Как перестать постоянно есть сладкое: рекомендации подмосковного врача

Многие хотя бы раз в жизни пытались отказаться от сахара. Начинали с понедельника, выкидывали все сладости из дома, пили чай без сахара и… Срывались уже к вечеру вторника. Рука сама тянулась к печенью, в голове крутилась мысль о шоколадке, настроение падало, и казалось, что жизнь без сахара — это сплошное мучение. Знакомая картина? Дело не в силе воли. Дело в стратегии. Резкий отказ от сахара — это стресс для организма, который заканчивается срывом. Но есть мягкая, научно обоснованная стратегия, которая позволяет отказаться от сахара постепенно, без мучений и без возврата к старым привычкам. О том, как победить тягу к сладкому, рассказывает REGIONS врач-терапевт из Домодедова Александра Куденко.

Почему мы не можем отказаться от сахара: физиология зависимости

Сахар — это не просто вкусная добавка. Это как наркотик, мягкий, легальный, но очень коварный. Когда вы съедаете что-то сладкое, в мозге выделяется дофамин — гормон удовольствия и вознаграждения. Вы чувствуете прилив энергии, радость, спокойствие. Мозг запоминает: «сладкое = хорошо». И требует повторения.

Чем больше сахара вы едите, тем больше дофамина нужно для того же уровня удовольствия. Возникает толерантность. Вы съедаете одну конфету — мало, нужно две. Две — мало, нужна плитка.

Это классический механизм зависимости, такой же, как у никотина или алкоголя. Поэтому резкий отказ от сахара вызывает настоящую «ломку»: раздражительность, головные боли, упадок сил, депрессию, бессонницу, непреодолимую тягу к сладкому.

Стратегия отказа от сахара: 5 шагов без срывов

Вот стратегия, которую рекомендует врач-терапевт Александра Куденко. Она работает медленно, но верно. И главное — без срывов.

Шаг первый: не убирайте, а заменяйте

Не запрещайте себе сладкое. Заменяйте вредные сладости на менее вредные. Вместо молочного шоколада — темный (70-85 процентов какао). Вместо печенья и вафель — сухофрукты (финики, курага, чернослив). Вместо торта — запеченное яблоко с корицей. Вместо сладкого йогурта — натуральный йогурт с ягодами. Вместо газировки — вода с лимоном и мятой.

Цель первого шага — не убрать сладкое, а сменить его качество. Темный шоколад, сухофрукты и ягоды дают сладость, но не вызывают такого резкого скачка сахара в крови, как рафинированный сахар.

Шаг второй: добавляйте белок и клетчатку к каждому приему пищи

Сахарный голод часто возникает из-за скачков глюкозы. Если вы съели на завтрак булку с вареньем, сахар резко подскочит, а через час так же резко упадет, и вас накроет волной голода и тяги к сладкому. Чтобы этого избежать, добавляйте к каждому приему пищи белок (яйца, творог, рыба, мясо, бобовые) и клетчатку (овощи, зелень, цельнозерновой хлеб).

Белок и клетчатка замедляют всасывание сахара, и скачков глюкозы не происходит. Вы дольше сыты и реже хотите сладкого.

Шаг третий: пейте воду

Часто тягу к сладкому мы путаем с жаждой. Мозг не всегда различает сигналы голода, жажды и желания сладкого. Когда вам захотелось конфету, выпейте сначала стакан воды. Подождите 10-15 минут. Часто желание сладкого уходит. Если нет — тогда съешьте что-то полезное из шага первого.

Вода также помогает выводить токсины и улучшает обмен веществ. Норма воды для взрослого человека — 1,5-2 л в день. Пейте маленькими глотками в течение дня.

Шаг четвертый: управляйте стрессом

Сахарная зависимость тесно связана со стрессом. Кортизол (гормон стресса) повышает аппетит и усиливает тягу к сладкому и жирному. Поэтому в трудные периоды жизни так хочется заесть горе тортом. Чтобы разорвать эту связь, нужно управлять стрессом другими способами.

Физическая активность — прогулка, бег, йога, танцы — снижают кортизол и повышают эндорфины. Медитация и дыхательные практики — 5-10 минут глубокого дыхания успокаивают нервную систему. Сон — недосып повышает уровень грелина (гормона голода) и снижает лептин (гормон насыщения). Высыпайтесь. Хобби — вязание, рисование, чтение, музыка отвлекают мозг от желания сладкого.

Шаг пятый: введите правило «одного укуса»

Если вы все же сорвались и съели что-то запретное, не корите себя и не впадайте в режим «все пропало, съем все». Вместо этого введите правило «одного укуса».

Один кусочек шоколада, одна ложка мороженого, одно печенье. Насладитесь этим укусом медленно, смакуя, не отвлекаясь на телефон или телевизор. Часто одного укуса достаточно, чтобы удовлетворить тягу, и вторая конфета уже не нужна. Главное — не есть сладкое автоматически, а осознанно.

Как долго длится отказ от сахара и когда ждать результатов

Процесс отказа от сахара занимает от двух до четырех недель. В первую неделю человек замечает, что тяга к сладкому ослабевает. На второй неделе организм адаптируется, и желание сладкого возникает реже. К третьей неделе бывший сладкоежка начинает замечать, что сладкое, которое он ел раньше, кажется приторным. На четвертой неделе он может спокойно пройти мимо витрины с тортами.

После месяца без сахара (или с минимальным его количеством) происходят заметные изменения: улучшается цвет лица, кожа становится чище, уходят высыпания. Уходит утренняя отечность. Нормализуется вес — уходят 2-4 килограмма без диет. Появляется больше энергии, перестает клонить в сон после обеда. Улучшается настроение, уходят перепады. Нормализуется давление и уровень холестерина. Укрепляется иммунитет, человек реже болеет простудой.

Чего нельзя делать при отказе от сахара

Врач-терапевт предупреждает: есть ошибки, которые гарантированно приведут к срыву.

Нельзя убирать сахар резко, «с понедельника»

Мозг не терпит резких лишений. Начинайте с малого: уберите сахар из чая, но оставьте печенье. Потом замените печенье на сухофрукты. Потом уберите сладкие йогурты. Постепенно.

Нельзя голодать

Голод провоцирует тягу к быстрым углеводам. Ешьте регулярно, 4-5 раз в день небольшими порциями.

Нельзя заменять сахар искусственными подсластителями (аспартам, сахарин, сукралоза)

Они не содержат калорий, но сохраняют сладкий вкус и не помогают «переучить» мозг. Мозг продолжает требовать сладкого. Кроме того, некоторые подсластители вредны для микрофлоры кишечника.

Нельзя ругать себя за срывы

Срыв — не катастрофа. Просто вернитесь к стратегии на следующий день. Один кусочек пирожного не отменяет двух недель здорового питания.

Нельзя сидеть на жесткой диете без сладкого, если вы в стрессе

В стрессовых ситуациях разрешите себе немного качественных сладостей. Лучше съесть кусочек темного шоколада, чем сорваться на ведро мороженого.

Что делать, если очень хочется сладкого прямо сейчас

Вот несколько быстрых способов перебить тягу к сладкому, которые рекомендуют врачи и диетологи.

Читайте также:

Критические этапы жизни: в каком возрасте запускается стремительное старение тела — врач объясняет, что с этим делать

Пятно на коже шелушится и не проходит: когда пора срочно бежать к врачу

Семь цифр в анализах, которые расскажут о скорости вашего старения