Картинка — / Фото: REGIONS/Наталия Надточая

Усталость после работы можно снять без спортзала: какие упражнения помогут за 10 минут

Фитнес-тренер Фридман: пять упражнений помогут снять напряжение после работы

/Главная /Здоровье

Автор текста:

Полина Крачун

Сегодня 12:27

/Главная /Здоровье

Автор текста:

Полина Крачун

Сегодня 12:27

Справиться с напряжением в мышцах и усталостью после рабочего дня осенью поможет короткий комплекс из пяти упражнений. Об этом «Газете.Ru» рассказала фитнес-тренер Надежда Фридман.

Специалист отметила, что в осенний период находить время и силы на тренировки становится сложнее, а длительная работа нередко сопровождается скованностью шеи, дискомфортом между лопатками, тяжестью в ногах и повышенным стрессом. Начать занятия она предложила с дыхания для лимфоотока. Для этого нужно сесть на устойчивый стул, расположить стопы на полу, расслабить плечи и положить ладони по бокам нижних ребер. При вдохе через нос ребра должны расширяться, а на выдохе возвращаться обратно. Достаточно 6–8 циклов, уменьшая глубину вдоха, если плечи начинают подниматься. Такая работа диафрагмы способствует возвращению венозной крови и движению лимфы благодаря изменению давления в грудной и брюшной полостях.

Следующее движение направлено на расслабление шеи и области лопаток. Сидя со сведенными бедрами, необходимо завести левую руку за правое бедро, правую — за левое, немного округлить спину и наклонить голову к груди. Удерживая положение без усилия, следует выполнить 6–8 дыхательных циклов, направляя вдох в задние ребра и расслабляя плечи и челюсть при выдохе. Затем Фридман рекомендует перейти к раскрытию грудной клетки: переместиться к краю стула, развести согнутые в локтях руки, на вдохе плавно отвести локти назад и слегка приподнять грудину, а на выдохе соединить руки перед собой. Упражнение повторяют 6–8 раз.

Четвертое упражнение, названное волной для позвоночника, предполагает согласованную работу таза, спины и грудной клетки. На выдохе таз слегка подкручивают, одновременно округляя спину, а при вдохе постепенно выпрямляются, вытягиваются макушкой вверх и раскрывают грудь, поднимая голову последней. После 6–8 повторений при уверенном выполнении можно дополнительно приподниматься на носки. Подобное движение пятками применяется и при отечности ног. Завершить комплекс предлагается упражнением для поясницы: лежа на спине с согнутыми коленями и стопами на ширине таза, нужно на выдохе медленно поднимать таз, последовательно отрывая позвонки от пола, а на вдохе опускаться обратно. Следует выполнить 10–12 повторений за счет ягодичных мышц, избегая чрезмерного прогиба поясницы.

Вся последовательность рассчитана примерно на 8–10 минут. Фридман подчеркнула, что упражнения не должны причинять боль, а при головокружении необходимо прекратить движения и восстановить привычное дыхание. Людям с остеопорозом, перенесенными переломами позвонков или обострением болевого синдрома движения с округлением спины следует подбирать индивидуально.