Картинка — / Фото: REGIONS/Антонина Гареева

Дневник против тревоги: как записывать переживания, чтобы легче засыпать

Эксперт Шевченко: ведение дневника может помогать при тревоге и бессоннице

/Главная /Общество

Автор текста:

Варвара Третьяк

Сегодня 19:59

/Главная /Общество

Автор текста:

Варвара Третьяк

Сегодня 19:59

По словам психолога Марины Шевченко «Известиям», ведение дневника может помогать при тревоге и бессоннице — но только как инструмент самопомощи, а не как замена профессионального лечения.

Почему дневник работает

Главная проблема при тревоге — руминации: мысли снова и снова крутятся вокруг одной и той же ситуации. Дневник помогает «вынести» их на бумагу и увидеть структуру: что реально произошло, какие чувства это вызвало и какие домыслы к этому добавились. Когда переживания перестают бесконечно прокручиваться в голове, снижается внутреннее напряжение — и становится проще уснуть.

Особенно помогает формат «беспокойство + следующий шаг»: если перед сном тревожат незавершенные дела, достаточно коротко записать их и обозначить посильное действие.

Какие форматы записей предлагает эксперт

Разбор одной ситуации (по КПТ‑логике):

Что случилось (только факты).
Что я подумал (а) (автоматическая тревожная мысль).
Что я почувствовал (а) (эмоция и ее сила, например, от 1 до 10).
Как я поступил (а).
Какие факты подтверждают мысль, а какие — нет.
Более взвешенный взгляд и одно посильное действие.

Пример: факт — коллега пока не ответил на сообщение; мысль — «Он сердится, я все испортил (а)»; факты «за» — нет ответа; факты «против» — вчера коллега отвечал с задержкой, сегодня у него совещание. Взвешенный взгляд: «Скорее всего, он просто занят. Напишу еще раз днем». Действие: «Повторное сообщение в 14:00».

Вечерний список забот: лист делится на две части:

слева — что беспокоит;
справа — ближайший шаг и конкретное время для него. Если на ситуацию сейчас нельзя повлиять, так и записывают: «Не могу решить сегодня, вернусь к этому завтра в 10:00».

Практические советы, чтобы дневник не стал источником стресса

Начните с малого. Достаточно 5–10 минут и одной темы, например, после ужина.
Не пытайтесь «наверстать» пропущенный день. Если запись не сделана, просто продолжайте дальше.
Ограничьте время. Заранее решите, когда закончите писать, чтобы это не затягивалось и не отодвигало сон.
Оценивайте пользу по качеству, а не по количеству. Хорошо, если после записи становится понятнее причина тревоги и получается вернуться к обычным делам. Плохо, если появляется потребность записать каждую мысль, многократно перепроверять текст или добиваться «идеальной формулировки».

Для эмоционально тяжелых тем лучше выбирать время раньше вечера: после проработки сильных переживаний может быть сложно успокоиться и быстро уснуть.

Когда дневник — недостаточно

Дневник не заменяет помощь специалиста. Обращаться за консультацией стоит, если:

тревога и нарушения сна мешают работать, общаться, делать обычные дела;
вы избегаете все большего числа ситуаций;
регулярно не высыпаетесь;
после записей тревога усиливается, появляются приступы паники или навязчивые воспоминания.

При подозрении на тревожное или депрессивное расстройство необходима оценка психиатра или врача‑психотерапевта. При стойкой бессоннице один из основных методов помощи — когнитивно‑поведенческая терапия бессонницы; дневник может быть ее частью, но сам по себе терапию не заменяет.