Диетолог Стаховская рассказала, сколько клетчатки необходимо и где ее взять

/Главная /Здоровье

Автор текста:

Наталия Надточая

Сегодня 12:01/эксклюзив

/Главная /Здоровье

Автор текста:

Наталия Надточая

Сегодня 12:01

/эксклюзив

Клетчатка уникальна. Организм человека не может ее переварить, и пищевой ценности в ней почти нет. Но именно клетчатка может защитить от инфаркта, диабета и рака кишечника. И именно ее современный человек ест катастрофически мало. По данным Роспотребнадзора, средний житель России потребляет всего 12–15 г клетчатки в день при норме не менее 30 г. Это вдвое меньше, чем нужно. О том, какая клетчатка нужна организму, сколько ее есть и из каких продуктов получать, рассказывает REGIONS диетолог Мария Стаховская.

Что такое клетчатка и почему без нее нельзя

Клетчатка — это сложный углевод, который содержится в растительных продуктах. В отличие от других углеводов, она не расщепляется в желудке и кишечнике и не всасывается в кровь. Вместо этого она проходит по пищеварительному тракту, выполняя важную работу.

Клетчатка бывает двух видов.

Растворимая — она растворяется в воде и превращается в гель.
Нерастворимая — она не растворяется и проходит через кишечник почти без изменений. Каждый вид работает по-своему.

Растворимая клетчатка помогает снизить уровень холестерина и сахара в крови, уменьшает риск атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний.

Нерастворимая клетчатка добавляет объем кишечному содержимому, предотвращает запоры и помогает выводить вредные вещества.

Исследования показывают: 30 г клетчатки в день снижают риск инфаркта и инсульта, уменьшают вероятность диабета 2-го типа и служат профилактикой колоректального рака. Клетчатка также питает полезные бактерии в кишечнике, поддерживая иммунитет.

Сколько клетчатки нужно после 50 лет

Для взрослого человека норма клетчатки — не менее 30 г в день. Но после 50 лет потребности меняются. Женщинам старше 50 лет рекомендуется около 21 г клетчатки в день, мужчинам — около 30 г. Это чуть меньше, чем для молодых, потому что с возрастом человек расходует меньше энергии.

Но реальность далека от этих цифр. Жители Подмосковья в среднем получают лишь 12–15 г клетчатки в день — меньше половины нормы. Причина проста: люди едят много продуктов из белой муки, мало овощей и фруктов, предпочитают соки целым плодам.

Растворимая и нерастворимая клетчатка: в чем разница

Растворимая клетчатка содержится в яблоках (особенно в мякоти), овсянке, ячмене, бобовых, цитрусовых, клубнике, чечевице и псиллиуме. Она замедляет всасывание сахара и холестерина, помогает контролировать вес и снижает риск атеросклероза.

Нерастворимая клетчатка содержится в кожуре яблок, буром рисе, грушах, черносливе, капусте, корнеплодах, цельнозерновом хлебе и макаронах. Она обеспечивает объем, ускоряет продвижение пищи по кишечнику и предотвращает запоры.

Для здоровья нужно и то, и другое. Диетолог советует не выбирать один вид, а включать в рацион разные продукты.

Из каких продуктов получить клетчатку

Вот список продуктов, которые помогают набрать норму клетчатки. Все они доступны и недороги.

Бобовые. Чечевица, нут, фасоль, горох — рекордсмены по содержанию клетчатки. В чашке вареной чечевицы около 15 г клетчатки. В чашке консервированного нута — около 10,6 г. Бобовые также богаты белком, что важно для сохранения мышц после 50 лет.
Малина. В чашке малины около 8 г клетчатки. Эта ягода легко жуется и переваривается, а также содержит антиоксиданты, которые снижают воспаление.
Черная фасоль В чашке консервированной черной фасоли около 18 г клетчатки. Она содержит и растворимую, и нерастворимую клетчатку, а также является источником белка.
Овсянка. Овсяные хлопья и отруби содержат бета-глюкан — растворимую клетчатку, которая снижает холестерин. Одна чашка овсянки дает около 10 г клетчатки.
Груши и яблоки. Одна крупная груша содержит около 10 г клетчатки. В яблоках клетчатка распределена неравномерно: мякоть богата растворимой, кожура — нерастворимой.
Семена льна. В чашке семян льна около 45 г клетчатки. Их нужно молоть перед употреблением, иначе они не усвоятся.
Овощи. Брокколи, морковь, капуста, свекла. В чашке вареной брокколи около 2,6 г клетчатки. Овощи должны быть в каждом приеме пищи.

Как увеличить потребление клетчатки без вреда

Если вы привыкли есть мало клетчатки, не стоит резко менять рацион. Это может вызвать вздутие, газы и дискомфорт. Диетологи советуют увеличивать потребление постепенно, в течение 1–2 недель.

Важно пить достаточно воды. Клетчатка впитывает воду и без нее не работает. Если есть больше клетчатки, но пить мало, запоры только усилятся.

Начните с простых шагов.

Замените белый хлеб на цельнозерновой.

Добавьте в кашу ложку семян льна.

Съешьте яблоко вместо печенья.

Добавьте в суп горсть фасоли.

Эти маленькие изменения постепенно доведут потребление клетчатки до нормы.

«Употреблять клетчатку — это самое простое, что можно сделать для здоровья. Не нужно покупать дорогие добавки. Просто ешьте больше овощей, бобовых и цельных злаков. Начните с одной порции в день и постепенно увеличивайте», — заключает Мария Стаховская.