Картинка — / Фото: REGIONS/Дарина Левкина

Сколько шагов нужно проходить для здоровья и почему 10 тыс. — миф

Кардиологи заявили, что необязательно проходить 10 тыс. шагов в день

/Главная /Здоровье

Автор текста:

Маргарита Салахова

Сегодня 14:11

/Главная /Здоровье

Автор текста:

Маргарита Салахова

Сегодня 14:11

Физические нагрузки следует включать в профилактику и лечение сердечно-сосудистых заболеваний. С таким призывом выступил Американский колледж кардиологии в научном заявлении, опубликованном в журнале JACC. Авторы документа отмечают, что особенно заметную пользу может принести переход от малоподвижного образа жизни к регулярной посильной активности. Почему необязательно проходить 10 тыс. шагов в день и как подбирают нагрузку при заболеваниях сердца, разбирались «Известия».

Американский колледж кардиологии предлагает включать физические упражнения в индивидуальный план помощи пациенту. При выборе нагрузки необходимо учитывать диагноз, симптомы, физические возможности, цели лечения и предпочтения человека. Обычная рекомендация больше двигаться не всегда дает понимание, какие упражнения выполнять, сколько времени им уделять и как выбрать подходящий темп.

Физическая активность дополняет назначенную терапию, но не заменяет ее. Начало тренировок не является основанием самостоятельно отменять лекарства или менять их дозировку. Научное заявление обобщает имеющиеся данные и предлагает подход к организации медицинской помощи, а не описывает отдельный эксперимент с одинаковыми тренировками для всех участников.

Врачам важно оценить, какую нагрузку пациент переносит сейчас, что мешает ему двигаться и какой режим он сможет соблюдать регулярно. Для одного человека началом станет ходьба, для другого — организованная программа восстановления.

Одно из основных положений заявления заключается в том, что переход от практически полного отсутствия физической активности к регулярному движению может принести значительную пользу. Чтобы улучшить здоровье, человеку необязательно сначала достигать спортивной формы.

«Пациентам не нужно становиться спортсменами, чтобы улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы», — отметил руководитель группы авторов заявления Джонатан Майерс, исследователь системы медицинской помощи ветеранам в Пало-Альто.

Если человек пока не способен долго заниматься, началом может стать короткая прогулка в комфортном темпе. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует постепенно увеличивать продолжительность и интенсивность активности, а не пытаться сразу выполнить весь недельный объем.

По данным Всемирной организации здравоохранения, в 2022 году около 31% взрослых в мире — примерно 1,8 млрд человек — не достигали рекомендованного уровня физической активности. При этом движение не ограничивается спортивными тренировками. К нему относятся ходьба по делам, поездки на велосипеде, домашние занятия и активный отдых.

Во время нагрузки мышцам требуется больше кислорода, поэтому сердце начинает работать активнее, а дыхание учащается. При регулярных тренировках подходящей интенсивности организм постепенно адаптируется к усилиям. Национальный институт сердца, легких и крови США отмечает, что аэробная активность укрепляет сердечную мышцу и улучшает ее способность перекачивать кровь. Она также помогает контролировать некоторые факторы риска, в том числе артериальное давление, уровень триглицеридов и показатели обмена глюкозы.

Практическая польза может проявляться в повседневных делах: человеку становится легче ходить за покупками, подниматься по лестнице и выполнять привычные задачи. При этом улучшение состояния не обязательно сопровождается резким снижением веса или заметными внешними изменениями.

Еще один важный показатель — кардиореспираторная подготовленность, то есть способность сердца, легких и мышц совместно обеспечивать организм кислородом во время нагрузки. Авторы заявления рассматривают ее низкий уровень как значимый показатель будущего сердечно-сосудистого риска, сопоставимый по прогностической важности с традиционными факторами риска. Однако оценить все риски для здоровья или поставить диагноз только по уровню выносливости нельзя.

Для пользы сердцу необязательно ежедневно проходить 10 тыс. шагов. В заявлении Американского колледжа кардиологии отмечается, что многие взрослые могут получить существенную пользу и при меньшем количестве шагов — например, проходя около 5–7 тыс. в день.

Дополнительные данные приводит систематический обзор и метаанализ, опубликованный в 2025 году в журнале The Lancet Public Health. Согласно его результатам, 7 тыс. шагов в день по сравнению с 2 тыс. были связаны примерно с 25-процентным снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и на 47% меньшим риском смерти от любых причин за период наблюдения.

Эти цифры отражают различия между группами участников исследований, а не гарантированный результат для каждого человека. Индивидуальный риск зависит в том числе от исходного состояния здоровья и других особенностей образа жизни. Поэтому увеличение числа шагов до 7 тыс. не означает, что риск конкретного человека обязательно снизится на указанный процент.

Семь тысяч шагов также не являются обязательной нормой для всех. При ограниченной подвижности подходящая цель может быть ниже, тогда как подготовленный взрослый способен переносить более значительную нагрузку. Кроме того, шагомер не отражает всю физическую активность: плавание, езда на велосипеде и силовые упражнения не переводятся в шаги напрямую. Поэтому оценивать уровень движения исключительно по показаниям часов или браслета не всегда удобно.