Картинка — / Фото: REGIONS/Наталия Надточая/Сгенерировано нейросетью

Паническая атака: психолог дал простой план, как взять себя в руки

/Главная /Общество

Автор текста:

Наталия Надточая

Сегодня 22:11/эксклюзив

/Главная /Общество

Автор текста:

Наталия Надточая

Сегодня 22:11

/эксклюзив

Некоторые люди сталкиваются с пугающим состоянием: вдруг ни с того ни с сего начинают дрожать руки, учащается сердцебиение, становится трудно дышать. Кажется, что происходит что-то страшное, человек думает про инфаркт или инсульт. Но чаще всего это паническая атака — внезапный приступ сильного страха и тревоги. Как распознать это состояние и быстро себе помочь, рассказывает REGIONS психолог Елена Морганюк.

Паническая атака — это сбой в работе нервной системы.

Мозг по какой-то причине решает, что человеку угрожает смертельная опасность, и запускает древнюю реакцию «бей или беги». В кровь выбрасывается адреналин, мышцы напрягаются, сердце начинает биться чаще, чтобы быстрее доставить кислород к органам. Отсюда и дрожь в руках, и потливость, и чувство нехватки воздуха.

Проблема в том, что реальной опасности нет. Человек может спокойно сидеть дома, смотреть телевизор или ехать в автобусе, а его тело реагирует так, будто за ним гонится тигр. После пятидесяти лет такие приступы случаются чаще, потому что нервная система становится более чувствительной, а накопленный стресс дает о себе знать.

«Паническая атака — это не сумасшествие и не болезнь сердца. Это ложная тревога организма, который перепутал безопасную ситуацию с опасной. Главное — помнить, что это состояние всегда проходит, никто от него не умирал», — говорит Елена Морганюк.

Как отличить паническую атаку от других проблем

У панической атаки есть четкие признаки.

Во-первых, она начинается внезапно, как удар грома.
Во-вторых, длится недолго — обычно от пяти до тридцати минут.
В-третьих, сопровождается целым набором симптомов: дрожь в руках и теле, сильное сердцебиение, потливость, чувство удушья, головокружение, онемение пальцев, страх потерять контроль или сойти с ума.

Человек в этот момент может думать, что у него инфаркт, потому что симптомы очень похожи.

Но есть важное отличие: при настоящем инфаркте боль в груди не проходит и усиливается, а при панической атаке все симптомы постепенно стихают сами собой.

«Когда руки трясутся и сердце колотится, важно не пугаться еще больше. Нужно сказать себе: это паническая атака, она безопасна и скоро закончится. Такое простое объяснение уже снижает градус страха», — говорит Елена Морганюк.

Первая помощь: как остановить приступ

Первое и самое главное — начать правильно дышать. При панической атаке человек часто дышит часто и поверхностно, отчего в крови меняется баланс кислорода и углекислого газа. Это усиливает дрожь и головокружение. Нужно дышать медленно: четыре секунды вдох, четыре секунды задержка, четыре секунды выдох. Повторять столько, сколько нужно.
Второе — заземлиться. Нужно почувствовать свои ноги на полу, спину на стуле, руки на коленях. Можно потрогать что-то холодное или шершавое, включить холодную воду и подставить руки. Это переключает мозг с внутренних ощущений на внешние сигналы.
Третье — не бороться с приступом. Чем сильнее человек пытается подавить дрожь, тем она сильнее. Лучше разрешить рукам трястись, наблюдая за этим со стороны, как ученый за экспериментом. Парадоксально, но именно такое разрешение быстро снимает напряжение.

«Паническая атака боится спокойного наблюдения. Как только человек перестает пугаться своих симптомов и просто дышит, приступ отступает. Тело понимает, что опасности нет, и выключает режим тревоги», — объясняет Елена Морганюк.

Что делать после приступа

После того как паническая атака прошла, человек обычно чувствует себя разбитым, как после тяжелого бега. Это нормально — организм потратил много энергии на ложную тревогу. Нужно дать себе отдых: выпить теплой воды, полежать, подышать свежим воздухом.

Важно не зацикливаться на страхе повторения приступа.

Многие люди начинают избегать мест, где уже случалась паническая атака, — магазинов, транспорта, людных улиц. Но чем больше человек избегает, тем сильнее становится страх. Нужно постепенно возвращаться к обычной жизни, помня, что теперь у него есть инструменты самопомощи.

«Панические атаки хорошо поддаются контролю. Если они повторяются часто, стоит обратиться к психологу или врачу. Но даже единичные приступы можно научиться останавливать самостоятельно, главное — не бояться своего тела и знать, как ему помочь», — резюмирует Елена Морганюк.