Врач объяснил, почему после 55 лет важнее мышцы, а не цифра на весах

После 55 лет тело меняется незаметно. Вес может оставаться прежним, а мышцы — уходить. И именно потеря мышечной массы, а не лишние килограммы, становится главной угрозой для самостоятельности и здоровья. Реабилитолог из Люберец Александр Куденко рассказал REGIONS, почему сегодня врачи сместили фокус с веса тела на мышцы.

Почему мышцы важнее веса

Саркопения — возрастная потеря мышечной массы и силы — начинается после 30 лет, но после 50–55 лет процесс ускоряется.

По данным исследований, после 50 лет люди теряют от 5% до 10% мышечной массы каждые десять лет. К 80 годам потеря может достигать 50%.

Это меняет и внешность и жизнь. Слабые мышцы означают трудности при подъеме по лестнице, невозможность открыть банку, риск падений. Саркопения напрямую связана с потерей независимости, частыми госпитализациями и даже повышенным риском смерти.

Почему после 55 мышцы уходят быстрее

Причин несколько. Снижается выработка гормонов, которые помогают строить мышцы.

Организм хуже усваивает белок из пищи. Добавляется хроническое воспаление, которое разрушает мышечную ткань. И главное — многие люди после 55 резко снижают физическую активность. Мышцы, которые не используют, атрофируются.

У женщин после менопаузы риск выше. Потеря эстрогена ускоряет разрушение мышц и замедляет их восстановление.

Что работает: сила, а не просто ходьба

Ходьба полезна для сердца, но она не останавливает потерю мышц. Исследования показывают: только силовые упражнения с сопротивлением — с весом тела, гантелями, эспандером — заставляют мышцы расти и укрепляться.

Начинать можно с простого. Вставание со стула без помощи рук. Подъем на носки. Приседания с опорой. Отжимания от стены. Эти движения безопасны для суставов и задействуют основные группы мышц.

Сколько белка нужно после 55

Белок — строительный материал для мышц. Стандартная рекомендация 0,8 г на килограмм веса для людей старше 55 лет недостаточна. Исследования показывают: пожилым людям нужно от 1,0 до 1,2 г белка на кг веса в день. А при активном силовом тренинге — до 1,2–1,6 г.

Для человека весом 70 кг это около 70–84 г белка в день. Важно распределить его по всем приемам пищи, а не съедать все за ужином. Порция белка должна быть в завтраке, обеде и ужине.

Источники: яйца, рыба, творог, мясо птицы, бобовые, тофу. Если с едой не получается, можно обсудить с врачом протеиновые добавки, но только как дополнение, а не замену.

/читайте также

Здоровье

Психоактивные вещества и биполярное расстройство: почему диагностика затягивается

8 октября17:01

Здоровье

Водка с перцем от простуды: почему это может отправить в реанимацию

12 октября12:29

Здоровье

Врач перечислил заболевания, повышающие риски при наркозе

16 октября12:20