Картинка — / Фото: REGIONS/Наталья Надточая

Какие орехи самые полезные для здоровья: рейтинг диетолога Стаховской

/Главная /Здоровье

Автор текста:

Наталия Надточая

21 сентября09:35/эксклюзив

/Главная /Здоровье

Автор текста:

Наталия Надточая

21 сентября09:35

/эксклюзив

Орехи — один из немногих продуктов, которые диетологи советуют включать в рацион каждый день. В них много полезных жиров, белка, клетчатки, витаминов и минералов. Но после 50 лет к ним стоит присмотреться особенно внимательно: они помогают защитить сердце, сохранить ясную память. О том, какие орехи самые полезные, как их правильно есть и в каких количествах, рассказывает REGIONS диетолог Мария Стаховская.

Почему орехи особенно важны после 50 лет

После 50 лет организм перестраивается. Обмен веществ замедляется, иммунитет слабеет, растет риск болезней сердца и диабета. Орехи помогают противостоять этим переменам.

Исследования показывают, что регулярное употребление орехов людьми среднего и старшего возраста улучшает липидный профиль крови, поддерживает работу эндотелия и снижает маркеры воспаления. Это значит, что орехи действительно замедляют старение и продлевают здоровую жизнь.

В орехах есть полезные жиры омега-3, 6 и 9. Они снижают «плохой» холестерин, защищают сердце и сосуды, питают мозг. Растительный белок — это строительный материал для мышц, которые с возрастом теряются особенно быстро.

Клетчатка налаживает пищеварение и питает полезную микрофлору кишечника. Витамин Е нужен для молодости кожи и гормонов, магний — от стресса, селен — для щитовидной железы. Антиоксиданты борются с окислительным стрессом, который считается одной из главных причин старения.

«Орехи — это не просто перекус. Это продукт, который работает на клеточном уровне. После 50 лет они становятся особенно важны, потому что помогают организму бороться с возрастными изменениями. Но важно понимать: орехи не заменят лекарства и не исправят последствия десятилетий неправильного питания. Это часть здорового образа жизни, а не волшебная пилюля», — рассказывает Мария Стаховская.

Рейтинг самых полезных орехов

Грецкий орех — лидер по омега-3. По словам диетологов, это единственный вид орехов, который содержит большое количество омега-3 жирных кислот. Они помогают здоровью сердца и мозга, снижают воспаление. В грецких орехах много витаминов группы В, которые поддерживают работу мозга и нервной системы. А еще в них есть мелатонин, который помогает наладить сон. Чемпион по альфа-линоленовой омега-3: 2,5 г на порцию 28 г.

Миндаль — для молодости и костей. Рекордсмен по содержанию витамина Е и кальция. Витамин Е укрепляет сосудистую стенку и улучшает состояние кожи. Миндаль помогает контролировать уровень сахара в крови, так как клетчатка, магний и полезные жиры замедляют всасывание глюкозы. Идеален для женщин в пременопаузе и после нее.
Фисташки — для сердца и зрения. Содержат больше всего калия, полезны для снижения давления. Фисташки — лидеры среди орехов по содержанию белка. А антиоксиданты лютеин и зеаксантин в составе важны для зрения.
Кедровые орехи — для иммунитета. В них много цинка, который помогает иммунитету, и витамина К, участвующего в процессе кроветворения. Кедровые орехи усиливают чувство насыщения, что полезно тем, кто следит за весом.
Бразильский орех — для щитовидки. Главный источник селена. Всего один бразильский орех способен удовлетворить суточную потребность в этом микроэлементе. Но с ним нужно быть осторожным: больше 3–5 штук в день есть нельзя.

Как правильно есть орехи: главные правила

Замачивайте. В орехах содержится фитиновая кислота, которая может замедлять усвоение минералов. Замачивание сырых орехов на несколько часов в воде запускает процессы проращивания и нейтрализует фитиновую кислоту, делая минералы более доступными. Некоторые исследования ставят пользу замачивания под сомнение, но практика показывает: после замачивания орехи лучше перевариваются и не вызывают дискомфорта в животе.

Выбирайте правильно. Лучше покупать орехи в скорлупе — она защищает нежные ядра от света и воздуха, предотвращая окисление полезных жиров. Качественные сырые орехи должны быть тяжелыми и не издавать гремящий звук при встряхивании. Избегайте орехов с солью, сахаром и другими добавками.

Не ешьте много. Орехи очень калорийны. В 100 г кедровых орехов около 700 ккал, в грецких — около 650 ккал. Это больше, чем в плитке шоколада. Оптимальная дневная норма — 20–30 г. Для людей старше 50 лет и тех, кто следит за весом, порцию стоит уменьшить примерно на треть.

Сколько орехов можно съесть в день: шпаргалка

Чтобы не запутаться в граммах, диетологи советуют ориентироваться на количество штук. Вот примерные порции для взрослого человека.

Грецкие орехи: 4–6 половинок.
Миндаль: 15–20 штук.
Фундук: 10–12 штук.
Фисташки: 30–40 штук.
Кешью: 16–18 штук.
Бразильский орех: не больше 3–5 штук.

«Все, что больше, — это уже лишние калории и нагрузка на пищеварение. Ешьте орехи вместо чипсов или конфет, а не в дополнение к ним», — подчеркивает Мария Стаховская.

Кому орехи могут навредить

Орехи полезны почти всем, но есть нюансы.

При гастрите и колите в фазе обострения грецкие орехи могут раздражать слизистую. При мочекаменной болезни стоит ограничить миндаль. Арахис — частый аллерген. Соленые фисташки могут повышать давление, поэтому выбирайте их без соли.

Людям с проблемами зубов диетологи советуют замачивать орехи в воде, чтобы размягчить их. В таком виде биодоступность витаминов даже улучшается.

А при проблемах с ЖКТ орехи можно измельчить и растереть в пасту.

«Орехи — это простой способ поддержать здоровье. Не нужно покупать дорогие суперфуды. Горсть грецких орехов или миндаля в день — и вы даете организму то, что ему нужно. Главное — не переедать», — заключает Мария Стаховская.