:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNi8zLzIwMjYtMDMtMTQtMTAtMTUtMzcuanBn.webp)
Без замачивания орехи могут плохо усваиваться: что важно знать — рассказывает врач
Многие покупают орехи в супермаркетах и едят их прямо из пачки, даже не задумываясь о предварительной подготовке. Жареные и соленые орехи — привычный перекус, а сырые считаются полезными, как есть. Но диетологи и гастроэнтерологи все чаще говорят: орехи лучше замачивать. Этот процесс называют «активацией». Зачем это нужно, кому стоит попробовать и как делать правильно, рассказывает REGIONS врач-гастроэнтеролог Светлана Черепицына.
Замачивание орехов — не новая мода, а древняя практика. Наши предки интуитивно замачивали орехи, семена и бобовые, чтобы сделать их более вкусными и легкими для желудка.
Сегодня у этого процесса есть научное объяснение: в сырых орехах содержатся вещества, которые могут мешать усвоению полезных минералов и вызывать дискомфорт в пищеварении.
Что мешает усвоению орехов
Главный «враг» в сырых орехах — фитиновая кислота. Это вещество, которое растения вырабатывают для защиты: оно не дает семенам прорастать раньше времени и отпугивает насекомых.
Для человека фитиновая кислота — антинутриент: она связывается с минералами (железом, цинком, кальцием, магнием) и мешает их усвоению в кишечнике .
По оценкам специалистов, из-за фитиновой кислоты усвояемость полезных веществ может снижаться на 30–40%.
Кроме того, в орехах есть ингибиторы ферментов — вещества, которые тормозят работу пищеварительных ферментов, из-за чего орехи хуже перевариваются и могут вызывать тяжесть .
:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNi8zLzIwMjYtMDMtMjgtMTEtMTItMjcuanBn.webp)
Как замачивание помогает
Процесс замачивания запускает в орехе естественные механизмы прорастания. Внутри ядра активируется фермент фитаза, который расщепляет фитиновую кислоту.
В результате минералы «освобождаются» и становятся доступными для усвоения. Одновременно разрушаются ингибиторы ферментов, и орех становится легче переваривать .
Что меняется после замачивания:
- Улучшается усвоение минералов. Железо, цинк, кальций и магний из замоченных орехов действительно попадают в организм, а не выводятся обратно.
- Снижается нагрузка на пищеварение. Замоченные орехи не вызывают тяжести, вздутия и дискомфорта даже у людей с чувствительным ЖКТ.
- Меняется вкус. Миндаль теряет терпкость и горечь, грецкие орехи становятся мягче, кешью — почти сливочными . Замоченные орехи напоминают свежесобранные.
- Смываются загрязнения. Вода удаляет пыль, грязь и остатки обработки, которые могли остаться на поверхности орехов после упаковки .
Кому особенно полезны замоченные орехи
Специалист выделяет группы людей, которым активированные орехи принесут наибольшую пользу.
- Люди с чувствительным пищеварением. Если после горсти орехов возникает тяжесть, вздутие или изжога, замачивание может решить проблему.
- Пожилые люди. С возрастом выработка пищеварительных ферментов снижается, и организм хуже справляется с плотной растительной пищей.
- Беременные и кормящие женщины. Им особенно важно получать железо, кальций и цинк в полном объеме, а замачивание повышает усвояемость этих минералов.
- Дети. Детский желудочно-кишечный тракт более чувствителен, и замоченные орехи не перегружают его.
- Вегетарианцы и веганы. У них часто наблюдается дефицит железа и цинка, потому что растительные источники этих минералов хуже усваиваются . Замачивание помогает решить эту проблему.
:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNi8zLzIwMjUxMDE4LTEwMzMwNF9HNDNVQkNvLmpwZw.webp)
Как правильно замачивать орехи
Гастроэнтеролог дает пошаговую инструкцию, которая подходит для большинства видов орехов.
Шаг 1. Выберите сырые орехи. Для замачивания подходят только нежареные, несоленые орехи без добавок. Жареные уже прошли тепловую обработку, и активировать их не получится .
Шаг 2. Промойте. Тщательно промойте орехи под проточной водой, чтобы удалить пыль и возможные загрязнения.
Шаг 3. Залейте водой. Поместите орехи в стеклянную или керамическую миску. Залейте теплой (не горячей!) водой так, чтобы она покрывала орехи с запасом. Многие добавляют чайную ложку морской или гималайской соли на стакан орехов — соль помогает активировать ферменты и нейтрализовать ингибиторы .
Шаг 4. Оставьте при комнатной температуре. Накройте миску полотенцем или марлей и оставьте на время, которое зависит от вида орехов.
Примерное время замачивания разных орехов :
| Орех | Время замачивания |
|---|---|
Кешью | 2–4 часа |
Грецкие | 4–8 часов |
Пекан | 4–6 часов |
Миндаль | 8–12 часов |
Фундук | 8–12 часов |
Бразильский | 2–3 часа |
Фисташки | 8 часов |
Шаг 5. Слейте воду и промойте. После замачивания воду обязательно сливают — в нее перешли вещества, которые мы хотим удалить. Орехи тщательно промывают под проточной водой .
Шаг 6. Просушите (по желанию). Если вы не планируете съесть орехи сразу, их можно просушить. Разложите на противне и поставьте в духовку при минимальной температуре (40–50°C) с приоткрытой дверцей на несколько часов. Или используйте дегидратор . Храните высушенные активированные орехи в герметичном контейнере в холодильнике.
Что важно помнить
Светлана Черепицына предупреждает: замоченные орехи — продукт «живой» и быстро портится. Их нельзя хранить при комнатной температуре дольше суток. Даже в холодильнике они остаются свежими не более 3–5 дней.
Также не стоит замачивать орехи дольше 12–14 часов — может начаться процесс брожения, и продукт испортиться.
Читайте также:
Это не изюм и не курага: врач назвала сухофрукт, который нужен сердцу и костям каждый день
D-димер: что это за анализ и зачем его назначают? Врач объясняет, когда нужно бить тревогу