил все продукты-враги, но сон все равно не восстанавливается, нужно идти к врачу.

Возможно, причина бессонницы не в еде, а в апноэ, проблемах с щитовидной железой, депрессии или приеме некоторых лекарств.

Также нужно срочно обратиться к врачу, если ночная изжога мучает чаще 2 раз в неделю, если есть боли в груди ночью, если человек просыпается от удушья или сильного сердцебиения.

«Если после коррекции питания сон не улучшается в течение 2–3 недель, это повод для обследования. Бессонница может быть симптомом серьезных заболеваний, которые нельзя запускать», — отмечает Эвелина Махмудова.