Картинка — / Фото: REGIONS/Наталья Надточая

Диетолог Стаховская советует после 50 лет есть эти продукты каждый день, чтобы замедлить старение

/Главная /Здоровье

Автор текста:

Наталия Надточая

21 сентября10:29/эксклюзив

/Главная /Здоровье

Автор текста:

Наталия Надточая

21 сентября10:29

/эксклюзив

Мечта о таблетке от старости будоражит умы уже не одно столетие. Но пока ученые ищут чудо-средство, диетологи говорят: продукты, способные замедлить старение, уже существуют. Они не в аптеке, а на обычной кухне: определенные вещества в еде влияют на механизмы старения на клеточном уровне. После 50 лет этот вопрос становится особенно актуальным, ведь обмен веществ замедляется, а риск возрастных заболеваний растет. О том, какие продукты можно назвать геропротекторами — защитниками от старения, рассказывает REGIONS диетолог Мария Стаховская.

Существуют ли продукты для продления жизни

Слово «геропротекторы» звучит научно и немного пугающе. На самом деле это всего лишь вещества, которые замедляют процессы старения. И они действительно существуют. Исследования показывают, что некоторые соединения в пище способны влиять на ключевые механизмы старения — от воспаления до клеточного дыхания.

Самые изученные из них — это полифенолы. Они содержатся в растениях и придают им яркий цвет, горечь или терпкость. Именно полифенолы связывают с пользой средиземноморской и японской диет, жители регионов с которых отличаются долголетием. Эти вещества работают как антиоксиданты, снимают воспаление и даже могут влиять на активность генов.

Но важно понимать: геропротекторы — это не таблетка. Это не значит, что можно съесть ягоду и помолодеть. Речь идет о долгосрочном влиянии на организм. Если включать такие продукты в рацион годами, они действительно помогают клеткам стареть медленнее.

Что происходит с организмом после 50

После 50 лет в организме запускаются естественные изменения. Метаболизм замедляется, и калорий требуется меньше, чем в молодости. Ускоряется потеря костной и мышечной массы, растет риск переломов.

Иммунная система работает менее активно, а количество половых гормонов снижается. Все это повышает риск атеросклероза, диабета, болезни Альцгеймера и некоторых видов рака.

Правильное питание способно замедлить биологическое старение и поддержать хорошее самочувствие, когнитивные способности и физическую активность. Главное — понимать, какие продукты помогают, а какие вредят.

Продукты-геропротекторы: что добавить в рацион

Список продуктов, которые действительно влияют на процессы старения, не так велик. Но он доступен и не требует экзотики.

Ягоды. Черника, голубика, ежевика, малина, клюква — лидеры по содержанию антоцианов. Эти вещества активируют митофагию — процесс, при котором клетка избавляется от поврежденных компонентов. Исследования на животных показали, что антоцианы из ягод продлевают жизнь. При этом обычная клюква по антиоксидантам обгоняет импортные годжи в три раза.
Зеленый чай. Содержит эпигаллокатехин галлат (EGCG) — мощный полифенол. Исследование с участием мужчин 50–72 лет показало, что зеленый чай, куркума, розмарин, чеснок и ягоды связаны со снижением эпигенетического возраста — то есть клетки старели медленнее.
Куркума. Куркумин — еще один полифенол с доказанными геропротекторными свойствами. Он снижает окислительный стресс и поддерживает аутофагию — процесс самоочищения клеток. Добавлять куркуму лучше в блюда с черным перцем — он улучшает усвоение.

Жирная рыба. Сардины, скумбрия, лосось богаты омега-3 жирными кислотами. Исследование показало, что потребление омега-3 связано с более длинными теломерами — защитными «колпачками» на концах хромосом, которые укорачиваются с возрастом. Чем длиннее теломеры, тем медленнее стареют клетки.

Овощи и зелень. Кейл, брокколи, шпинат, помидоры. В 50 г листовой капусты содержится суточная норма витамина К, который поддерживает прочность костей. Помидоры содержат ликопин, обладающий противораковыми свойствами.
Орехи и семена Грецкие орехи, миндаль, семена льна. Это источники полезных жиров, клетчатки и полифенолов.
Бобовые. Чечевица, нут, фасоль. Сочетают сложные углеводы, клетчатку и растительный белок. Это важно для поддержания мышечной массы, которая после 50 теряется особенно быстро.

От чего лучше отказаться после 50

Есть продукты, которые ускоряют старение. После 50 лет их стоит либо исключить, либо сильно ограничить.

Сахар и сладости. Простой сахар — главный враг. Диетологи советуют ограничить его до 30 г в день. Сладкие газировки, конфеты, торты, варенье, белый хлеб — все это вызывает скачки сахара в крови, провоцирует воспаление и ускоряет старение.
Переработанные мясопродукты. Колбасы, сосиски, бекон, копчености. Они содержат канцерогены и насыщенные жиры. Их употребление связано с риском рака, диабета и болезни Альцгеймера.
Трансжиры. Маргарин, дешевая выпечка, фастфуд. Трансжиры повышают «плохой» холестерин и снижают «хороший», ускоряя развитие атеросклероза.
Соль. Избыток натрия перегружает почки, вызывает отеки и повышает давление. Причем основная часть соли приходит не из солонки, а из готовых продуктов: консервов, соусов, сыров, колбас.
Алкоголь. Спиртное провоцирует лишний вес, ухудшает работу печени и ускоряет старение организма. Диетологи рекомендуют отказаться от него полностью.

Как питаться после 50: главные правила

Помимо конкретных продуктов, важно соблюдать общие принципы питания.

После 50 лет калорийность стоит снизить. При сидячем образе жизни достаточно 1600 ккал в день, при умеренной активности — 1800, при интенсивных нагрузках — около 2000.

Белка нужно достаточно — примерно 1 г на 1 кг массы тела. Причем половина должна быть растительного происхождения. Это помогает сохранять мышечную массу, которая с возрастом теряется особенно быстро.

Жиры тоже важны, но их количество стоит контролировать: не более 70–80 г в день для людей 60+ и 65–70 г для 75+. При этом не менее половины жиров должны быть растительными.

Овощи должны быть в каждом приеме пищи. Лучше запекать, тушить или готовить на пару, а не жарить.

«После 50 лет питание — это не диета. Это стратегия жизни. И она работает», — заключает Мария Стаховская.