Суперфуд или пустышка? В чем польза семян чиа и как их правильно употреблять

Семена чиа могут стать полезным дополнением к рациону, если сочетать их с продуктами, которые восполняют другие необходимые организму питательные вещества. Об этом рассказал  URA.RU, перечислив основные преимущества и ограничения в использовании семян.

Этот продукт отличается высоким содержанием пищевых волокон, растительного белка и альфа-линоленовой кислоты — разновидности омега-3. Кроме того, в семенах есть кальций, магний, фосфор, железо, цинк и витамины группы B.

Благодаря большому количеству клетчатки семена чиа помогают дольше сохранять чувство сытости, поэтому их удобно использовать в составе завтрака или небольшого перекуса. При этом продукт достаточно калорийный: примерно 486 ккал приходится на 100 г семян.

Поэтому употреблять чиа в большом количестве без учета общей калорийности рациона не рекомендуется. Одна столовая ложка, то есть около 12–15 г, содержит примерно 60–75 ккал. Для обычной порции йогурта, каши или смузи достаточно одной ложки. При приготовлении пудинга количество можно увеличить до двух ложек.

Одним из удачных сочетаний специалисты называют чиа с йогуртом или творогом. Семена в таком варианте дают клетчатку и растительные жиры, а молочные продукты дополняют блюдо белком и кальцием.

Еще один вариант — добавлять чиа в кашу. Овсяная, гречневая и другие цельнозерновые каши уже содержат сложные углеводы и пищевые волокна, а семена увеличивают содержание растительного белка и ненасыщенных жиров.

Чиа также можно сочетать с ягодами и фруктами. В таком блюде объединяются несколько источников пищевых волокон.  Для салатов подойдут овощи в сочетании с яйцом, птицей или бобовыми.

При этом наличие семян не делает автоматически полезными сладкие десерты, сиропы или выпечку. Чиа действительно обогащает такие блюда клетчаткой, белком и ненасыщенными жирами, однако не отменяет высокое содержание сахара и калорийность остальных ингредиентов.

Ограничения особенно важно учитывать людям с нарушениями глотания, заболеваниями желудочно-кишечного тракта, при которых врач рекомендовал уменьшить количество клетчатки, а также тем, у кого ранее возникали нежелательные реакции на семена чиа. При употреблении продуктов с большим количеством пищевых волокон необходимо также следить за достаточным потреблением жидкости, напомнили эксперты.