Средиземноморская диета по-русски: какие продукты заменят оливки и авокадо

Средиземноморская диета уже не один десяток лет считается эталоном здорового питания для сердца, сосудов и долгой активной жизни. В его основе лежат свежие овощи и фрукты, рыба и морепродукты, оливковое масло, орехи и бобовые культуры. Но что делать, если авокадо с лососем не по карману? Выход есть: на помощь приходят самые обычные продукты, которые растут или производятся в Подмосковье и соседних регионах. Как подобрать блюда, рассказывает REGIONS диетолог Мария Стаховская.

Многие ошибочно полагают, что средиземноморская диета — это строгий и жесткий список продуктов: обязательно оливки, фета, артишоки, киноа, красная рыба и миндаль. На самом деле это вовсе не жесткое меню, а философия питания, образ мышления.

Главные принципы просты: максимум овощей и сезонных фруктов, полезные ненасыщенные жиры, рыба не реже двух раз в неделю, цельнозерновые крупы вместо очищенных и минимум полуфабрикатов и сладостей. И все эти принципы легко воплотить в жизнь с тем, что продается в любом подмосковном магазине или на фермерском рынке, причем за вполне разумные деньги.

Чем заменить дорогое оливковое масло

В оригинальной версии диеты оливковое масло холодного отжима служит главным источником полезных жиров. Но цена на качественное масло в России кусается. Диетологи рекомендуют обратить внимание на льняное масло нерафинированного отжима.

В льняном масле содержание омега-3 жирных кислот достигает 60-68%, что значительно выше, чем в оливковом. Стоимость его обычно в два-три раза ниже. Единственное важное правило — использовать его только в холодном виде: для заправки салатов, добавления в уже готовые блюда. При нагревании все полезные свойства разрушаются, и масло становится просто жиром.

Рыба: скумбрия и соленая сельдь вместо импортной семги

В средиземноморской диете рыбу рекомендуют есть не реже двух раз в неделю. Диетологи предлагают не гнаться за модными и дорогими названиями, а присмотреться к нашей родной рыбе: скумбрия, сельдь, сардины.

Эти жирные сорта рыбы богаты полезными для сердца и мозга омега-3 жирными кислотами, а цена отличается в разы. Скумбрия, выловленная в северных морях и проданная в подмосковном магазине, — это полноценный источник полезных жиров, доступный круглый год.

Крупы: гречка и овсянка вместо киноа и булгура

Киноа, булгур и кускус часто фигурируют в рецептах средиземноморской кухни. Но в России у этих круп есть достойные и более привычные аналоги.

Гречка — исконно русский продукт. По содержанию пищевых волокон и белка (около 13 г на 100 г) гречка практически равна киноа. Аминокислотный состав у обеих круп одинаково широкий — 18 аминокислот. При этом гречка менее калорийна (120 ккал на 100 г вареной против 143 ккал у киноа) и стоит в несколько раз дешевле. Овсянка хороша на завтрак — особенно если добавить в нее свежие или замороженные ягоды, семечки и орехи.

Квашеная капуста — русский суперфуд, который есть на каждом подмосковном рынке

В средиземноморской диете ферментированные продукты занимают важное место — они поддерживают здоровую микрофлору кишечника и укрепляют иммунитет.

В России эту роль на все сто процентов выполняет квашеная капуста. В процессе ферментации в ней образуются молочнокислые бактерии — пробиотики, которые положительно влияют на здоровье кишечника. Кроме того, квашеная капуста богата витамином С — в 100 г продукта содержится 16% суточной нормы. И главное — квашеная капуста есть на любом подмосковном рынке, она стоит не дорого и хранится всю зиму.

Орехи и семечки вместо экзотики

Миндаль, кешью и кедровые орехи тоже входят в список рекомендованных продуктов. Но их цена в российских магазинах может быть высокой. Заменить их можно доступными грецкими орехами, подсолнечными или тыквенными семечками. Они также являются источниками полезных жиров и микроэлементов. Горсть семечек или орехов в день — и вы получаете необходимую норму полезных жиров.

Примерное меню на день

Составить полноценный рацион по принципам средиземноморской диеты из российских продуктов совсем несложно. Диетологи предлагают такой простой план на день:

Такой рацион дает все необходимые питательные вещества, витамины и клетчатку, обходится недорого и полностью соответствует главным принципам средиземноморской диеты. При этом все продукты доступны любому жителю Подмосковья круглый год.

Читайте также:

Как избавиться от изжоги: диета, образ жизни и лечение — совет доктора Черепициной

Поясница после 30 уже не та: упражнения, которые спасают от боли

Забудьте о скачках сахара и тяжести в желудке: названа лучшая каша для тех, кому за 50